Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Terapi Cahaya untuk Insomnia

Terapi cahaya adalah pengobatan umum untuk gangguan tidur dan gangguan mood yang memengaruhi tidur. Disebut jugafototerapiatauterapi cahaya terang, ini melibatkan penggunaan lightbox khusus di rumah, atau terkadang hanya mendapatkan paparan sinar matahari pada waktu yang tepat.

Mungkin terdengar terlalu sederhana untuk membantu masalah sebesar itu, tetapi pengetahuan ilmiah yang berkembang menunjukkan bahwa hal itu dapat berhasil. Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi cahaya jika Anda memiliki masalah tidur yang berkaitan dengan:

• Insomnia
• Gangguan tidur ritme sirkadian
• Gangguan afektif musiman (SAD)
• Depresi

Christopher Furlong / Getty Images

Apa Itu Terapi Cahaya?

Terapi cahaya adalah penggunaan sinar matahari yang disengaja dan terfokus atau sinar matahari simulasi untuk mengobati gejala. Ini biasanya dilakukan dengan lightbox yang dirancang khusus yang mengeluarkan 10.000 lux. Itu cukup cerah untuk menjadi efektif tetapi jauh lebih redup daripada matahari, jadi aman untuk mata Anda.

Meskipun dokter Anda mungkin merekomendasikannya, terapi cahaya biasanya adalah sesuatu yang Anda lakukan sendiri, di rumah, dan tidak memerlukan resep atau pengawasan medis. Namun, Anda harus mendapatkan lightbox Anda sendiri. (Itu mungkin lebih terjangkau dari yang Anda pikirkan. Kami akan membahasnya di bawah.)

Terapi cahaya itu sederhana. Ini biasanya melibatkan:

• Duduk pada jarak tertentu dari lightbox
• Untuk jangka waktu tertentu, yang dapat bervariasi berdasarkan kondisi dan tingkat keparahan
• Pada waktu tertentu dalam sehari

Dokter Anda dapat membantu Anda mengisi secara spesifik berdasarkan diagnosis Anda, penelitian saat ini, dan pengalaman klinis mereka.

Bagaimana Cara Kerja Terapi Cahaya?

Tujuan terapi cahaya adalah untuk mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Irama sirkadian adalah siklus fungsi fisik dan mental yang terjadi, pada kebanyakan orang, selama periode 24 jam. Ilmuwan tidak sepenuhnya memahami bagaimana siklus ini bekerja, tetapi penelitian sedang berlangsung karena mereka penting untuk banyak aspek kesehatan.

Sebagian besar makhluk hidup mengembangkan ritme sirkadian yang selaras dengan siklus terang dan gelap di lingkungan mereka. Faktanya, para ilmuwan telah menemukan sensor di belakang mata manusia yang mendeteksi pola terang dan gelap dan menggunakannya untuk mengatur sirkadian. ritme.

Apa Itu Ritme Circadian?

Ritme sirkadian adalah proses alami di otak Anda yang mengatur perubahan fisiologis yang menentukan siklus tidur-bangun Anda. Ritme sirkadian normal beristirahat kira-kira setiap 24 jam dan selaras dengan rotasi Bumi.

Siklus Tidur-Bangun

Siklus tidur-bangun adalah salah satu fungsi utama ritme sirkadian. Ketika segala sesuatunya berjalan sebagaimana mestinya, Anda terjaga selama kira-kira 16 jam dan tidur selama delapan jam.

Tubuh menjalankan fungsi yang sangat berbeda tergantung di mana Anda berada dalam siklus tidur-bangun. Misalnya, pertumbuhan sel dan fungsi mental meningkat saat Anda bangun, dan laju metabolisme serta suhu tubuh Anda turun saat Anda tidur.

Hormon adalah bagian penting dari siklus ini. Ketika segala sesuatunya bekerja dengan baik, sekitar dua jam sebelum Anda bangun, tubuh melepaskan peningkatan jumlah adrenalin dan kortisol untuk mempersiapkan Anda untuk aktivitas hari itu. Melatonin, hormon yang mendorong tidur, meningkat sebagai respons terhadap kegelapan dan turun dengan cepat saat Anda terpapar cahaya terang.

