Jika Anda menderita diabetes, memasukkan banyak serat dalam diet Anda adalah langkah cerdas. Nutrisi penting ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan (jika perlu), berperan dalam mengontrol kadar gula darah, dan banyak lagi. Namun, tidak semua serat makanan itu sama: Ada dua jenis — serat larut dan serat tak larut — dan masing-masing fungsinya berbeda di dalam tubuh.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet tinggi serat, maka, akan membantu untuk memahami perbedaan di antara mereka dalam hal bagaimana mereka bisa paling bermanfaat dalam membantu Anda mengelola diabetes, apa sumber terbaik dari masing-masing, berapa banyak serat harian. ideal, dan cara paling cerdas untuk memenuhi tujuan itu.
Brianna Gilmartin / Sangat Baik
Manfaat Serat untuk Mengelola Diabetes
Serat makanan adalah bagian dari makanan nabati utuh yang tidak dapat dipecah dan dicerna oleh tubuh. Faktor ini memisahkan serat dari bentuk karbohidrat lain (pati dan gula) —fiber tidak diserap oleh tubuh sehingga menyebabkan lonjakan glukosa darah seperti yang bisa dilakukan karbohidrat lain.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa, bagi penderita diabetes tipe 2, makan lebih banyak serat dapat membantu meningkatkan kendali glukosa darah. Jumlah asupan serat makanan harian yang dianggap membantu dalam mengelola kadar gula darah masing-masing adalah setidaknya 25 dan 38 gram per hari pada wanita dan pria. Makan lebih banyak serat juga dapat membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular - keduanya. dapat membantu mengelola diabetes tipe 2 secara keseluruhan.
Baik serat larut maupun tidak larut berkontribusi pada manfaat ini, tetapi cara kerjanya berbeda di dalam tubuh.
Serat Larut
Jenis serat ini menarik air: Berubah menjadi gel saat dimakan dan memperlambat laju pencernaan. Serat larut mempersulit tubuh untuk mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang dapat diserap ke dalam aliran darah. Ini dapat membantu mencegah peningkatan dramatis dalam kadar gula darah, yang pada gilirannya membantu insulin bekerja lebih baik.
Serat larut juga memungkinkan tubuh untuk lebih mudah mengambil dan menggunakan nutrisi, dan telah terbukti menurunkan kolesterol darah dan menghalangi penyerapan lemak — manfaat yang diketahui dapat mengurangi risiko stroke, diabetes, gangguan pencernaan, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Dan karena serat larut dapat difermentasi, itu berkontribusi pada kesehatan usus besar.
Serat Tak Larut
Seringkali disebut sebagai "serat", serat tidak larut terdiri dari dinding sel tumbuhan dan terbuat dari selulosa. Karena itu, ukurannya besar dan tidak larut dalam air. Ini mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, berfungsi seperti bantalan gosok dengan "memoles" usus di sepanjang jalan. Serat tidak larut juga menambah kotoran dan meningkatkan keteraturan buang air besar, membantu mencegah sembelit.
Menambahkan Serat ke Diet Anda
Hanya 5% dari semua orang di Amerika Serikat yang mendapatkan serat yang cukup dalam makanannya. Departemen Pertanian AS melaporkan bahwa rata-rata asupan serat makanan untuk semua orang yang berusia 2 tahun lebih adalah 16 gram per hari — jauh lebih rendah daripada rekomendasi saat ini.
Meskipun Pedoman Diet 2015-2020 dari Departemen Kesehatan AS merekomendasikan antara 19 gram hingga 38 gram per hari, tergantung pada jenis kelamin dan usia, pria dan wanita yang ingin mendapatkan manfaat penuh dari serat makanan harus mengonsumsi 25 dan 35 gram. , masing-masing.
Tips
Meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman seperti kembung, gas, sembelit, diare, atau kram. Ambillah lambat: Tingkatkan serat dalam makanan Anda secara bertahap, tambahkan sedikit lebih banyak setiap beberapa hari. Sebarkan asupan serat Anda sepanjang hari daripada menjejalkan banyak serat ke dalam makanan tunggal atau camilan, dan minumlah banyak air. Beberapa cara sederhana untuk memulai:
- Usahakan untuk makan 3 hingga 5 porsi sayuran non-tepung setiap hari (satu porsi adalah 1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir mentah)
- Konsumsi dua porsi buah berserat tinggi seperti beri, apel, atau pir setiap hari
- Sertakan banyak biji-bijian, seperti roti gandum, oatmeal, dan kuno (quinoa, bulgar, barley, farro, millet, freekeh)
- Camilan kacang tanpa garam — satu porsi adalah 1/4 cangkir atau segenggam
- Taburkan biji rami, rami, atau chia bubuk ke dalam yogurt Anda
- Masukkan polong-polongan, seperti buncis, ke dalam salad Anda untuk meningkatkan protein dan serat
Saat membaca label, perhatikan bahwa makanan apa pun yang mengandung 5 gram serat dianggap sebagai sumber yang "sangat baik", menurut American Diabetes Association, dan makanan dengan 2,5 gram hingga 4,9 gram adalah sumber yang "baik". Pada waktunya, Anda akan terbiasa dengan jumlah serat dalam makanan favorit Anda dan mendapatkan lebih banyak serat ini akan menjadi kebiasaan.
-symptoms-and-treatment.jpg)
-for-the-treatment-of-migraine.jpg)