Karena makanan tertentu, seperti karbohidrat, berdampak langsung pada gula darah Anda, diet Anda adalah salah satu faktor terpenting dalam mengelola diabetes. Karbohidrat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, produk susu, kacang-kacangan, dan permen.
Ketika karbohidrat yang dimetabolisme berubah menjadi gula (glukosa), yang merupakan sumber energi utama tubuh, insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas, membawa glukosa dari aliran darah ke sel untuk digunakan sebagai energi. Ketika Anda menderita diabetes, mengelola gula darah bisa jadi sulit karena pankreas Anda tidak menghasilkan cukup insulin atau insulin yang dibuatnya tidak digunakan secara efisien. Mempelajari cara makan diet karbohidrat yang seimbang dan dimodifikasi dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika perlu dan mengelola gula darah Anda dengan lebih baik.
1:367 Cara Makan Sehat dengan Diet Diabetes
Diet karbohidrat seimbang bisa berarti mengurangi asupan karbohidrat, menghitung karbohidrat, atau mengonsumsi diet karbohidrat secara konsisten. Ada banyak jenis rencana makan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Luangkan waktu untuk memahami beberapa cara makan terbaik untuk penderita diabetes untuk membantu Anda memulai.
Brianna Gilmartin / Sangat Baik
Apa Cara Makan Terbaik untuk Diabetes?
Didik diri Anda sebanyak mungkin tentang nutrisi. Pelajari tentang makanan apa yang boleh Anda makan, makanan apa yang harus Anda batasi, kapan Anda harus makan, dan bagaimana mengatur porsi makanan Anda.
Harap perhatikan bahwa porsi persisnya berbeda untuk setiap orang berdasarkan kebutuhan kalori, berat badan, dll. Berikut beberapa cara hebat untuk memulai.
Berlatih Metode Pelat
Metode piring adalah cara mudah untuk mengontrol porsi makanan Anda tanpa harus menghitung karbohidrat Anda secara langsung. Penekanannya adalah pada peningkatan sayuran non-tepung, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Metode piring dapat membantu Anda meningkatkan asupan serat. Makanan kaya serat dapat membantu memperlambat peningkatan gula darah Anda. Makan makanan tinggi serat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena makanan berserat tinggi dimetabolisme lebih lambat, yang membantu Anda merasa kenyang. Merasa kenyang lebih cepat dapat membantu mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan. Makanan berserat tinggi juga sering kaya vitamin dan mineral, yang meningkatkan nutrisi Anda.
Untuk mempraktikkan metode piring, cukup bagi piring Anda menjadi tiga. Buat setengah dari piring Anda untuk sayuran non-tepung, seperti salad, brokoli, buncis, kembang kol, tomat, dll. Sediakan seperempat piring Anda untuk mengonsumsi protein tanpa lemak, seperti ayam panggang, ikan panggang atau panggang, atau daging tanpa lemak seperti steak sirloin . Porsi protein Anda harus sekitar 3 hingga 4 ons (seukuran setumpuk kartu, atau telapak tangan Anda). Terakhir, jadikan seperempat piring Anda karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian seperti quinoa, beras merah, jelai, sayuran bertepung seperti ubi panggang, atau kacang-kacangan seperti buncis, atau kacang hitam. Porsi Anda harus sekitar 1 cangkir atau sekitar satu kepalan penuh.
Anda bisa menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda, seperti satu porsi alpukat atau minyak zaitun saat memasak. Satu porsi minyak adalah sekitar 1 sendok teh dan satu porsi alpukat adalah sekitar seperempat alpukat. Bergantung pada kebutuhan kalori Anda, Anda mungkin bisa meningkatkan asupan lemak juga. Jika Anda masih lapar setelah makan ini, minta bantuan sayuran tidak bertepung lagi. Pastikan untuk makan perlahan dan nikmati makanan Anda.