Banyak proses lain melanjutkan pengaruh itu saat Anda lelah dan saat Anda paling waspada dan energik. Orang yang tidak terpapar cahaya yang cukup di siang hari — atau bahkan tidak mendapatkan cahaya dari spektrum yang tepat — dapat mengalami gangguan ritme sirkadian.

Mengatur Ulang Ritme Sirkadian Anda

Sebuah badan penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa mengatur ulang ritme sirkadian Anda dengan terapi cahaya adalah aspek pengobatan yang bermanfaat untuk beberapa kondisi.

Dalam kebanyakan kasus, terapi cahaya dianjurkan untuk pertama kali di pagi hari. ("Pagi" dalam hal ini berarti dalam waktu satu jam setelah Anda bangun.) Untuk gangguan tidur, terapi cahaya antara 30 dan 40 menit adalah tipikal, tetapi mungkin lebih lama untuk beberapa kondisi.

Ingatlah panduan dokter Anda saat menyiapkan lightbox sehingga Anda berada dalam jarak jarak yang optimal. Anda dapat menggunakan lightbox di mana pun yang paling sesuai dengan rutinitas pagi Anda, seperti:

• Di meja kamar mandi Anda saat Anda bersiap untuk bekerja
• Di atas meja dapur saat Anda sarapan
• Di atas meja di kantor rumah Anda

Anda dapat melakukan aktivitas rutin Anda — makan, memeriksa email, bekerja di depan komputer — sembari menerima terapi cahaya. Yang penting adalah konsisten dan (kecuali dokter Anda merekomendasikan waktu yang berbeda) segera setelah Anda bangun, kapan pun waktu itu mungkin.

Bagaimana dengan Sunlight?

Dimungkinkan untuk menggunakan matahari untuk terapi cahaya, selama tujuan Anda adalah mengatur ulang ritme sirkadian Anda agar sesuai dengan siklus alami siang dan malam. Bagaimanapun, lightbox dimaksudkan untuk memberikan simulasi sinar matahari.

Jika Anda secara konsisten dapat berjalan-jalan, menghabiskan waktu di luar, atau duduk di dalam dekat jendela di pagi hari, ini mungkin pilihan yang ingin Anda coba.

Namun, lightbox biasanya disarankan, karena lebih mudah digunakan secara konsisten. Rutinitas terapi Anda cenderung tidak terpengaruh, misalnya, oleh cuaca buruk, jadwal kerja, penyakit akut seperti pilek atau flu, atau gejala yang menguras energi dan motivasi Anda.

Kondisi Terapi Cahaya Dapat Membantu

Terkadang, ritme sirkadian seseorang berubah dan tidak berfungsi dengan baik. Ini bisa terkait dengan kelainan genetik atau kondisi medis tertentu. Bisa juga karena kerja shift atau jet lag, yang mengganggu siklus terang-gelap Anda yang biasa. Itu bahkan bisa terjadi karena paparan cahaya larut malam dari perangkat elektronik.

Jika Anda mengalami insomnia, gangguan tidur lain, atau penyakit yang mengganggu tidur, tubuh Anda mungkin mendapat petunjuk tambahan tentang jam berapa sekarang.

Jika Anda bekerja di malam hari, berganti shift secara teratur, atau sering bepergian, Anda mungkin perlu menyesuaikan siklus tidur-bangun agar berlawanan dengan siklus alami tubuh Anda dan petunjuk yang diperlukan dari matahari terbit atau terbenam.

Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur umum yang didefinisikan dengan kesulitan tidur, tertidur, atau kualitas tidur yang berkualitas. Ini membuat Anda lelah dan membuat Anda bekerja lebih keras, dan kurang tidur dalam jangka panjang dapat berdampak besar pada kesehatan fisik dan mental Anda.

