10 Makanan Ramah Diabetes yang Harus Selalu Dimiliki di Rumah Anda

Memasak makanan Anda sendiri sangat bermanfaat karena berbagai alasan, termasuk Anda memiliki kendali atas bahan-bahan yang membatasi lemak dan memberikan kontrol porsi. Dan saat Anda memasak makanan sendiri, dijamin kesegarannya. Tetapi tidak mungkin untuk menyiapkan makanan saat Anda tidak memiliki makanan di rumah. Menjaga lemari es terisi penuh bisa jadi sulit, terutama jika Anda memiliki jadwal sibuk dan sering membuang makanan ke tempat sampah karena busuk. Tetapi hanya beberapa bahan sederhana bisa sangat bermanfaat. Jika Anda memiliki bahan makanan tertentu di rumah, Anda dijamin bisa menyatukan makanan yang enak, sehat, dan ramah diabetes.

1) Sayuran Beku

Berlawanan dengan kepercayaan populer, sayuran beku sama baiknya dengan sayuran segar. Mereka dibekukan saat kesegaran puncaknya, membuatnya kaya akan vitamin dan mineral. Karena kandungan air dan seratnya yang tinggi, sayuran memberikan porsi besar pada makanan dan harus digunakan sebagai alas atau alas piring Anda. Mengonsumsi sayuran non-tepung dapat membantu menurunkan tekanan darah, berat badan, dan gula darah. Usahakan untuk membuat setengah dari piring Anda sayuran non-tepung. Belilah yang tanpa tambahan saus, mentega, atau garam.

• Cara Mempersiapkan: Masukkan ke dalam microwave atau kukus dengan beberapa sendok makan air. Taburi dengan minyak zaitun dan bubuk bawang putih (jika Anda tidak memiliki bawang putih segar).
• Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Masukkan ke dalam salad dan sup atau gunakan sebagai toppers sandwich. Bangun piring Anda dengan menjadikan sayuran sebagai bahan dasarnya, diikuti dengan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan atau kalkun dan karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar atau quinoa. Tambahkan sisa sayuran ke omelet putih telur atau telur orak-arik.

2) Kacang Kalengan

Kacang kaya akan serat pengisi, protein tanpa lemak, dan folat. Kacang kering lebih disukai jika Anda punya waktu untuk memasaknya karena kandungan natriumnya lebih sedikit, tetapi tidak semua orang punya waktu untuk memasaknya. Sebagai gantinya, gunakan kacang kalengan dan pastikan untuk membilasnya dengan baik (untuk membantu menghilangkan sebagian natrium).

• Bagaimana Mempersiapkannya: Tidak diperlukan persiapan. Buka saja kalengnya, bilas, dan gunakan.Jika Anda ingin menjadi kreatif, Anda dapat menghaluskannya dan membuatnya tersebar.
• Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Tambahkan kacang ke telur orak-arik, masukkan ke dalam salad, atau oleskan olesan ke sandwich. Kacang juga bisa ditambahkan ke dalam sup, semur, dan lauk pauk. Meskipun kacang-kacangan menyehatkan, mereka memang mengandung karbohidrat, jadi pastikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam rencana makan Anda. Setengah cangkir adalah sekitar 20g karbohidrat.

Cara Membuat Mangkuk Burrito Bebas Tortilla

3 telur

Telur kaya akan vitamin D, lutein (karotenoid yang meningkatkan kesehatan mata), dan protein. Sementara banyak orang menghindari telur karena kandungan kolesterolnya, penelitian menunjukkan bahwa mungkin bukan kolesterol makanan yang meningkatkan kolesterol darah, melainkan asupan lemak jenuh dan lemak trans. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya batasi asupan kuning telur Anda tidak lebih dari sekitar dua hingga tiga kali per minggu. Di sisi lain, putih telur bebas lemak dan bisa dimakan setiap hari.

• Cara Mempersiapkan: Aduk dengan api kecil hingga matang merata, atau rebus dengan air dingin selama lima menit dan bilas dengan air dingin.
• Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Telur itu serbaguna — makanlah untuk sarapan, makan siang atau makan malam. Telur orak-arik dengan sayuran dan kacang hitam untuk membuat ranchero flare atau direbus hingga matang dan potong menjadi salad. Buat frittata sayuran untuk minggu ini dan makan kapan saja.

4) Tuna Kalengan dalam Air

Kaya akan asam lemak omega-3 dan protein tanpa lemak, tuna adalah tambahan yang bagus untuk makan siang dan makan malam. Meskipun FDA telah merekomendasikan agar kami meningkatkan asupan ikan, penting untuk memantau asupan mingguan untuk menghindari tingkat merkuri yang tinggi dengan aman. Untuk mengurangi asupan merkuri, pilih tuna ringan (sebagai lawan albacore). Laporan konsumen menunjukkan bahwa orang seberat 150 pon dapat dengan aman makan 5 ons tuna albacore dan sekitar 13 ons tuna ringan setiap minggu. Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel ini.

• Bagaimana mempersiapkan: Buka kaleng dan tiriskan air (jangan sampai kaleng minyak) dan voila — selesai.
• Apa yang harus dilakukan dengannya: Campur tuna dengan alpukat untuk versi yang lebih sehat dari "salad tuna". Tambahkan tuna ke pasta gandum utuh dengan brokoli untuk hidangan yang sehat, berprotein tinggi, dan berserat tinggi. Campur tuna ke dalam salad atau buat tuna rendah lemak meleleh dengan keju rendah lemak, roti gandum dan mustard sebagai pengganti mayones.

