Sayuran Bertepung dan Cara Menikmatinya

Sayuran baik untuk Anda — mereka menyediakan vitamin, mineral, serat, antioksidan, volume, banyak warna, dan kerenyahan. Ada dua kategori sayuran yang berbeda: sayuran bertepung, seperti kentang, jagung, dan kacang polong, dan sayuran tidak bertepung, seperti brokoli, paprika, dan kangkung.

Jika Anda menderita diabetes tipe 2, Anda mungkin telah diberitahu untuk membatasi sayuran bertepung. Ini karena sayuran bertepung mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sayuran non-tepung dan, oleh karena itu, dapat meningkatkan gula darah dengan lebih cepat.

Namun, ini tidak berarti Anda harus menganggap semua sayuran bertepung "terlarang". Sebagai gantinya, Anda dapat mempelajari cara mengidentifikasi sayuran bertepung dan memantau porsi Anda. Anda juga dapat bekerja untuk menentukan sayuran bertepung mana yang mungkin ingin Anda batasi dengan melacak bagaimana pengaruhnya terhadap gula darah Anda dengan menguji gula darah Anda dua jam setelah makan, mencatat dan mengubah pola makan Anda sebagai hasilnya.

Daftar Sayuran Bertepung

Daftar di bawah ini adalah untuk sayuran bertepung yang dimasak. Ukuran porsi memiliki sekitar 15 gram karbohidrat, 3 gram protein, dan 80 kalori.

Jika Anda mengamati porsi, 1/2 cangkir kira-kira sama dengan ukuran telapak tangan Anda yang ditangkupkan; satu cangkir kira-kira seukuran kepalan tangan Anda:

• Bit (1 cangkir)
• Wortel (1 cangkir)
• Jagung (1/2 cangkir atau 1 tongkol sedang)
• Kacang Hijau (1/2 cangkir)
• Parsnip (1/2 cangkir)
• Pisang raja (1/2 cangkir)
• Labu (1 cangkir)
• Ubi Jalar (1/2 cangkir)
• Talas (1/2 cangkir)
• Kentang Putih (1 kecil atau 1/2 cangkir tumbuk, 1/2 cangkir panggang atau 10 sampai 15 kentang goreng)
• Winter Squash, seperti acorn atau butternut squash (~ 3/4 cup)
• Ubi (1/2 cangkir)

Konten Karbohidrat

Sayuran bertepung memiliki jumlah karbohidrat yang lebih tinggi, sehingga penderita diabetes mengalami kesulitan untuk memetabolisme. Mereka juga memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang berarti mereka meningkatkan gula darah lebih cepat daripada jenis makanan lain, seperti protein dan sayuran tidak bertepung.

Relatif, per porsi, mereka juga lebih tinggi kalori daripada sayuran non-tepung. Ini penting untuk dipertimbangkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Perbandingan Hitungan Kalori

Satu setengah cangkir kentang rebus mengandung sekitar 70 kalori dan 15 gram karbohidrat, sedangkan 1/2 cangkir brokoli kukus mengandung 25 kalori dan 5 gram karbohidrat.

Oleh karena itu, jika Anda mengikuti diet karbohidrat yang konsisten atau diet karbohidrat terkontrol, Anda pasti ingin memperhatikan porsi sayuran bertepung dan menghitungnya dalam jatah makanan karbohidrat Anda.

Menonton Ukuran Porsi

Mengamati ukuran porsi Anda adalah strategi penting dalam melacak asupan nutrisi Anda dan pada akhirnya meningkatkan manajemen diabetes Anda secara keseluruhan.

Salah satu cara mudah untuk mengatur ukuran porsi tanpa menghitung karbohidrat dalam gram adalah dengan mempraktikkan "metode piring", yang membantu Anda memvisualisasikan apa yang harus ada di piring Anda setiap kali makan.

Idenya adalah menyimpan sayuran bertepung Anda di 1/4 piring Anda dan mengisi 1/2 piring Anda dengan sayuran non-tepung (salad, bayam, brokoli, paprika, bawang, jamur, dll). 1/4 bagian piring Anda yang tersisa dapat didedikasikan untuk sumber protein tanpa lemak, seperti telur atau putih telur, daging putih ayam, kalkun, babi, ikan, daging sapi tanpa lemak, tahu, dll. Kebutuhan nutrisi bukanlah satu ukuran yang cocok untuk semua, jadi Anda harus bekerja sama dengan dokter Anda untuk menentukan jumlah dan proporsi yang tepat dari setiap nutrisi yang tepat untuk Anda.

Versi Sehat dari Sayuran Bertepung

Salah satu sayuran bertepung paling populer dalam makanan Amerika adalah kentang, yang biasanya dikonsumsi dalam bentuk kentang goreng atau keripik kentang. Pilihan makanan ini bukanlah versi kentang yang paling sehat, karena kaya akan kalori, lemak jenuh, dan natrium.

Untuk menghindari kalori dan lemak ekstra, pilih sayuran bertepung yang disiapkan dengan sehat, seperti versi panggang, panggang, atau kukus. Misalnya, tukar kentang goreng Anda dengan kentang panggang atau kentang panggang, atau cobalah labu butternut panggang.

Ketika diberi porsi dan dimasak dengan tepat, sayuran bertepung bisa menjadi pilihan makanan yang sehat, karena kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat pengisi.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Makanlah berbagai macam buah dan sayur untuk kesehatan dan umur panjang. Jika Anda menderita diabetes tipe 2 atau ingin mengubah kandungan karbohidrat Anda untuk menurunkan berat badan atau alasan spesifik lainnya, Anda bisa makan sayuran bertepung. Hal penting untuk dipertimbangkan adalah bagaimana mereka disiapkan dan seberapa banyak Anda makan. Memilih porsi yang terkontrol dari sayuran bertepung yang dipanggang, dipanggang, atau dipanggang, misalnya, dapat meningkatkan profil nutrisi Anda tanpa mengorbankan gula darah atau berat badan Anda.