Makan Diet Karbohidrat yang Konsisten
Saat Anda mengidap diabetes, Anda harus mengatur asupan karbohidrat karena karbohidrat adalah jenis makanan yang paling berpengaruh terhadap gula darah. Diet karbohidrat yang konsisten berarti Anda makan karbohidrat dalam jumlah yang sama pada waktu yang sama setiap hari. Ini tidak berarti Anda harus makan makanan yang sama setiap hari, tetapi Anda bertujuan untuk makan jumlah karbohidrat yang sama untuk setiap makan. Misalnya, jika Anda diinstruksikan untuk makan 45g karbohidrat untuk sarapan dan makan siang, 15g karbohidrat untuk camilan, dan 60g karbohidrat untuk makan malam, Anda ingin mencoba mematuhinya setiap hari.
Makan diet karbohidrat yang konsisten dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil dan mencegah fluktuasi. Misalnya, jika Anda makan sedikit karbohidrat untuk sarapan pada suatu hari dan kemudian makan makanan berkarbohidrat tinggi untuk sarapan keesokan harinya, gula darah Anda kemungkinan besar akan melonjak. Menjadi konsisten membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil.
Jika Anda mengikuti jenis diet ini, Anda harus paham karbohidrat. Anda harus menjadi penghitung karbohidrat yang baik, tahu di mana karbohidrat tersembunyi berada, dan memiliki beberapa alat penghitung karbohidrat yang baik.
Batasi Jenis Makanan Tertentu
Membatasi jenis makanan tertentu berlaku untuk semua orang yang mengidap diabetes. Dan sejujurnya, meskipun Anda tidak menderita diabetes, membatasi jenis makanan ini adalah bagian dari pola makan yang sehat. Jenis karbohidrat olahan dan olahan tertentu, seperti roti putih, pasta, jus, permen, kue, dan permen, dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Selain itu, kandungan nutrisinya sangat sedikit dan kaya kalori yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Sementara banyak penderita diabetes percaya mereka tidak bisa makan buah, buah segar, utuh, seperti beri, bisa menjadi bagian dari diet diabetes. Porsi buah dan cara Anda memakan buah harus dipertimbangkan dengan cermat. Usahakan untuk menghindari jus buah sama sekali kecuali jika gula darah Anda rendah. Cobalah untuk menjaga porsi buah Anda menjadi sekitar 2-3 per hari dan pertimbangkan untuk menghindari jenis buah tertentu seperti buah kering dan anggur, yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Gantilah roti putih, pasta, dan bagel untuk biji-bijian seperti roti gandum atau pasta gandum. Perubahan ini dapat membantu mengatur gula darah Anda, meningkatkan asupan serat, dan meningkatkan nutrisi Anda. Ingatlah bahwa, meskipun Anda telah menukar karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh, porsinya tetap penting. Misalnya, jika Anda menukar sereal manis Anda dengan oatmeal di pagi hari, itu tidak berarti Anda bisa makan dalam jumlah yang tidak terbatas. Porsi karbohidrat tetap penting untuk mengontrol kalori dan mengontrol gula darah.
4:18Cara Membuat Mangkuk Burrito Bebas Tortilla
Pelajari Tentang Kontrol Porsi
Kuantitas karbohidrat sama pentingnya dengan kualitas karbohidrat dalam menangani diabetes. Jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan per hari dapat ditentukan berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, kebutuhan kalori, dan cara tubuh Anda merespons karbohidrat.
Diskusikan dengan pendidik diabetes Anda berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari, sehingga Anda dapat mengontrol porsi karbohidrat Anda sepanjang hari. Jika Anda tidak tertarik dengan penghitungan karbohidrat atau Anda merasa terlalu rumit, usahakan untuk berlatih metode piring.