5) Roti Gandum Utuh

Roti apa pun yang memiliki cap biji-bijian 100% atau kataseluruhkarena bahan pertama dianggap sebagai biji-bijian utuh. Roti gandum kaya akan serat dan vitamin B. Saat membeli, usahakan untuk memilih satu dengan bahan terbatas dan memilih yang mengandung 90 kalori atau kurang dan lebih dari 3 gram serat per porsi. Dua potong roti mengandung sekitar 30 g karbohidrat jadi perhatikan porsinya. Roti bisa berfungsi sebagai karbohidrat dalam makanan apa pun.

• Cara mempersiapkan: Panggang, panggang, panggang, atau tempatkan di pembuat sandwich untuk mengubah sedikit hal.
• Apa yang harus dilakukan dengannya: Gunakan roti gandum untuk membuat roti panggang atau gunakan sebagai pengganti roti atau bagel (tinggi karbohidrat dan rendah serat).

6) Quinoa

Biji-bijian kuno bebas gluten, quinoa tersedia dalam berbagai warna — merah, putih, hitam. Quinoa adalah makanan indeks glikemik rendah yang kaya protein dan serat. Ini hanya mengandung 160 kalori dan 30g karbohidrat per porsi 1 cangkir (~ 60 kalori lebih sedikit dan 15g karbohidrat lebih sedikit dari pasta dan nasi).

• Cara mempersiapkan: Baca bagian belakang paket, tetapi secara umum quinoa disiapkan: bilas dan tiriskan quinoa secara menyeluruh dalam air dingin sebelum dimasak. Masukkan 1 cangkir quinoa dan 2 cangkir air ke dalam panci dan didihkan. Rebus hingga mendidih, tutup dan masak hingga air meresap seluruhnya selama sekitar 15 menit. Setelah selesai, butiran tampak lembut dan tembus cahaya.
• Apa yang harus dilakukan dengannya: Tambahkan sayuran dan kacang-kacangan yang dipotong dadu untuk dimakan sebagai makanan atau lauk. Masukkan ke dalam salad atau makan sebagai sereal panas — alternatif yang bagus untuk oatmeal. Saya suka memanaskan dua pertiga cangkir quinoa putih matang dengan tiga perempat cangkir blueberry, 1 sendok makan mentega almond, dan sedikit susu rendah lemak.

7) Yogurt Yunani Rendah Lemak

Sebagai sumber kalsium, vitamin D, dan protein tanpa lemak yang hebat, yogurt Yunani kaya akan rasa dan tekstur yang halus.

• Cara mempersiapkan: Makan apa adanya atau bekukan dan gunakan sebagai makanan penutup. Anda juga bisa membuat saus dari yogurt Yunani yang bisa digunakan sebagai bumbu perendam atau saus celup.
• Yang harus dilakukan dengan makan: Buat parfait yang dicampur dengan buah segar (seperti beri, yang memiliki indeks glikemik rendah) dan kacang cincang untuk sarapan pagi atau campurkan ke dalam saus salad untuk menambah krim. Yoghurt Yunani rendah lemak bisa berfungsi sebagai pengganti krim asam.

8) Minyak Zaitun Extra Virgin

Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun sangat bagus untuk memberi rasa pada salad dan sayuran.

• Bagaimana mempersiapkan: Mengukur dan menggunakan.
• Apa yang harus dilakukan dengannya: Gunakan satu sendok teh bumbu perendam untuk daging dan saus salad. Gantikan minyak zaitun dengan mentega saat memanggang sayuran untuk mengurangi kandungan lemak jenuhnya.

9) Semua Mentega Kacang Alami

A must-have dalam rumah tangga. Kacang tanah, almond, mete, dan mentega bunga matahari semuanya kaya akan lemak dan protein yang sehat. Pastikan untuk membaca label karena sebagian besar harus diaduk dan didinginkan setelah dibuka untuk mencegah pembusukan.

• Cara mempersiapkan: Tidak perlu persiapan, tapi aduk yang bagus. Karena selai kacang alami tidak mengandung apa pun kecuali kacang-kacangan dan garam, minyak memisahkan dan menempel di atasnya. Aduk rata dan dinginkan setelah dibuka.
• Apa yang bisa dilakukan dengan itu: Untuk makanan penutup atau makanan ringan, gerimis sedikit di atas apel atau setengah pisang. Oleskan di atas roti gandum utuh, atau wafel gandum utuh dan taburi dengan irisan beri. Ingatlah untuk memperhatikan porsi Anda karena 1 sendok makan umumnya 100 kalori dan 14g lemak (lemak baik).

10) 100% labu kalengan murni

Sebagai pembangkit tenaga nutrisi, labu kalengan kaya akan vitamin A (dapat membantu meningkatkan kesehatan mata) dan serat.

• Bagaimana mempersiapkannya: Periksa kedaluwarsa dan buka. Tidak perlu persiapan tambahan. Jika Anda ingin menggunakan labu utuh — Anda memiliki lebih banyak pilihan: memasak rendah karbohidrat dengan labu
• Apa yang harus dilakukan dengannya: Gunakan dalam sup, semur dan cabai atau makanan penutup atau bahkan sarapan! Gunakan sebagai pengganti labu dalam resep. Labu sangat serbaguna karena memiliki rasa gurih atau manis.