Penelitian tentang terapi cahaya untuk insomnia menunjukkan manfaat. Dalam tinjauan studi tahun 2016 tentang terapi cahaya untuk insomnia, para peneliti menyimpulkan bahwa bukti menunjukkan terapi cahaya efektif untuk mengobati insomnia, termasuk insomnia yang terkait dengan penyakit Alzheimer dan demensia terkait (ADRD).

Sebuah makalah tahun 2017 secara khusus tentang terapi cahaya untuk orang dengan ADRD mengutip bukti bahwa terapi cahaya memperbaiki tidur malam, meningkatkan terjaga di siang hari, dan mengurangi agitasi malam dan masalah perilaku yang terkait dengan penyakit tersebut, sambil menghindari potensi efek samping obat.

Pedoman Eropa untuk insomnia yang diterbitkan pada 2017 mengatakan bukti untuk terapi cahaya berkualitas rendah dan membutuhkan studi lebih lanjut, tetapi mereka mengeluarkan rekomendasi yang lemah untuk menggunakannya.

Sejauh ini, kami tidak memiliki penelitian khusus tentang terapi cahaya untuk berbagai jenis insomnia, seperti insomnia jangka pendek yang disebabkan oleh stres atau insomnia kronis. Jika hasilnya terus menjanjikan, penelitian semacam itu pada akhirnya dapat dilakukan.

Meskipun terapi cahaya mungkin bermanfaat bagi Anda, Anda tidak boleh menganggapnya sebagai pengganti perawatan lain, seperti perubahan gaya hidup atau obat yang direkomendasikan oleh dokter Anda.

Terapi Cahaya untuk Penyakit Alzheimer

Gangguan Tidur Irama Sirkadian

Beberapa gangguan tidur secara langsung terkait dengan gangguan ritme sirkadian, membuat opsi pengaturan ulang menjadi sangat menarik. Gangguan tidur ritme sirkadian ini adalah:

• Gangguan fase tidur tertunda: Ditandai dengan tidak dapat tidur hingga setidaknya dua jam di luar waktu tidur yang diinginkan, membuat tubuh tidak siap untuk bangun di pagi hari
• Gangguan fase bangun-tidur lanjutan: Ditandai dengan tidak sengaja pergi tidur dan bangun pagi-pagi sekali, dan tidak bisa tidur setelah bangun lebih awal dari yang diinginkan
• Jet lag: Gangguan sirkadian sementara yang terkait dengan perubahan beberapa zona waktu secara tiba-tiba karena perjalanan
• Gangguan Tidur-Bangun Non-24-Jam: Ditandai dengan pergeseran pola tidur dan siklus tidur-bangun yang seringkali lebih lama dari 24 jam; sangat umum terjadi pada orang buta dengan persepsi cahaya yang tidak ada
• Gangguan tidur kerja shift: Ditandai dengan ketidakmampuan untuk menyesuaikan diri dengan jadwal kerja di malam hari dan tidur di siang hari
• Gangguan ritme tidur-bangun tidak teratur (jarang): Ditandai dengan tidak adanya jadwal tidur karena hilangnya siklus sirkadian; orang mungkin cukup tidur tetapi tidak dalam pola yang dapat diprediksi

Terapi cahaya adalah salah satu perawatan utama untuk kelompok gangguan ini.

Makalah tahun 2015 menekankan pentingnya cahaya dengan waktu yang tepat ditambah melatonin dan peningkatan kebersihan tidur untuk gangguan ini. Ulasan tahun 2016 yang disebutkan di atas mengutip bukti terapi cahaya yang berhasil untuk gangguan tidur ritme sirkadian secara umum. Dan tahun 2019 Studi menyarankan terapi cahaya untuk menggeser waktu tidur pada gangguan fase tidur tertunda dan lanjutan.

Beberapa dokter merekomendasikan terapi cahaya larut malam untuk orang dengan gangguan fase tidur lanjut, karena tujuannya adalah tetap terjaga lebih lama.

Gangguan afektif musiman

Gangguan afektif musiman (SAD) melibatkan gejala depresi yang umumnya muncul pada musim gugur dan musim dingin. Ini diyakini disebabkan oleh kurangnya sinar matahari karena hari yang lebih pendek, yang dapat mengganggu ritme sirkadian dan memengaruhi keseimbangan bahan kimia serotonin dan melatonin saat bangun tidur.

