Bagaimana Tidur Berubah Selama Kehamilan

Apakah Anda sedang dalam trimester pertama, kedua, atau ketiga, atau di awal persalinan, kehamilan dapat memiliki efek yang sangat besar pada kemampuan Anda untuk tidur. Perubahan hormon dapat mengubah sifat tidur wanita hamil.

Kesulitan tidur yang sudah ada sebelumnya dapat memburuk, dan yang baru mungkin muncul dengan setiap fase kehamilan, menghadirkan tantangan baru. Tinjau cara tidur terbaik selama kehamilan, termasuk peran hormon, solusi yang mungkin untuk masalah tidur, dan posisi terbaik untuk meredakan sakit punggung dan insomnia.

Pengaruh Kehamilan pada Tidur

Efek luas kehamilan pada tidur tidak dapat disepelekan: perubahan terjadi dalam kualitas, kuantitas, dan sifat tidur. Bagi mereka yang memiliki gangguan tidur yang mendasarinya, kondisi ini dapat memburuk.

Apalagi banyak masalah tidur yang muncul pertama kali dalam hidup selama kehamilan. Meskipun masalah ini dapat dimulai segera setelah pembuahan, frekuensi dan durasinya meningkat seiring dengan perkembangan kehamilan.

Hampir semua wanita mengalami peningkatan terbangun di malam hari, terutama selama trimester ketiga. Dapat terjadi ketidaknyamanan fisik, penyesuaian psikologis, dan perubahan hormon — yang semuanya dapat memengaruhi tidur dan menyebabkan kantuk dan kelelahan di siang hari yang berlebihan.

Bagaimana Hormon Mengubah Tidur

Seperti yang bisa dibuktikan oleh wanita hamil, ada perubahan hormonal dramatis yang menyertai kehamilan. Perubahan ini memengaruhi banyak aspek tubuh dan otak, termasuk suasana hati, penampilan fisik, dan metabolisme. Perubahan hormon juga mempengaruhi pola tidur atau arsitektur tidur.

Progesteron melemaskan otot polos dan dapat menyebabkan sering buang air kecil, mulas, dan hidung tersumbat — semuanya dapat mengganggu tidur. Ini juga mengurangi terjaga di malam hari dan mengurangi jumlah gerakan mata cepat (REM) tidur, keadaan tidur yang ditandai dengan gambaran mimpi yang hidup. Selain itu, ini mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.

Hormon penting lainnya dalam kehamilan, estrogen juga dapat memengaruhi tidur jika membuat pembuluh darah lebih besar melalui proses yang disebut vasodilatasi. Hal ini dapat menyebabkan pembengkakan atau edema pada kaki dan tungkai, dan juga dapat meningkatkan hidung tersumbat dan mengganggu pernapasan selama tidur. Selain itu, seperti progesteron, estrogen dapat menurunkan jumlah tidur REM.

Hormon lain juga dapat berubah selama kehamilan, dengan efek yang berbeda-beda. Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar melatonin lebih tinggi selama kehamilan. Peningkatan kadar prolaktin dalam tubuh dapat menyebabkan tidur gelombang yang lebih lambat.

Pada malam hari, kadar oksitosin yang lebih tinggi dapat menyebabkan kontraksi yang mengganggu tidur. Peningkatan oksitosin ini juga dapat menyebabkan insiden persalinan dan persalinan yang lebih tinggi pada malam hari.

Studi Mengungkap Perubahan Pola Tidur pada Kehamilan

Pola tidur berubah secara dramatis selama kehamilan. Studi dengan polisomnografi telah menunjukkan bagaimana karakteristik tidur berubah. Salah satu tema umumnya adalah jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur saat berada di tempat tidur, atau efisiensi tidur, secara bertahap berkurang, hal ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan jumlah terbangun di malam hari.

Bagaimana Perubahan Tidur di Setiap Trimester

• Trimester Pertama (12 Minggu Pertama): Sekitar minggu ke 10 kehamilan, total waktu tidur meningkat dengan periode tidur yang lebih lama di malam hari dan seringnya tidur siang. Tidur menjadi kurang efisien dengan sering terbangun, dan jumlah tidur dalam atau gelombang lambat berkurang. Banyak wanita mengeluhkan kualitas tidur yang buruk.
• Trimester Kedua (Minggu 13 hingga 28): Tidur cenderung membaik dengan efisiensi tidur yang lebih baik dan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk terjaga setelah tidur di malam hari. Namun, pada akhir trimester kedua, jumlah terbangun di malam hari kembali meningkat.
• Trimester Ketiga (Minggu 29 hingga Term): Wanita di trimester terakhir kehamilan mengalami lebih banyak terbangun di malam hari dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk terjaga di malam hari. Mereka juga lebih sering tidur siang di siang hari, sehingga efisiensi tidur kembali berkurang. Selain itu, tidur lebih ringan dengan lebih sering tidur tahap 1 atau 2.

