Seperti kasus kebanyakan orang, bagi mereka yang mengidap diabetes tipe 2, sarapan bisa dibilang adalah makanan terpenting dalam sehari. Penelitian menunjukkan memulai hari dengan makanan besar yang relatif tinggi lemak dan protein serta rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah sepanjang hari dan membantu menurunkan berat badan.
Gambar Donald Iain Smith / GettyDalam satu studi acak, peserta makan sarapan kecil, tinggi karbohidrat atau sarapan besar, protein tinggi / lemak tinggi selama tiga bulan yang menyediakan sekitar 33% dari total kalori harian. Orang yang makan sarapan tinggi protein / lemak memiliki penurunan lebih besar pada hemoglobin A1C (ukuran kadar glukosa darah selama tiga bulan) serta tekanan darah sistolik dibandingkan mereka yang makan sarapan tinggi karbohidrat.
Terlebih lagi, hampir semua orang dengan diabetes tipe 2 yang kelebihan berat badan yang berada dalam kelompok sarapan besar mampu mengurangi ketergantungan mereka pada obat-obatan. Kedua kelompok kehilangan berat badan yang kurang lebih sama (<1kg).
Apa yang Dapat Kita Lakukan dari Ini?
Sementara kelompok yang makan sarapan yang lebih banyak, rendah karbohidrat, lebih tinggi protein / lebih tinggi lemak mencapai tekanan darah yang lebih rendah dan mengurangi ketergantungan mereka pada obat-obatan, itu bukan karena mereka kehilangan lebih banyak berat badan.
Salah satu kemungkinan alasan gula darah mereka meningkat adalah karena gula darah cenderung lebih tinggi di pagi hari dan, jika Anda makan makanan berkarbohidrat besar saat gula darah Anda sudah naik, gula darah bisa tetap tinggi sepanjang hari. Hati memproduksi gula di malam hari saat Anda sedang dalam keadaan berpuasa. Beberapa orang bangun dengan gula darah pagi yang lebih tinggi — ini disebut fenomena fajar. Selain itu, orang cenderung lebih resisten terhadap insulin di pagi hari; insulin kurang efektif dalam membawa gula ke sel untuk digunakan sebagai energi.
Makan makanan rendah karbohidrat berarti lebih sedikit gula yang masuk ke aliran darah dan lebih sedikit insulin yang dibutuhkan. Hasil akhirnya adalah gula darah yang lebih baik. Terakhir, makan sarapan berkarbohidrat tinggi seperti bagel, atau semangkuk besar sereal sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak mengidam karbohidrat sepanjang hari, sehingga gula darah menjadi lebih tinggi. Jenis makanan ini menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat. Buntutnya adalah penurunan gula darah yang bisa menyebabkan ngidam.
Menerapkan Temuan Ini
Sulit untuk menggeneralisasi dalam hal diabetes, tetapi makanan yang rendah karbohidrat dan berprotein tinggi untuk sarapan kemungkinan akan bermanfaat. Ini dapat membantu dengan resistensi insulin pagi dan mengurangi mengidam sepanjang hari. Namun, makan rendah karbohidrat bukan berarti tidak ada karbohidrat. Anda tidak ingin menghindari karbohidrat sama sekali, tetapi usahakan untuk makan sekitar 30 gram karbohidrat sumber sehat untuk sarapan. Berbeda dengan sarapan pagi berlemak tinggi, usahakan untuk mengonsumsi lemak yang dimodifikasi terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Lemak merupakan nutrisi penting tetapi memiliki lebih dari dua kali lipat kalori per gramnya daripada karbohidrat dan protein.
Jenis Karbohidrat Apa yang Harus Saya Makan?
Karbohidrat kompleks yang kaya serat dan diproses minimal adalah pilihan terbaik Anda - terutama untuk sarapan. Serat membantu memperlambat laju glukosa memasuki aliran darah, yang dapat membantu mencapai kontrol gula darah yang baik. Makanan berserat membuat Anda kenyang dan dapat membantu mengurangi kolesterol jahat. Karbohidrat kaya serat antara lain buah-buahan, sayuran, polong-polongan (kacang-kacangan), dan biji-bijian. The American Heart Association mengatakan bahwa diet kaya biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Contoh Sarapan Tinggi Protein, Serat Tinggi, Karbohidrat 30 gram:
Di bawah ini adalah beberapa contoh pilihan sarapan yang ideal untuk penderita diabetes, tetapi pastikan untuk berkonsultasi dengan Ahli Diet atau Dokter Terdaftar Anda sebelum memulai rencana makan baru karena kebutuhan individu berbeda-beda:
- 3 putih telur orak-arik + 1 telur utuh, dengan ½ cangkir bayam matang, ¼ cangkir keju parut rendah lemak dan 2 potong roti gandum (100% roti gandum, gandum hitam atau oat)
- 1 yogurt Yunani tanpa lemak dicampur dengan ½ cangkir keju cottage rendah lemak, ¾ cangkir blueberry, dan 2 sendok makan almond cincang
- 1 muffin Inggris gandum utuh dengan 2 sdm selai kacang dan beberapa irisan stroberi, 2 iris kalkun rendah sodium
- ½ cangkir oatmeal matang, dengan ½ cangkir irisan buah persik, dengan 1 sendok makan tepung biji rami dan 2 putih telur rebus
