Yogurt bisa menjadi sumber karbohidrat, protein, lemak, dan bakteri baik yang sehat. Namun, dengan pengecualian varietas polos, yogurt juga bisa diisi dengan gula tambahan atau pemanis buatan. Jika Anda menderita diabetes, penting untuk memperhatikan asupan Anda. Tapi itu tidak berarti Anda harus melupakan suguhan krimnya. Yogurt adalah pilihan camilan cerdas — asalkan Anda tahu mana yang harus dipilih dan mana yang harus dilewati.
Westend61 / GettyAnalisis Nutrisi
Profil nutrisi sangat bervariasi di antara jenis dan merek yogurt. Yoghurt ideal, baik yang berbahan dasar susu atau nabati, memberikan keseimbangan yang sehat antara protein dan karbohidrat, bersama dengan lemak, kalsium, dan probiotik yang baik untuk Anda, dengan sedikit tambahan gula, pengawet, atau pewarna makanan— jika ada.
Kalori: Total kalori dalam yogurt dapat berkisar dari 100 hingga 230 atau lebih, tergantung pada kandungan lemak dan kadar gula. Tambahan seperti sirup buah, madu, atau jeli, atau topping seperti granola, taburan, atau keripik nasi juga dapat meningkatkan kalori. Jika Anda makan yogurt sebagai camilan, usahakan untuk menjaga porsi Anda sekitar 100 hingga 150 kalori.
Karbohidrat: Gula susu (laktosa) yang ada secara alami berkontribusi pada jumlah karbohidrat yogurt, yang berarti tidak mungkin memiliki yogurt tanpa karbohidrat. Jika Anda menderita diabetes, carilah yogurt Yunani atau yogurt Islandia (juga disebut skyr). Selama persiapan ini, beberapa whey dibuang, meninggalkan produk kaya protein yang kental dengan sekitar sepertiga karbohidrat dalam jenis yogurt lainnya. Mereka juga memiliki tingkat laktosa yang lebih rendah (sekitar 5%) dibandingkan yogurt lain, membuatnya lebih mudah dicerna, terutama bagi orang dengan intoleransi laktosa.
Yoghurt yang ideal untuk penderita diabetes memiliki kurang dari 10 gram karbohidrat.
Protein: Sebuah blok bangunan penting untuk semua otot dan jaringan dalam tubuh dan sumber energi utama, protein juga membantu memperlambat laju di mana glukosa memasuki aliran darah, yang membantu menyeimbangkan gula darah sekaligus berkontribusi pada rasa kenyang.
Yoghurt Yunani umumnya mengandung protein tertinggi. Beberapa merek yogurt Yunani memiliki kandungan hingga 17 gram. sedangkan kebanyakan yogurt konvensional memiliki antara 7 gram dan 9 gram, termasuk yang terbuat dari susu nabati.
Lemak: Lemak juga dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dan meningkatkan rasa kenyang. Ini juga penting untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin D, yang pada gilirannya memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium.
Meskipun yogurt rendah lemak dapat membantu Anda mengurangi kalori total dan asupan lemak jenuh, yoghurt mengandung banyak gula tambahan.
Probiotik: Penelitian baru bermunculan tentang manfaat yogurt probiotik pada penderita diabetes. Sebuah studi tahun 2017 diJurnal Perawatan Berbasis Buktimelaporkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi tiga porsi 100 gram yogurt probiotik per hari memiliki glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah diastolik yang lebih rendah daripada sekelompok orang yang tidak mengonsumsi yogurt.
Sebagian besar merek yogurt komersial mempasteurisasi produk mereka dan menambahkan kultur bakteri hidup sesudahnya. MencariS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei, dan L. Rhamnosusdan strain lain pada label.
Analisis Bahan
Standar emas yogurt untuk penderita diabetes adalah yogurt polos, organik, terbuat dari susu sapi yang diberi makan rumput, dan penuh lemak dengan daftar bahan yang sederhana (singkat). Yoghurt tawar, misalnya, idealnya hanya mengandung susu dan / atau krim, ditambah beberapa kultur bakteri.
