Apa yang Makan untuk Sarapan Saat Anda Mengidap Diabetes

Sangat Baik / Zorica Lakonic

Makan sarapan seimbang itu penting, terutama jika Anda menderita diabetes. Tapi mencari tahu apa yang harus dimakan bisa jadi rumit. Memiliki rencana dapat membantu Anda menghemat waktu dan mencegah Anda membuat pilihan yang mungkin meningkatkan gula darah Anda dalam jangka pendek sekaligus juga memengaruhi kontrol glukosa Anda di kemudian hari.

Berikut adalah beberapa tip yang perlu diingat, bersama dengan ide resep sarapan ramah diabetes yang akan memberi Anda sajian inspirasi segar.

Mengapa Sarapan Ramah Diabetes Itu Penting

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sarapan yang lebih banyak lemak dan protein sedang sebenarnya dapat membantu mengurangi gula darah puasa, A1c, dan berat badan. Kemungkinan alasannya adalah bahwa jenis pilihan sarapan ini lebih rendah karbohidrat.

Beberapa penderita diabetes mengalami kadar gula darah yang lebih tinggi di pagi hari karena hati memecah simpanan gula dalam semalam dan sel-selnya juga bisa sedikit lebih resisten terhadap insulin saat ini.

Gula darah juga cenderung naik setelah sarapan — hingga dua kali lebih tinggi dibandingkan setelah makan siang, berkat sesuatu yang disebut fenomena fajar. Gula darah tinggi setelah makan (postprandial) dapat menyebabkan mengidam karbohidrat karena gula tetap berada di aliran darah alih-alih masuk ke dalam sel, dan kemudian sel memberi sinyal kepada tubuh bahwa ia perlu makan lebih banyak gula atau karbohidrat untuk secara efektif mengisi bahan bakar itu sendiri.

Makan sarapan rendah karbohidrat akan meminimalkan respons glukosa yang dihasilkan dan berarti gula darah Anda akan lebih seimbang sepanjang hari.

Pahami Cara Kerja Macronutrients

Semua makanan dapat diklasifikasikan ke dalam kategori makronutrien sebagai karbohidrat, lemak, atau protein. Mereka semua memberi tubuh Anda energi yang Anda butuhkan untuk berfungsi setiap hari.

American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan bahwa orang umumnya mendapatkan 20% hingga 30% kalori harian mereka dari protein, 20% hingga 35% kalori harian dari lemak, dan 45-60% kalori harian dari karbohidrat. Namun, ADA menekankan bahwa kebutuhan nutrisi berbeda-beda pada setiap individu, dan penderita diabetes harus bekerja sama dengan ahli gizi terdaftar atau pendidik diabetes untuk menentukan yang terbaik bagi mereka.

Jumlah total kalori Anda dan berapa banyak setiap makronutrien yang Anda butuhkan secara pribadi untuk dikonsumsi tergantung pada usia, jenis kelamin, seberapa banyak Anda berolahraga, kontrol glukosa darah, dan obat apa pun yang mungkin Anda minum.

Jika Anda memerlukan bantuan dengan diet Anda, penting untuk bekerja dengan ahli gizi atau pendidik diabetes bersertifikat untuk menemukan rasio makronutrien pribadi Anda.

Penting juga untuk diketahui bahwa tidak semua makronutrien sama dalam hal kualitas: Bagel dan brokoli secara teknis keduanya adalah karbohidrat, tetapi sangat berbeda dalam hal kandungan gizinya.

Makanan olahan seperti sereal sarapan manis, daging untuk sarapan pagi, roti putih, makanan yang dipanggang dengan rak yang tahan lama, dan yogurt yang dimaniskan umumnya memiliki kepadatan nutrisi yang rendah, yang berarti makanan tersebut tidak bergizi bagi tubuh Anda secara keseluruhan, biji-bijian mentah, buah-buahan, dan sayuran.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang cepat, tetapi bagi penderita diabetes, dapat membuat gula darah melonjak. Ketika berbicara tentang karbohidrat dalam diet ramah diabetes, serat adalah suar cemerlang yang harus Anda cari. Sebagian besar ahli gizi merekomendasikan setidaknya 35 gram serat per hari untuk penderita diabetes (dibandingkan dengan 25 gram per hari untuk kebanyakan orang lain), karena serat membantu memperlambat respons glukosa setelah makan, membantu menyeimbangkan gula darah.

Untuk pilihan sarapan berserat tinggi, cobalah oatmeal (1/2 cangkir oat potongan baja kering mengandung 10 gram serat kekalahan!); roti panggang alpukat di atas roti gandum (12-15 gram serat); atau wafel gandum utuh (5 gram serat).

Perhatikan porsinya saat merencanakan makanan yang berpusat pada karbohidrat. Tangan Anda dapat berfungsi sebagai alat visual yang hebat. Satu porsi biji-bijian biasanya 1/2 cangkir biji-bijian kering, yang umumnya pas di satu tangan yang ditangkupkan. Anda dapat mengukur biji-bijian yang dimasak dalam ukuran 1 cangkir atau kira-kira dua tangan yang ditangkupkan.

Lemak

Jangan menghindar dari lemak: Dari membantu penyerapan vitamin hingga produksi hormon hingga fungsi jantung dan otak, lemak adalah bagian penting dari diet yang sehat. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama.

