Dalam hal mengelola diabetes tipe 2, camilan dapat menjadi bagian penting dari keseluruhan rencana makan. Jika diatur waktunya dengan hati-hati, nosh di antara waktu makan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegahnya turun, dan menangkis mengidam makanan. Camilan sehat juga menawarkan kesempatan untuk meningkatkan nutrisi secara keseluruhan dengan menyediakan vitamin, mineral, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya.
Jamie Grill / Getty ImagesDi sisi lain, camilan yang tidak dipilih dengan benar — yang tinggi kalori, lemak jenuh, natrium, dan gula — dapat menyebabkan penambahan berat badan, peningkatan tekanan darah, dan glukosa darah yang tidak terkontrol.
Aturan praktis pertama untuk makan di antara waktu makan sambil mengelola diabetes adalah membatasi kalori hingga 200 atau kurang, dengan memasukkannya ke dalam jumlah kalori harian total Anda. Namun ada pedoman lain yang juga harus diikuti untuk menyatukan camilan yang dapat membantu mengontrol gula darah, meningkatkan kesehatan, dan yang tak kalah pentingnya, rasanya enak dan membuat Anda merasa puas.
1:36
7 Cara Makan Sehat dengan Diet Diabetes
Aturan untuk Smart Snacking
Selain menjaga kalori tetap terkendali, penting untuk mendekati ngemil dengan cara yang tidak akan berdampak negatif pada kadar gula darah Anda sambil juga membebani Anda sampai makan berikutnya. Ini berarti menyadari kapan waktu terbaik untuk makan, seberapa sering makan, dan memahami bagaimana nutrisi tertentu memengaruhi rasa kenyang dan cara menggabungkannya.
Waktu yang tepat
Waktu makan adalah kunci untuk mengontrol gula darah saat Anda menderita diabetes; Begitu pula dengan waktu mengemil. Namun, tidak ada aturan satu ukuran untuk semua tentang jumlah camilan yang harus Anda makan setiap hari atau kapan.
Faktanya, menurut American Diabetes Association (ADA), ada "penelitian yang bertentangan mengenai apakah makan lebih sering sepanjang hari akan membantu Anda meningkatkan manajemen glukosa darah ... Itu karena tubuh Anda tidak memiliki cukup waktu untuk mendapatkan semuanya. glukosa dari makanan yang keluar dari darah Anda dan masuk ke dalam sel Anda sebelum lonjakan berikutnya datang, dan glukosa darah Anda terus meningkat. Makan sering juga membuat lebih sulit untuk mempertahankan berat badan dan seringkali dapat menyebabkan penambahan berat badan. "
Oleh karena itu, hal pertama yang harus dimulai saat menjadwalkan camilan ke dalam menu harian Anda adalah berbicara dengan dokter atau ahli diet Anda. Ia akan dapat memberi tahu Anda jika Anda harus mengemil pada waktu-waktu tertentu berdasarkan faktor individu tertentu, termasuk:
- Rencana perawatan Anda secara keseluruhan
- Kapan dan seberapa banyak Anda berolahraga
- Gaya hidup Anda
- Pola gula darah rendah Anda
- Obat apa pun yang mungkin Anda minum, termasuk insulin
Meskipun demikian, seringkali penderita diabetes disarankan untuk makan camilan sebelum tidur untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil di malam hari. Dan karena aktivitas fisik memengaruhi glukosa darah, orang yang sering berolahraga disarankan untuk makan sesuatu sebelum atau sesudah olahraga karena alasan yang sama.
Salah satu aspek ngemil yang berlaku bagi kebanyakan orang adalah konsistensi. Makan baik makanan maupun camilan pada waktu yang sama setiap hari akan membantu membuat kadar glukosa darah dapat diprediksi.
Anatomi Camilan Sehat
Tak perlu dikatakan lagi, tetapi tetap layak untuk diulang: Camilan terburuk bagi siapa pun, terutama penderita diabetes, adalah permen, minuman yang ditambahkan gula, dan makanan olahan dan olahan seperti kue dan kue.
Makanan ini, meskipun sering dianggap sebagai camilan "klasik", adalah makanan yang dapat menyebabkan lonjakan glukosa darah dan berkontribusi pada penambahan berat badan, pembengkakan, dan gizi buruk.
Camilan ideal untuk manajemen diabetes akan menggabungkan makanan utuh dalam proporsi berikut:
- 200 kalori atau kurang
- Antara 15 (atau kurang) gram dan 30 gram karbohidrat
- Setidaknya 3 gram serat
- Sekitar 4 gram protein (untuk rasa kenyang dan membantu menjaga gula darah agar tidak naik terlalu tinggi)
Untuk mengetahui proporsi karbohidrat yang terbaik untuk Anda, sering-seringlah menguji gula darah Anda untuk melihat bagaimana responsnya terhadap berbagai jumlah.
