Perencanaan makan diabetes harus bersifat individual dan dibuat dengan maksud untuk membantu penderita diabetes mencapai kontrol gula darah yang baik serta mengoptimalkan nutrisi, menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan kolesterol (jika diperlukan). Bergantung pada berat badan, aktivitas, dan kendali glukosa darah Anda, ahli diet atau pendidik diabetes bersertifikat dapat merekomendasikan diet terkontrol kalori dan karbohidrat. Dengan mengurangi kalori dan karbohidrat, Anda dapat mengelola kesehatan Anda dengan lebih baik dan meningkatkan kontrol glukosa darah Anda, serta meningkatkan energi Anda. Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa menurunkan berat badan sebenarnya dapat membantu mengurangi diabetes.
1:367 Cara Makan Sehat dengan Diet Diabetes
Rencana Makan Yang Memiliki Keseimbangan Karbohidrat, Protein, dan Lemak Yang Baik
Pola makan seimbang akan mengandung banyak sayuran tidak bertepung, karbohidrat berkualitas baik, seperti biji-bijian, sayuran bertepung, polong-polongan, dan buah-buahan berserat tinggi. Mereka juga akan memasukkan protein tanpa lemak — seperti ayam, ikan, kalkun, daging sapi tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Selain itu, rencana makan yang seimbang akan mencakup lemak sehat, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang, untuk beberapa nama.
Jika Anda telah diinstruksikan untuk mengikuti rencana makan ramah diabetes 1.600 kalori, penyedia layanan kesehatan Anda diharapkan membantu Anda mengidentifikasi karbohidrat, serta mendidik Anda tentang berbagai pilihan makanan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Di bawah ini Anda akan menemukan opsi tambahan, yang menyediakan total 1.600 kalori dalam satu hari — perhatikan bahwa setiap makanan adalah keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak.
Saran termasuk sarapan, makan siang (dengan tautan resep), makan malam, dan ide kudapan. Baca lebih lanjut tentang perencanaan makan diabetes.
Sarapan
- Sandwich Bayam, Telur dan Keju:
- 1 muffin Inggris panggang (dapat menggantikan satu bungkus kecil biji-bijian utuh atau satu potong roti gandum utuh)
- 1/2 cangkir bayam tumis (dibuat dengan satu sendok teh minyak zaitun)
- 1 telur orak-arik ditambah dua putih
- 1 potong keju Swiss (atau 1/4 cangkir keju parut rendah lemak)
- 1 cangkir melon kubus
- Kopi dengan 1 sendok teh setengah setengah
Untuk ide sarapan lainnya: Ide Sarapan Tinggi Protein dan Lemak Tinggi
Makan siang
- 1 porsi salad ayam stroberi dengan saus
- 1 (6 inci gandum utuh) pita, hangatkan di oven
- 1 1/4 cangkir stroberi, 3/4 cangkir blueberry, atau 1 cangkir raspberry
- 8 sampai 12 ons air es atau minuman bebas gula
Untuk ide makan siang lainnya: Makan Siang Terbaik untuk Diabetes
Makan malam
- 4 ons steak panggang tanpa lemak (seperti steak panggul atau ayam panggang, babi, atau ikan panggang)
- 1 ubi panggang kecil (seukuran mouse komputer)
- 1 cangkir tumis kacang hijau dan jamur (atau sayuran pilihan tidak bertepung lainnya)
- 8 sampai 12 ons air es atau minuman bebas gula
Camilan
- 1 sendok makan semua kacang tanah, almond, atau selai mete alami
- 1 buah apel kecil (4 ons) atau berbagai jenis buah pilihan (Catatan: hindari buah kering dan buah kaleng yang direndam dalam sirup manis)
- 8 sampai 12 ons air es atau minuman bebas gula
Untuk ide camilan lainnya: 20 Camilan Ramah Diabetes untuk 200 Kalori atau Kurang
Dua Metode Umum Perencanaan Makanan Diabetes
Kebanyakan penderita diabetes bisa mendapatkan keuntungan dari penghitungan karbohidrat atau mengikuti metode piring. Bagi penderita diabetes yang mengonsumsi insulin berdasarkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, penghitungan karbohidrat sangat penting.
Metode Penghitungan Karbohidrat: Metode ini melibatkan pelacakan gram karbohidrat yang Anda konsumsi dalam satu kali makan. Kebanyakan diet diabetes terdiri dari sekitar 45 hingga 75 gram karbohidrat per makan (tetapi harus disesuaikan dengan gaya hidup seseorang, gula darah, berat badan, tingkat aktivitas, dll.). Jumlah total karbohidrat yang harus Anda konsumsi per hari harus didiskusikan dengan dokter atau ahli diet Anda. Sebelum melakukan diskusi ini, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari membuat catatan makanan sehingga dia bisa mendapatkan pemahaman dasar tentang berapa banyak karbohidrat yang Anda makan saat ini. Selain itu, membuat catatan makanan dapat membantu Anda mengelola gula darah dan berat badan, sekaligus menjaga Anda tetap bertanggung jawab atas asupannya.
Metode Piring: Bagi orang-orang yang tidak dapat menghitung karbohidrat, metode piring bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk memenuhi tujuan nutrisi dan kesehatan Anda. Metode ini tidak terlalu berlebihan dibandingkan menambahkan karbohidrat. Dengan menggunakan piring berukuran makan malam standar, bertujuan untuk membuat setengah dari piring sayuran non-tepung, seperempat dari piring karbohidrat tinggi serat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau sayuran bertepung, seperti ubi jalar. Seperempat terakhir piring harus terdiri dari protein tanpa lemak, seperti ayam daging putih, telur, ikan, kerang, daging sapi tanpa lemak, babi atau keju rendah lemak (porsinya bervariasi dan biasanya sekitar 4 ons).
Bagaimana dengan Pola Makan Vegetarian?
Untuk penderita diabetes tipe 2, mengikuti pola makan vegetarian mungkin tampak sedikit rumit karena mengecualikan produk hewani seperti daging, ikan, dan unggas dapat membatasi pilihan protein. Meskipun tampaknya tepat untuk makan makanan berprotein tinggi karena cenderung lebih rendah karbohidrat, adalah mungkin untuk makan makanan vegetarian dan menjaga berat badan yang sehat serta kontrol gula darah. Pelajari lebih lanjut: Bagaimana Menjadi Vegetarian dengan Diabetes Tipe 2.