Kemungkinan Masalah Tidur dalam Kehamilan

Masalah tidur apa yang terjadi selama kehamilan? Selain dari perubahan pola tidur dan tahapan tidur seperti yang telah dijelaskan di atas, bisa juga terdapat gejala penting dan gangguan tidur yang mungkin muncul pada kehamilan.

Wanita dengan gangguan tidur yang mendasari seperti apnea tidur atau sindrom kaki gelisah mungkin mengalami gangguan ini memburuk saat hamil. Selain itu, beberapa wanita akan menderita gangguan tidur untuk pertama kali dalam hidup mereka selama kehamilan. Masalah-masalah ini dapat diuraikan pada trimester dan berujung pada efek persalinan dan persalinan:

Trimester Pertama

Trimester pertama kehamilan dapat menyebabkan kelelahan dan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang lebih muda atau yang memiliki kadar zat besi yang rendah sebelum kehamilan mengalami peningkatan kelelahan.

Sebanyak 37,5% wanita hamil pada usia 6 sampai 7 minggu mengeluhkan kantuk, yang diduga terkait dengan peningkatan kadar hormon progesteron, dan gangguan tidur yang diakibatkannya.

Berbagai perubahan dan gejala fisik juga dapat mengganggu tidur, termasuk mual dan muntah (morning sickness), peningkatan frekuensi buang air kecil, nyeri punggung, nyeri payudara, nafsu makan meningkat, dan kecemasan. Kecemasan bisa menjadi masalah terutama jika kehamilan tidak direncanakan atau jika kurangnya dukungan sosial. Ini dapat menyebabkan insomnia.

Trimester Kedua

Kabar baiknya adalah tidur biasanya membaik selama trimester kedua kehamilan. Mual dan frekuensi buang air kecil menurun seiring dengan peningkatan tingkat energi dan rasa kantuk.

Menjelang akhir periode ini, wanita mungkin mengalami kontraksi tidak teratur (disebut kontraksi Braxton-Hicks) atau sakit perut yang dapat mengganggu tidur. Selain itu, gerakan janin, mulas, dan dengkuran akibat hidung tersumbat dapat memengaruhi tidur. Banyak wanita mengalami peningkatan energi dan suasana hati yang membaik selama ini.

Trimester Ketiga

Tidur menjadi lebih gelisah dan terganggu selama trimester terakhir. Penelitian menunjukkan bahwa 31% wanita hamil akan mengalami sindrom kaki gelisah selama periode ini, dan bangun malam berulang kali akan memengaruhi hampir 100% dari mereka. Masalah yang memengaruhi tidur selama periode kehamilan ini sangat banyak, termasuk:

• Sering buang air kecil
• Keram kaki
• Sesak napas
• Mulas
• Posisi tubuh yang dipaksakan di tempat tidur
• Sakit punggung
• Nyeri sendi
• Sindrom terowongan karpal (mati rasa di tangan)
• Nyeri payudara
• Gatal
• Mimpi nyata atau mimpi buruk
• Kegelisahan

Semua masalah ini dapat menyebabkan kurang tidur, dan rasa kantuk di siang hari dapat memengaruhi separuh wanita hamil. Mungkin sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman, dan Anda mungkin perlu menggunakan bantal untuk memberikan lebih banyak penyangga pinggang untuk mengurangi sakit punggung. Selain itu, kejadian apnea tidur dan sindrom kaki gelisah meningkat.

Lebih banyak wanita akan mengalami mulas di malam hari atau penyakit refluks gastroesofagus (GERD). Beberapa wanita suka menggunakan bantal baji untuk mengurangi gejala ini. Pada fase kehamilan inilah juga terjadi preeklamsia, yang berdampak pada waktu tidur atau ritme sirkadian.

Persalinan dan melahirkan

Tak heran, persalinan dan persalinan juga bisa berdampak negatif pada tidur. Karena peningkatan oksitosin yang memuncak pada malam hari, banyak wanita akan mengalami kontraksi kuat yang dimulai pada malam hari.

Rasa sakit dan kecemasan yang menyertai kontraksi saat melahirkan dapat mempengaruhi tidur, dan obat yang digunakan selama periode ini juga dapat memengaruhi tidur. Sayangnya, banyak ibu hamil yang tidak bisa tidur saat melahirkan, bahkan dengan penggunaan alat bantu tidur.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Tidur bisa sangat berubah selama trimester utama kehamilan. Hormon memengaruhi struktur tidur, dan penyakit fisik yang menyertai keadaan hamil dapat menyebabkan tidur yang terganggu. Untungnya, banyak kesulitan yang berhubungan dengan kurang tidur selama kehamilan akan segera teratasi begitu bayi dilahirkan.

Jika Anda merasa kesulitan untuk tidur selama kehamilan, bicarakan dengan dokter kandungan Anda. Dalam beberapa kasus, rujukan ke dokter tidur bersertifikat mungkin berguna untuk mendiskusikan pengobatan gangguan tidur seperti sleep apnea, insomnia, dan sindrom kaki gelisah. Jika Anda kesulitan, hubungi untuk mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.