Irama sirkadian bisa membingungkan untuk dipahami. Saat mempelajari tentang konsep dasar, satu hal yang sangat penting: entrainment. Apa yang dimaksud dengan entrainment ritme sirkadian dan bagaimana pengaruhnya terhadap tidur? Pelajari cara-cara yang terjadi dan bagaimana paparan cahaya dan melatonin dapat meredakan insomnia dengan memengaruhi waktu tidur.
Gambar Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty
Irama Circadian dan Tidur dan Terjaga
Irama sirkadian menggambarkan pola fungsi tubuh yang mengikuti siklus hampir 24 jam. Ini termasuk suhu tubuh, fluktuasi hormon, dan waktu tidur dan bangun.
Dibangun ke dalam genetika setiap sel dalam tubuh adalah jam yang menghitung proses internal ke lingkungan eksternal. Ini mengoptimalkan fungsi untuk ketersediaan sumber daya. Hampir setiap organisme yang dikenal di planet ini memiliki mekanisme yang serupa. Meskipun diprogram ke dalam gen kita, jam internal ini mungkin tidak secara tepat mencerminkan panjang hari geologis. Dengan kata lain, jam internal kita mati.
Alih-alih berjalan pada 24 jam, sebagian besar jam internal kami beroperasi pada interval yang sedikit lebih lama. (Menariknya, ada jarang orang yang benar-benar berlari sedikit.) Jumlah perbedaan antara jam internal dan panjang siang-malam eksternal ini bervariasi. Ini bisa mati hanya beberapa menit setiap hari — atau terkadang bahkan lebih lama.
Ritme sirkadian sangat memengaruhi keinginan untuk tidur dan bekerja sebagai sinyal peringatan untuk mempertahankan kondisi terjaga. Perbedaan waktu bawaan dengan jam yang berjalan lama akan menyebabkan seseorang ingin begadang setiap malam dan bangun lebih siang setiap pagi. Sesuatu diperlukan untuk mengatur ulang kecenderungan ini, dan di situlah entrainment masuk.
Entrainment
Entrainment adalah sinkronisasi atau penyelarasan ritme jam biologis internal, termasuk fase dan periodenya, dengan isyarat waktu eksternal, seperti siklus cahaya gelap alami. Secara sederhana, ini adalah cara jam internal kita diatur ulang untuk mencerminkan periode alami siang dan malam yang terjadi di lingkungan kita. Entrainment dapat memengaruhi waktu tidur dan terjaga secara keseluruhan. Ini mungkin juga memiliki peran dalam membatasi durasi keseluruhan episode tidur.
Bagaimana Entrainment Terjadi dan Mengapa Tidak
Entrainment terjadi paling sering melalui paparan cahaya yang mempengaruhi nukleus suprachiasmatic otak. Saat bangun, sinar matahari pagi dapat berdampak besar untuk memulai proses terjaga berkelanjutan dan mengakhiri periode tidur. Selain itu, dapat mengatur ulang waktu tidur, menggerakkannya sedikit lebih awal. Akibatnya, keinginan untuk tidur juga bergeser sedikit lebih awal, yang dapat meredakan insomnia.
Tanpa persepsi cahaya, seperti yang terjadi pada orang yang buta total, gangguan sirkadian dapat berkembang. Melatonin mungkin berguna dalam populasi ini sebagai sinyal eksternal untuk memulai proses peningkatan kualitas tidur. Sayangnya, melatonin bisa menjadi bantuan tidur yang relatif lemah di antara penglihatan dan paparan cahaya mungkin memiliki peran yang lebih penting.
Gangguan Terkait Dengan Kehilangan Entrainment
Ketika proses internal ke lingkungan eksternal terganggu, gangguan tidur ritme sirkadian tertentu dapat terjadi. Ini termasuk:
- Sindrom Fase Tidur Tertunda
- Sindrom Fase Tidur Lanjut
- Non-24
- Ritme Tidur-Bangun Tidak Teratur
Selain itu, beberapa orang mengalami gejala jet lag saat melakukan perjalanan melintasi beberapa zona waktu yang tidak menyinkronkan ritme internal ke lingkungan eksternal.
Bergantung pada waktu kecenderungan internal untuk tidur atau terjaga, insomnia dan kantuk di siang hari dapat sering terjadi.
Jika Anda yakin Anda mungkin menderita gejala gangguan ritme sirkadian, cobalah untuk menjaga jadwal tidur yang teratur dan mendapatkan sinar matahari selama 15 hingga 30 menit setelah bangun. Hindari tidur siang di siang hari dan pergi tidur saat Anda merasa mengantuk. Usahakan untuk mendapatkan jam istirahat yang cukup, bagi kebanyakan orang dewasa, ini berarti 7 hingga 8 jam tidur setiap malam.
Jika Anda terus berjuang, bicarakan dengan dokter tidur tentang pilihan pengobatan tambahan.