Carilah lemak nabati seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kelapa, bersama dengan sumber produk hewani berkualitas tinggi seperti susu dan mentega dari susu murni yang diberi makan rumput.

Dulu dianggap menyebabkan kolesterol tinggi, para ahli sekarang menyarankan bahwa produk susu berlemak penuh dapat membantu menjaga keseimbangan kolesterol.

Dari segi porsinya, satu porsi lemak cair, seperti minyak zaitun atau mentega, biasanya berukuran satu sendok teh, seukuran ujung ibu jari Anda. Satu porsi kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat adalah satu sendok makan, atau seukuran ibu jari Anda.

Carilah asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak pelindung dan antiinflamasi khusus. Kacang kenari, biji chia, biji rami, dan ikan berlemak adalah sumber omega-3 yang bagus. Siapkan puding chia dan biji rami dengan beri beri, coba salmon asap dan keju krim di atas roti panggang gandum, atau tambahkan kenari ke smoothie Anda untuk menambah lemak dan protein.

Protein

Protein adalah bahan pembangun untuk setiap sel dalam tubuh dan merupakan sumber energi yang besar. Bagi penderita diabetes, protein tanpa lemak memberikan kepadatan energi tanpa jumlah lemak jenuh yang tinggi, yang dapat dikaitkan dengan penyakit jantung. Protein sarapan hewani seperti telur dan sosis kalkun cukup standar, tetapi ada juga kasus yang harus dibuat untuk buncis, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Anda dapat memvisualisasikan seporsi protein dengan membayangkan setumpuk kartu, yang juga kira-kira setara dengan telapak tangan Anda. Porsi protein harus tetap sekitar 3 sampai 6 ons.

Untuk meningkatkan asupan Anda sambil tetap rendah karbohidrat, cobalah smoothie bubuk protein (cari bubuk protein whey, kacang polong, atau rami), frittata, atau telur dan sayuran panggang.

Bagaimana Membuat Makanan Ramah Diabetes

Ada empat pilar yang perlu diingat saat merencanakan makanan ramah diabetes, sarapan, atau lainnya. Mereka terdiri dari:

1. Serat: oatmeal, roti gandum, dan muffin gandum / dedak
2. Protein tanpa lemak: telur, ikan, kacang-kacangan, atau kacang-kacangan
3. Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, mentega dan susu yang diberi makan rumput, kelapa, dan kacang-kacangan
4. Sayuran tidak bertepung: paprika, tomat, bawang bombay, dan terutama sayuran berdaun hijau gelap

Berfokus pada empat kategori makanan ini akan memastikan bahwa piring Anda memeriksa semua kotak makanan padat nutrisi yang memuaskan. Plus, Anda akan mempersiapkan diri untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang hari.

Resep Ramah Diabetes

Cara termudah untuk memastikan Anda memiliki sarapan yang sehat untuk dipilih adalah dengan menyiapkan makanan. Mulailah dari yang kecil dengan dua atau tiga resep yang Anda sukai dan perbanyak bahan makanan tersebut setiap minggu. Berikut beberapa opsi tanpa gagal:

Telur Dadar Sayuran Panggang

Anda bisa memasukkan apa saja ke dalam telur dadar. Menggunakan sayuran sisa dari malam sebelumnya adalah cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi Anda, mencegah pembusukan, dan meningkatkan kandungan serat untuk membantu Anda tetap kenyang. Sayuran panggang menambahkan tekstur dan rasa manis yang enak pada telur dadar.

Power Yogurt Parfait

Buang granola dan buah sirup dan gunakan yogurt Yunani (yang mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa) dan buah segar atau beku untuk sarapan yang berprotein tinggi, berserat tinggi, dan memuaskan. Taburi dengan kacang cincang untuk menambah kerenyahan, rasa, protein, dan lemak sehat. Sederhana dan memuaskan.

Bungkus Salad Telur Alpukat Krim

Alpukat mengandung lemak dan serat yang menyehatkan jantung — dan merupakan pengganti yang bagus untuk mayones. Campurkan telur rebus cincang dengan alpukat dan isi bungkus tortilla.

Mangkok Blueberry Pumpkin Quinoa

Quinoa adalah biji rendah glisemik, serat tinggi, dan protein tinggi. Itu membuat pertukaran yang bagus untuk oatmeal dan secara alami bebas gluten. Coba tambahkan labu kalengan untuk menambah vitamin A dan serat dan atasnya dengan blueberry.

Selai Kacang Panggang dan Sandwich Stroberi

Alih-alih keju panggang, buatlah sandwich selai kacang panggang di atas roti gandum. Potong beberapa stroberi untuk menambah serat dan rasa manis. Kombinasi protein dan serat akan membantu Anda tetap kenyang dan kenyang.

Smoothie Berry Bernutrisi

Buah beri rendah gula dan kaya nutrisi. Tambahkan bubuk protein pengisi dan lemak sehat berupa santan atau selai kacang dan Anda pasti akan merasa kenyang bahkan beberapa jam kemudian. Sebagai bonus, tambahkan baby kale atau bayam sebagai tambahan vitamin dan nutrisi.

Butuh lebih banyak ide? Lihat koleksi resep ramah diabetes Verywell.