Contoh Camilan Ramah Diabetes
Ini akan memberi Anda gambaran tentang variasi camilan lezat di antara waktu makan yang memenuhi kriteria di atas dan mungkin menginspirasi Anda untuk membuatnya sendiri.
Yogurt Yunani dan Blueberry
Jika Anda menginginkan sesuatu yang lembut dan manis, yogurt tanpa rasa cocok dipadukan dengan buah beri segar. Yogurt telah ditemukan dalam penelitian memiliki efek positif pada glukosa darah berkat protein dan probiotik yang dikandungnya. Blueberry kaya akan antioksidan yang disebut antosianin yang menurut penelitian terbukti membantu mengatur kadar gula darah. Mereka juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah dan penurunan berat badan, di antara manfaat kesehatan lainnya.
Sebuah "parfait" yang dibuat dengan 8 ons yogurt Yunani tanpa rasa yang dilapisi dengan 3/4 cangkir blueberry dan, untuk kerenyahan dan serat tambahan, satu sendok makan biji chia mengandung 200 kalori, 3 g lemak, 22 g karbohidrat, 7 g serat, dan 22 g. g protein.
Sayuran dan Hummus
Wortel mentah, paprika, mentimun, seledri, dan sayuran lain yang dipadukan dengan hummus menjadi alternatif ramah diabetes yang lezat untuk keripik dan saus celup. Sayuran rendah kalori dan tinggi serat, yang memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
Hummus (dan buncisnya) juga menawarkan serat, serta daftar panjang vitamin dan mineral. Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa hummus dapat membantu regulasi glukosa dan insulin. Segenggam sayuran mentah yang diiris dan 2 sendok makan hummus menambahkan hingga 110 kalori, 6 g lemak, 14 g karbohidrat, 5 g serat, dan 3.6 protein.
Popcorn keju
Jika sudah waktunya menonton film, mengunyah popcorn bermunculan yang ditaburi parmesan parut adalah alternatif cerdas untuk popcorn mentega tradisional. Ketika muncul tanpa minyak, popcorn sangat rendah kalori (sekitar 31 per cangkir) dan juga menawarkan beberapa serat (1 gram per cangkir). Tiga cangkir popcorn yang dicampur dengan beberapa sendok makan keju parmesan mengandung 135 kalori, 4 g lemak, 20 g karbohidrat, 3,5 g serat, dan 6 g protein.
Tas Kertas Popcorn
Anda tidak perlu gadget mewah untuk meletuskan berondong jagung tanpa minyak tambahan. Cukup tuangkan popcorn secukupnya ke dalam kantong makan siang kertas untuk menutupi bagian bawah dalam satu lapisan, lipat bagian atas kantong dua kali, letakkan dengan sisi terlipat ke atas di microwave, dan tekan tombol popcorn khusus.
Kalkun "Bungkus" Dengan Alpukat dan Tomat
Jika Anda sedang ingin makan sandwich, mengganti daun selada Romaine yang renyah menjadi roti berkarbohidrat tinggi berarti Anda dapat menikmati sandwich itu dan memakannya juga. Dada kalkun tanpa lemak menyediakan protein untuk meningkatkan rasa kenyang, sementara beberapa potong alpukat menawarkan serat serta asam lemak tak jenuh tunggal — yang disebut lemak "sehat" yang ditemukan dalam penelitian untuk membantu meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Sepotong tomat yang berair memberi rasa dan nutrisi ke meja.
Bungkus yang dibuat dengan dua daun selada, dua ons dada kalkun, sepertiga alpukat kecil, dan satu irisan tomat menambahkan hingga 150 kalori, 8 g lemak, 6 g karbohidrat, 4 g serat, dan 13 g protein.
Apel dan Mentega Almond
Sebuah apel sehari — terutama dipasangkan dengan mentega almond (atau segenggam almond mentah atau panggang) —mungkin benar-benar membantu menjauhkan diri dari dokter. Baik apel dan kacang-kacangan menawarkan serat dalam jumlah yang banyak, sementara dalam penelitian makan almond telah meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Sebuah apel kecil ditambah satu sendok makan mentega almond membuat camilan yang memiliki 160 kalori, 8 g lemak, 20 g karbohidrat, 5 g serat, dan 5 g protein.
-is-common-in-autism.jpg)
-examination-for-dementia.jpg)