Satu porsi karbohidrat sekitar 15g. Itu tidak berarti Anda dibatasi hingga 15g per makanan, tetapi kami menggunakan 15g sebagai titik referensi. Kebanyakan orang dapat mengonsumsi sekitar 45g karbohidrat per makanan. Beberapa orang mendapat manfaat dari makan lebih sedikit karbohidrat, sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih banyak jika mereka lebih aktif atau membutuhkan asupan kalori yang lebih tinggi. Bergantung pada apakah Anda menggunakan metode pertukaran (metode lama untuk menghitung karbohidrat) atau menghitung karbohidrat dalam gram total, pendidik diabetes Anda dapat mengajari Anda cara menghitung porsi karbohidrat atau total gram.
Makan makanan seimbang juga berarti mengontrol porsi makanan yang tidak mengandung karbohidrat, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat dan mulai makan keju dalam jumlah yang tak ada habisnya (karena rendah karbohidrat), kemungkinan besar Anda tidak akan menurunkan berat badan.
Berikut beberapa porsinya:
- Satu porsi buah: 1 buah utuh, 1 cangkir beri, 1/2 cangkir campuran buah atau melon, 12-15 anggur atau ceri (simpan buah sekitar 2-3 porsi per hari)
- Satu porsi pati: 1 potong roti, 1/3 cangkir pasta atau nasi matang, 1/2 cangkir oatmeal matang, 3/4 cangkir sereal tanpa pemanis, 1/3 cangkir kacang, 1 kentang kecil (seukuran mouse komputer)
- Protein dan lemak tidak mengandung karbohidrat, tapi tetap mengandung kalori. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan protein tinggi, diet tinggi lemak dapat membantu meningkatkan gula darah. Setiap orang harus memiliki rencana makan tersendiri, karena apa yang berhasil untuk Anda mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika ini tepat untuk Anda.
- Protein: 1 porsi per makan adalah sekitar 3-4 ons, seukuran setumpuk kartu atau telapak tangan Anda.
- Lemak: 1 porsi adalah: 1 sendok teh minyak zaitun, 1/3 alpukat, ~ 1 sendok teh selai kacang. Sekali lagi, ini tidak berarti ini adalah seberapa banyak Anda dibatasi per makan. Makanan lain, seperti protein juga mengandung lemak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jumlah lemak tidak sepenting kualitas lemak. Usahakan memilih lemak sehat, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat. Jika memungkinkan, baca label dan pilih satu porsi. Misalnya: jika Anda menggunakan mayones, atau selai kacang, baca labelnya dan pilih satu porsi.
- Sayuran tidak bertepung: 1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir mentah. Usahakan makan sekitar 5-7 porsi setiap hari. Sayuran non-tepung biasanya merupakan salah satu pilihan makanan yang dapat Anda makan dalam jumlah yang tidak terbatas. Muat saat Anda bisa untuk membantu membuat Anda kenyang.
- Permen: The American Heart Association menyarankan bahwa jumlah maksimal gula tambahan per hari dibatasi pada: Pria: 150 kal per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh). Wanita: 100 kal per hari (25 gram atau 6 sendok teh).
Bagaimana Saya Dapat Memasukkan Diet Diabetes Saya ke Dalam Kehidupan Sehari-hari?
American Diabetes Association menyarankan agar penderita diabetes menerima rencana makan individual berdasarkan suka / tidak suka, budaya, gaya hidup, berat badan, tingkat pendidikan, dll. Bertemu dengan ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat adalah cara yang bagus untuk membantu Anda memahami karbohidrat dan diet diabetes yang sehat. Mereka dapat memberi Anda rencana makan individual dan alat yang Anda butuhkan untuk mulai membuat pilihan makanan yang baik. Jika Anda tidak dapat bertemu dengan seseorang, dekati cara makan Anda yang baru dalam langkah-langkah kecil.
Jika Anda merasa kewalahan dengan semua informasi ini, mulailah dari yang kecil. Pergilah ke toko makanan dan belilah beberapa barang sehat. Jika Anda tidak memiliki makanan sehat di rumah, Anda tidak akan bisa mengumpulkan makanan sehat.