Tidak mengherankan, mengingat penyebabnya, gangguan tidur merupakan gejala umum SAD. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan terapi cahaya selama bulan-bulan musim gugur dan musim dingin dapat membantu meringankan gejala SAD dengan memperbaiki masalah tidur. Dalam beberapa kasus, juga dapat mencegah gejala SAD berkembang.

Penelitian tentang terapi cahaya untuk mengobati SAD telah berlangsung selama beberapa dekade, dan ini adalah salah satu pengobatan yang paling direkomendasikan. Tinjauan literatur dari 2019 dan 2020 membutuhkan uji klinis yang lebih besar dan berkualitas tinggi tetapi mengutip keefektifan pengobatan.

Dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi cahaya di pagi hari, tetapi untuk gejala SAD, terkadang dianjurkan di kemudian hari untuk melawan efek awal musim gugur dan matahari terbenam di musim dingin.

Meskipun terapi cahaya adalah pendekatan standar untuk mengobati SAD, pastikan untuk mengikuti semua rekomendasi pengobatan dokter Anda daripada hanya mengandalkan lightbox.

Depresi

Depresi, juga disebut gangguan depresi mayor atau depresi klinis, adalah kondisi lain yang terkait dengan gangguan ritme sirkadian.

Orang dengan depresi sangat mungkin mengalami insomnia, dan insomnia dapat berkontribusi pada perkembangan depresi. Setiap kondisi dapat mengarah pada satu sama lain, dan dapat memperburuk satu sama lain.

Mengobati masalah tidur dapat memberikan manfaat tambahan untuk mengurangi depresi, dan terapi cahaya dapat berperan di dalamnya. Satu studi menyebut terapi cahaya sebagai "strategi antidepresan yang efisien", baik sendiri atau sebagai tambahan pada perawatan lain.

Sebuah tinjauan studi tentang terapi cahaya untuk depresi menyatakan bahwa obat antidepresan plus terapi cahaya lebih efektif daripada antidepresan saja. Ditemukan juga bahwa terapi cahaya dapat meningkatkan respons orang terhadap antidepresan.

Terapi cahaya paling baik dianggap sebagai terapi tambahan daripada pengganti antidepresan. Pastikan untuk mengikuti rekomendasi perawatan dokter Anda.

Tidur Lebih Baik Dengan Depresi

Kondisi lain

Penelitian menunjukkan bahwa terapi cahaya juga dapat bermanfaat bagi orang dengan banyak kondisi lain. Ini termasuk:

• Gangguan bipolar
• Penyakit Parkinson
• Penyakit jantung

Meskipun penuaan bukanlah kondisi medis, beberapa penelitian menemukan bahwa banyak orang lanjut usia, dan terutama mereka yang tinggal di rumah berkelompok, mengalami gangguan ritme sirkadian yang terkait dengan menghabiskan sebagian besar waktu mereka dalam pencahayaan redup. Peneliti telah merekomendasikan pencahayaan yang lebih terang yang menstimulasi ritme sirkadian di area umum fasilitas ini.

Terapi Cahaya di Rumah

Saat menggunakan terapi cahaya, penting untuk bertanya kepada dokter Anda tentang instruksi spesifik, seperti seberapa jauh Anda harus berada jauh dari lightbox, berapa lama Anda harus menggunakannya, dan waktu apa yang terbaik untuk Anda.

American Thoracic Society telah menerbitkan informasi pasien tentang terapi cahaya dan membuat rekomendasi berikut:

• Karena sensor cahaya yang memengaruhi ritme sirkadian Anda ada di mata Anda, maka akan dianggap paling baik jika cahaya mengenai mata Anda secara merata.
• Anda mungkin ingin meletakkan lightbox Anda di atas tempat Anda duduk untuk terapi (misalnya, di dinding di atas monitor komputer Anda atau di lemari atau rak tinggi di seberang ruangan dari tempat tidur Anda daripada di samping meja samping tempat tidur.) Atau, Anda dapat menyiapkan dua lightbox, dengan satu di kedua sisinya.
• Nyalakan lampu lain di ruangan itu.
• Duduklah sekitar dua kaki dari lightbox.
• Jangan menatap cahaya, tetapi arahkan wajah Anda secara umum ke arahnya.
• Jangan langsung tidur setelah terapi cahaya atau Anda dapat meniadakan efeknya.

