Konsumsi Sayuran Non-Tepung

Tidak dapat disangkal bahwa sayuran itu sehat untuk kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya sayuran sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes tipe 2, dan obesitas. Pola makan kaya nabati juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Sayuran padat nutrisi — sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan penangkal penyakit, dan serat. Serat adalah nutrisi penting untuk mengatur berat badan dan diabetes. Serat membantu Anda tetap kenyang, menarik kolesterol dari jantung, dan dapat membantu mengatur gula darah dengan memperlambat pencernaan. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kandungan serat Anda adalah dengan meningkatkan asupan sayuran Anda, lebih disukai sayuran yang tidak bertepung.

Apa itu Sayuran Non-Tepung?

Sayuran non-tepung mengandung sekitar 25 kalori, 0 g lemak, 5-6 g karbohidrat, 3 g serat, dan 0,5-2 g protein per 1/2 cangkir yang dimasak atau 1 cangkir mentah (tanpa tambahan lemak). Selain menjadi makanan rendah kalori dan rendah karbohidrat, sayuran tidak bertepung menambah tekstur, rasa, curah, dan warna yang kaya pada makanan apa pun. Jika bisa, usahakan untuk membuat setengah dari piring Anda sayuran tidak bertepung. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Jenis Sayuran Tidak Bertepung

• Artichoke
• Hati artichoke
• Asparagus
• Pucuk bambu
• Kacang (hijau, lilin, Italia - jangan bingung dengan legum - kacang putih, kacang navy, kacang hitam, dll)
• Tauge
• kubis Brussel
• Brokoli
• Kubis (hijau, bok choy, Cina, merah)
• Wortel (catatan: 1 wortel bayi mengandung sekitar 1 g karbohidrat)
• Kol bunga
• Seledri
• Chicory
• Labu siam
• Coleslaw (dikemas, tanpa balutan)
• Timun
• Dandelion
• Daikon
• Terong
• Hijau (collard, kale, mustard, turnip)
• Hati telapak tangan
• Jicama
• Kolrabi
• Daun bawang
• Selada: endive, escarole, daun, gunung es, Romaine
• Jamur
• Sawi hijau
• Okra
• Bawang
• Kacang polong
• Paprika (semua jenis)
• Lobak
• Rutabaga
• Salad hijau (sawi putih, endive, escarole, selada, romaine, bayam, arugula, radicchio, selada air)
• Kacang polong atau kacang polong
• daun bawang
• Kecambah
• Squash (cushaw, musim panas, crookneck, spaghetti, zucchini)
• Kacang polong
• Swiss chard
• Kacang panjang
• Tomat
• Lobak
• Kacang air
• Timun Jepang

Apa yang Harus Anda Pikirkan Saat Membeli?

Jika memungkinkan, belilah produk pada musimnya. Anda tidak hanya akan menghemat uang tetapi juga mengurangi jejak karbon Anda dengan membeli produk lokal. Semakin sedikit waktu yang dihabiskan untuk bepergian, semakin enak rasanya juga.

Pertimbangkan untuk membeli sayuran tertentu versi organik yang mengandung lebih banyak pestisida. Paparan pestisida dapat meningkatkan risiko kanker, masalah kulit, asma, kemandulan, dll. Jika Anda belum pernah mendengar tentang "daftar lusinan kotor", Anda mungkin ingin membacanya. Ini adalah makanan yang mengandung residu pestisida dengan tingkat yang lebih tinggi. Beberapa sayuran dalam daftar termasuk seledri, bayam, paprika manis, dan mentimun.

Jika ternyata Anda membuang-buang sayuran karena pembusukan, pertimbangkan untuk membeli versi beku. Secara nutrisi mereka cocok dengan segar, jika tidak lebih baik karena mereka dibekukan dengan cepat pada kesegaran puncak yang mempertahankan vitamin dan mineral. Sayuran beku juga mudah disiapkan karena sudah dipotong dan dicuci sebelumnya.

Bagaimana Cara Mempersiapkan Sayuran Non-Tepung?

Tumis sayuran Anda dengan sedikit bawang putih dan minyak, seperti zaitun atau kanola.

Panggang sayuran Anda dalam oven di atas loyang dengan garam, merica, sedikit minyak, dan bumbu tambahan apa pun yang Anda suka — rosemary, timi, oregano, kemangi, dll.

Jika Anda menggunakan sayuran dalam salad, Anda dapat merebusnya terlebih dahulu untuk mencerahkan warnanya dan melembutkannya.

Hindari merebus sayuran karena dapat menyebabkan vitamin larut ke dalam air. Ini juga bisa membuatnya terlihat kusam.

Hindari menambahkan banyak mentega, krim, keju, saus salad, atau minyak ke sayuran Anda karena ini dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan — mengubah makanan rendah kalori menjadi makanan berkalori tinggi.

Bagaimana Cara Memasukkan Sayuran Tidak Bertepung ke Dalam Makanan Anda?

Usahakan makan berbagai sayuran berwarna. Makan sekitar tiga hingga lima, 1/2 cangkir dimasak atau satu cangkir porsi mentah setiap hari akan meningkatkan kandungan vitamin, mineral, dan serat Anda. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Sertakan sayuran dalam sandwich, salad, lauk pauk, omelet, sup, semur, dan protein teratas dengan sayuran.

Jadikan sayuran sebagai bahan dasar makanan Anda. Makan salad ukuran makan siang atau makan malam, gantikan pasta dengan spaghetti squash atau buat pasta zucchini atau nasi kembang kol.

Masukkan sayuran ke dalam camilan Anda. Wortel, paprika, seledri, brokoli, atau apa pun yang Anda suka sudah dipotong sebelumnya dan pasangkan dengan hummus atau guacamole untuk camilan kaya protein dan serat yang rendah karbohidrat. Anda bahkan dapat mencelupkannya ke dalam selai kacang, seperti selai kacang atau selai almond untuk mendapatkan camilan kaya protein dan serat.

Buat 1/2 piring sayuran Anda. Ini akan membantu Anda mengurangi asupan karbohidrat dan kalori.