Kedua, singkirkan godaan Anda. Anda tidak dapat mengontrol apa yang mengelilingi Anda di luar, tetapi Anda dapat mengontrol apa yang ada di rumah Anda. Aduk kue, kue, jus, dan keripik. Jika tidak ada, Anda tidak bisa memilikinya. Jika Anda ingin memanjakan diri dari waktu ke waktu, lakukanlah jalan-jalan. Keluarlah untuk makan es krim setelah berjalan-jalan. Anda akan lebih menghargainya. Anda akan terkejut betapa Anda akan menikmati cara makan yang baru dan betapa terkejutnya Anda dengan cara Anda makan sebelumnya. Tapi bersabarlah. Perlu waktu untuk menciptakan kebiasaan baru.
Ingatlah bahwa setiap perubahan yang Anda lakukan sepadan dengan usaha Anda. Bahkan perubahan terkecil pun dapat membantu meningkatkan energi dan gula darah Anda. Buatlah tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri. Misalnya, jika Anda terbiasa makan donat dan kopi manis untuk sarapan, gantilah dengan muffin Inggris gandum utuh dengan selai kacang dan kurangi gula pada kopi Anda. Minggu berikutnya, fokuslah pada makan siang — tambahkan sayuran ke sandwich Anda atau bungkus sekantong kecil sayuran yang dipotong-potong. Setelah satu minggu atau lebih, putuskan untuk membuat makan malam dua malam per minggu dan praktikkan metode piring. Begitu Anda mulai merasa lebih baik, Anda pasti ingin terus membuat perubahan.
Pikirkanlah: Apa yang Anda makan adalah bagian utama dari kehidupan sehari-hari Anda. Kami terus-menerus diuji untuk membuat pilihan yang sehat. Apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet karbohidrat yang konsisten, mempraktikkan metode piring, atau hanya mengurangi porsi karbohidrat Anda dan membuat pilihan makanan yang lebih baik, Anda harus memutuskan bahwa mantra baru Anda adalah makan dengan sehat.
"Diet" diabetes bukanlah hal yang sementara. Dengan membuat tujuan kecil dan realistis untuk diri sendiri, Anda bisa berhasil menurunkan berat badan dan mengurangi gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Menyesuaikan dengan cara makan yang baru membutuhkan waktu, dan Anda mungkin terpeleset sesekali. Tidak apa-apa. Biarkan diri Anda membuat kesalahan dan lanjutkan hidup.
Jika Anda Membutuhkan Bantuan
Mengenai hal baru, terkadang kami membutuhkan bantuan. Jangan ragu untuk menghubungi pendidik diabetes bersertifikat atau ahli diet terdaftar jika Anda membutuhkan bantuan. Mereka adalah ahlinya dan mereka ada untuk membantu Anda. Anda juga dapat menggunakan sumber daya online, seperti Verywell untuk mendapatkan inspirasi, tip, dan pendidikan lainnya. Jika Anda mencari informasi lebih lanjut, pertimbangkan untuk mencari orang lain yang mengidap diabetes untuk motivasi dan inspirasi. Anda selalu dapat mencari bantuan dari American Diabetes Association atau dLife.com untuk cara online bertemu orang lain yang menderita diabetes.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Makan makanan yang sehat adalah salah satu cara terpenting untuk mengelola diabetes. Meskipun mungkin tampak sulit, ini dapat dikontrol. Dan hari ini kita tidak hanya dibombardir dengan makanan yang tidak sehat, tetapi kita juga dibanjiri dengan makanan yang sehat. Amerika telah ikut-ikutan makan sehat. Manfaatkan semua sumber daya yang Anda miliki. Tetapkan tujuan kecil dan nyata, dan rangkul semua kemenangan Anda. Anda bisa makan sehat dan menikmatinya juga.