Membeli Light Box

Sebagian besar lightbox yang tersedia secara komersial mengeluarkan 10.000 lux. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ini tingkat cahaya yang sesuai untuk Anda.Mereka mungkin juga merekomendasikan merek atau gaya tertentu.

Biaya

Harganya berkisar dari sekitar $ 20 hingga beberapa ratus. Mereka tersedia dari banyak pengecer online dan toko obat atau perlengkapan medis. Anda mungkin juga dapat menemukan satu barang bekas daring. Namun, sebelum Anda membelinya, tanyakan kepada perusahaan asuransi Anda untuk mengetahui apakah mereka akan membantu menutupi biayanya.

Jenis Lightbox

Saat menentukan ukuran kotak yang Anda inginkan, pertimbangkan di mana Anda ingin meletakkannya dan apakah Anda mungkin perlu sering memindahkannya, seperti mengeluarkannya dari kantor pusat pada hari libur. Jika Anda sering bepergian, Anda mungkin menginginkan yang portabel.

Belilah lightbox yang memancarkan sinar UV rendah, yang dapat merusak kulit Anda.

Pertimbangan Lainnya

Beri waktu — mungkin perlu beberapa minggu untuk melihat manfaat dari terapi cahaya. Jadikan itu sebagai bagian sederhana dari rutinitas Anda sehingga mudah untuk konsisten.

Jenis perangkat terapi cahaya lain juga tersedia, termasuk pelindung mata dan kacamata. Jika menurut Anda ini mungkin pilihan yang lebih baik untuk Anda, tanyakan kepada dokter Anda.

10 Lampu Terapi Cahaya Terbaik 2021

Keamanan dan Pertimbangan Terapi Cahaya

Meskipun terapi cahaya umumnya aman dan tidak perlu diawasi oleh ahli medis, terapi cahaya dapat menyebabkan beberapa efek samping, yang biasanya ringan dan hilang dengan penggunaan terus-menerus. Kemungkinan efek sampingnya adalah:

• Iritasi mata
• Mual
• Sakit kepala
• Pusing
• Kecemasan atau kegugupan

Pada beberapa orang dengan depresi bipolar, terapi cahaya dapat menyebabkan mania atau hipomania. Namun, ini jarang terjadi.

Fotosensitifitas

Beberapa obat dan suplemen dapat menyebabkan fotosensitifitas, reaksi yang dapat menyebabkan ruam atau membuat Anda mudah terbakar sinar matahari. Jika Anda menggunakan salah satunya, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah terapi cahaya aman untuk Anda. Ini termasuk:

• Melatonin
• Litium
• Beberapa antibiotik
• Isotretinoin

Jika Anda memiliki fotosensitifitas terkait lupus, bicarakan dengan ahli reumatologi Anda sebelum menggunakan terapi cahaya.

Penyakit Mata

Orang dengan penyakit mata tertentu mungkin perlu dipantau oleh dokter mata saat menggunakan terapi cahaya. Penyakit ini meliputi:

• Glaukoma
• Degenerasi makula
• Katarak
• Penyakit mata terkait diabetes

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Tidur adalah kebutuhan mendasar bagi kesehatan fisik dan mental Anda, dan gangguan mood dapat berdampak signifikan pada hidup Anda. Jika perawatan Anda saat ini tidak memberikan bantuan yang cukup, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan perawatan, termasuk terapi cahaya. Mungkin tambahan sederhana untuk rutinitas harian Anda dapat memberikan manfaat yang signifikan, terutama bila ditambahkan ke perawatan yang didukung sains lainnya.