Pencegahan Sindrom Terowongan Karpal

Anda dapat mengurangi risiko carpal tunnel syndrome dengan beberapa cara dengan mencegah ketegangan berulang dan belajar untuk menjaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral yang lebih aman. Namun, Anda mungkin lebih rentan terhadap sindrom terowongan karpal karena kondisi kesehatan yang mendasari, faktor anatomi, atau cedera pergelangan tangan.

Sangat Baik / Brianna Gilmartin

Faktor Kesehatan

Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko utama carpal tunnel syndrome. Jika indeks massa tubuh (BMI) Anda 30 atau lebih, Anda berisiko lebih besar.

Tidak diketahui secara pasti mengapa kelebihan berat badan meningkatkan risiko. Anda juga akan mengurangi banyak risiko kesehatan lainnya jika Anda dapat mempertahankan berat badan di bawah BMI 30.

Artritis reumatoid, diabetes, dan hipotiroidisme meningkatkan risiko carpal tunnel syndrome. Kondisi ini dan lainnya yang menyebabkan peradangan atau retensi air mempersempit ruang di terowongan karpal.

Gula darah tinggi pada diabetes merusak saraf. Mendapatkan perawatan untuk kondisi ini dapat mengurangi risiko carpal tunnel syndrome.

Usia juga merupakan faktor risiko. Merawat dan melindungi pergelangan tangan Anda penting seiring bertambahnya usia, terutama jika Anda menggunakan tangan saat bekerja untuk tugas seperti mengetik.

Sindrom terowongan karpal terjadi paling sering pada orang yang berusia di atas 40 tahun. Sindrom ini jarang terlihat pada anak-anak.

Fleksi Pergelangan Tangan dan Ketegangan Berulang

Menyadari posisi pergelangan tangan Anda dapat mengurangi risiko carpal tunnel syndrome. Posisi pergelangan tangan netral adalah yang paling protektif. Ini adalah posisi ketika tangan Anda sejajar dengan pergelangan tangan Anda.

Posisi tertekuk adalah telapak tangan menghadap ke bawah, dengan telapak tangan dan jari ditekuk ke arah pergelangan tangan bagian dalam.Posisi diperpanjang dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Tidur

Tidur telungkup, terutama jika dalam posisi tertekuk, meningkatkan risiko Anda. Perhatikan posisi tangan Anda pada malam hari.

Jika tangan Anda sudah mati rasa atau kesemutan di malam hari atau saat bangun tidur, belilah pelindung pergelangan tangan untuk dikenakan saat tidur. Ini akan menjaga tangan Anda dalam posisi netral dan membantu mencegah perkembangan carpal tunnel syndrome.

Postur, Posisi Lengan, dan Tangan

Jaga bahu Anda tetap tegak daripada berguling ke depan saat duduk, berdiri, atau berjalan. Postur membungkuk berkontribusi untuk meregangkan seluruh lengan dan pergelangan tangan serta tangan Anda.

Setiap tugas yang Anda lakukan, termasuk memeriksa ponsel, harus dilakukan dengan tangan Anda berada jauh dari tubuh — tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh.

Jika Anda mendapati diri Anda menggenggam benda seperti pulpen atau ponsel dengan erat, pelajari cara mengendurkan genggaman Anda atau modifikasi cara Anda memegang benda tersebut. Gunakan pena pegangan lembut yang lebih besar dan dudukan atau dudukan ponsel.

Alat apa pun harus berukuran tepat untuk tangan Anda karena alat yang terlalu besar dapat menyebabkan ketegangan.

Menghindari Ketegangan Berulang dalam Tugas

Pada tugas atau pekerjaan apa pun, perhatikan cara Anda menggunakan tangan, terutama saat Anda melakukan tindakan yang sama berulang kali. Hindari tugas yang membutuhkan gerakan menekuk atau memutar dengan tangan Anda untuk waktu yang lama.

Jika Anda harus melakukan gerakan-gerakan ini, secara bertahap tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk melakukannya dan sering-seringlah beristirahat. Jika memungkinkan, berpindah tangan selama tugas Anda.

Risiko di tempat kerja untuk sindrom terowongan karpal terlihat sebagian besar dalam pekerjaan jalur perakitan di bidang manufaktur, pembersihan, dan pemrosesan makanan.

Selain mendesain ulang tugas-tugas ini untuk mengurangi ketegangan, akan sangat membantu jika atasan Anda merotasi pekerjaan yang memerlukan tindakan ini sehingga Anda tidak menghabiskan waktu berjam-jam untuk melakukan gerakan yang sama.

Pemosisian dan Kebiasaan Workstation Komputer

Ada beberapa kebiasaan komputer dan mengetik yang dapat meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan Anda. Mengubah praktik ini dapat mengurangi ketegangan sehari-hari:

• Postur dan pemosisian: Keyboard dan kursi Anda harus setinggi lengan bawah Anda saat menggunakan keyboard dan pastikan pergelangan tangan Anda tidak menekuk saat Anda mengetik. Jaga monitor Anda sejajar dengan mata dan punggung Anda didukung. Kaki Anda harus tegak di lantai (jangan duduk bersila dalam waktu lama). Posisikan layar sejauh lengan dari Anda. Nilai workstation Anda dan lakukan semua perubahan yang Anda bisa.
• Jaga agar pergelangan tangan tetap netral: Saat mengetik, pergelangan tangan Anda tidak boleh ditekuk ke luar menuju kelingking atau ke dalam menuju ibu jari Anda. Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap lurus.
• Jangan mengistirahatkan pergelangan tangan Anda: Saat mengetik, tangan Anda harus melayang di atas keyboard, memungkinkan jari Anda menemukan tuts yang tepat dengan menggerakkan seluruh lengan Anda. Jika pergelangan tangan Anda berada di satu tempat, Anda harus memutar tangan untuk menekan semua tombol. Sandaran pergelangan tangan bisa membingungkan karena Anda sebaiknya tidak mengistirahatkan pergelangan tangan saat mengetik. Pergelangan tangan Anda harus berfungsi sebagai pengingat untuk tidak meletakkan tangan Anda di tepi meja atau meja; jaga agar pergelangan tangan Anda melayang di udara saat Anda mengetik.