Carilah yogurt yang dibuat dengan susu dari sapi yang tidak diberi hormon rekombinan bovine somatotropin (rBST), hormon sintetis yang meningkatkan produksi susu pada sapi dan mungkin memiliki efek menetes ke bawah pada hormon manusia.
Bahan yang Harus Dihindari
Penyebab terbesar yang harus diperhatikan saat membaca label yogurt adalah gula tambahan, yang dapat memiliki berbagai bentuk. Sirup jagung fruktosa tinggi, dekstrosa, gula tebu, dan jus tebu evaporasi hanyalah beberapa di antaranya. Meskipun beberapa gula tidak berbahaya, namun tidak memberikan manfaat nutrisi.
Pemanis buatan, pengawet, dan pewarna juga termasuk dalam kategori senyawa tanpa manfaat nutrisi, dan umumnya harus dihindari.
Varietas yang Tersedia
Persembahan yoghurt telah berkembang tidak hanya mencakup basis susu sapi, tetapi juga susu domba dan kambing, ditambah sejumlah besar pilihan nabati.
Sumber hewani: Untuk penderita diabetes, yogurt Yunani atau Islandia tanpa rasa yang terbuat dari susu sapi sangat ideal, tetapi yogurt yang dibuat dari susu kambing dan domba juga merupakan pilihan yang bagus. Susu kambing cenderung lebih rendah laktosa dan beberapa penelitian menunjukkan susu kambing dan domba kurang inflamasi dibandingkan susu sapi, berkat profil asam lemaknya yang berbeda. Susu kambing juga lebih tinggi kalsiumnya daripada susu sapi.
Sumber nabati: Kedelai, almond, kacang mete, macadamias, dan kelapa semuanya dibuat menjadi bahan dasar yogurt vegan, dengan hasil yang luar biasa. Namun, karena pengganti susu bebas susu ini kekurangan laktosa, mereka tidak memiliki rasa manis alami yang sama seperti yang ditemukan dalam yogurt susu sapi dan banyak yang memiliki banyak tambahan gula atau rasa lainnya, jadi memeriksa label bahan sangatlah penting.
Yogurt (baik Yunani atau biasa) telah ditemukan untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 14% jika dikonsumsi setiap hari, menurut tinjauan studi tahun 2017 yang diterbitkan diJurnal Nutrisi.
Merek yang Direkomendasikan
Saat memilih yogurt untuk dicoba, pastikan untuk mengingat parameter diet khusus yang mungkin telah dijelaskan untuk Anda oleh pendidik diabetes atau ahli gizi. Ada beberapa opsi di pasaran yang menampilkan profil rendah karbohidrat dan gula tambahan rendah.
Cara Menikmati Yogurt
Yogurt untuk sarapan sangatlah mudah. Untuk suguhan istimewa, tambahkan 6 hingga 8 ons yogurt Yunani tanpa rasa dengan satu porsi buah beri segar atau beku dan 1 sendok makan kacang cincang untuk renyah, protein, dan lemak sehat.
Selain sarapan, ada cara hebat lainnya untuk menikmati yogurt:
- Celup: Yoghurt Yunani biasa dapat digunakan hampir secara eksklusif sebagai pengganti krim asam dalam saus, dressing, dan resep lainnya. Anda juga dapat membuat sub yogurt untuk beberapa mayo dalam coleslaw untuk versi yang lebih ringan dan lebih tajam.
- Memanggang: Gantikan yogurt Yunani untuk krim asam dalam makanan yang dipanggang, seperti kue, scone, atau kue.
- Smoothie: Campur yogurt untuk menambah ketebalan, krim, dan protein.
- Bumbu: Ganti madu dan sirup maple dan pancake atau wafel gandum utuh dengan sesendok yogurt Yunani.
- Makanan penutup: Alih-alih es krim, cobalah wadah yogurt Yunani beku. Taburi dengan seperempat cangkir buah beri segar atau beku untuk suguhan manis setelah makan malam.