Penelitian belum menemukan hubungan yang kuat antara penggunaan keyboard atau mouse komputer dan carpal tunnel syndrome, tetapi Anda masih dapat mengambil langkah untuk mengurangi ketegangan.

• Jangan memutarbalikkan: Ada kombinasi penekanan tombol tertentu yang membuat tangan dan pergelangan tangan Anda berputar. Misalnya, coba tekancontrol-Yhanya dengan tangan kiri Anda. Kapan pun Anda perlu melakukan kombinasi tombol yang melibatkan menahan satu tombol dan menekan tombol lainnya, gunakan kedua tangan. Ini akan tampak aneh pada awalnya, tetapi ini akan membuat Anda tidak terpelintir ke posisi yang aneh. Ini juga berlaku saat menggunakan filebergeserkunci.
• Ubah posisi tangan sesering mungkin: Membalikkan tangan Anda (buku jari di atas meja) saat berhenti di keyboard adalah cara yang bagus untuk memberikan istirahat pada pergelangan tangan Anda dari posisi yang sama sepanjang hari. Biasakan untuk membalikkan pergelangan tangan Anda ketika memikirkan kalimat berikutnya untuk ditulis, berbicara di telepon, atau membaca di komputer.

Latihan dan Peregangan

Peregangan dan pengondisian untuk tugas-tugas yang membutuhkan penggunaan tangan dan pergelangan tangan penting untuk mencegah cedera dan ketegangan yang berulang.

Jika Anda sudah memiliki beberapa gejala carpal tunnel syndrome, diskusikan latihan dengan dokter Anda karena mungkin atau mungkin tidak disarankan.

Sayangnya, penelitian belum menunjukkan latihan luncur saraf dan luncur tendon efektif dalam mengobati kondisi setelah Anda mengalami gejala.

Latihan meluncur adalah gerakan tangan yang bertujuan untuk menjaga agar saraf dan tendon tetap meluncur dengan mulus melalui carpal tunnel, seperti peregangan pergelangan tangan di bawah.

Panduan Diskusi Dokter Carpal Tunnel Syndrome

Dapatkan panduan cetak kami untuk janji dengan dokter Anda berikutnya untuk membantu Anda mengajukan pertanyaan yang tepat.

Kirimkan kepada diri sendiri atau orang yang Anda cintai.

Panduan Diskusi Dokter ini telah dikirim ke {{form.email}}.

Ada kesalahan. Silakan coba lagi.

Urutan Peregangan Pergelangan Tangan

Regangkan tendon dan otot di pergelangan tangan Anda setiap hari. Lakukan di pagi hari, saat makan siang, dan di penghujung hari.

1. Sambil berdiri, pegang lengan lurus di depan Anda dengan jari terentang, telapak tangan menghadap ke tanah.
2. Angkat kedua tangan dalam posisi "berhenti" (telapak tangan menghadap dinding di depan Anda) sambil menjaga agar lengan tetap lurus. Tahan posisi ini selama lima detik.
3. Kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan kepalkan tangan. Tahan selama lima detik.
4. Putar tangan Anda ke bawah sehingga punggung tangan Anda menghadap dinding di depan Anda dan Anda dapat melihat buku-buku jari Anda. Tahan selama lima detik.
5. Terakhir, kembali ke posisi awal dan rilekskan tangan dan jari Anda. Tahan selama lima detik.
6. Ulangi rangkaian tersebut 10 kali.

Tambahkan sekitar dua menit peregangan untuk seluruh tubuh Anda ke rutinitas peregangan Anda. Kendurkan bahu Anda dan luruskan punggung Anda. Gerakkan kepala Anda dari sisi ke sisi. Regangkan punggung Anda. Anda akan merasa lebih berenergi dan lebih sedikit ketegangan dan rasa sakit.

Penguatan Genggaman: Peras bola karet lembut. Tahan pemerasan selama lima detik. Ulangi 15 kali.

Yoga: Yoga dapat membantu memperkuat dan mengkondisikan tubuh bagian atas dan meningkatkan postur dan kekuatan cengkeraman Anda. Ini telah direkomendasikan untuk orang dengan gejala carpal tunnel syndrome.

Pengkondisian Saat Bekerja: Jika pekerjaan Anda memerlukan tugas yang mengharuskan Anda memutar dan menekuk tangan, terutama jika Anda harus menggunakan gerakan yang kuat atau membawa beban, sebaiknya tingkatkan waktu yang Anda habiskan dalam aktivitas ini secara bertahap. Mintalah majikan Anda untuk melakukan latihan pengkondisian.

Mencegah Memburuknya

Jika tangan atau jari Anda kesemutan, mati rasa, atau nyeri, ambil langkah-langkah untuk mencegah memburuknya kondisi.

Jika Anda mengalami gejala yang menunjukkan sindrom terowongan karpal selama beberapa minggu, inilah saatnya menemui dokter Anda.

Jika gejala tetap tidak diobati dan berlanjut, Anda berisiko mengalami kerusakan otot dan saraf yang tidak dapat disembuhkan.