Makan Kacang untuk Membantu Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Anda

Kacang adalah camilan padat nutrisi yang mengandung protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang tertentu juga tinggi lemak "baik" yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Mari kita bahas lebih dalam mengenai kandungan nutrisi kacang-kacangan, termasuk kacang mana yang sebaiknya Anda konsumsi untuk mengoptimalkan kesehatan jantung Anda.

Apakah Kacang Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Anda?

Kacang-kacangan, seperti almond, pistachio, dan walnut, mengandung banyak lemak tak jenuh atau lemak "baik", yang meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) dan menurunkan low-density lipoprotein (LDL).

LDL adalah kolesterol "jahat" karena menyumbat arteri Anda. Inilah sebabnya mengapa kadar LDL yang tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung dan stroke.

HDL, sebaliknya, adalah kolesterol "baik" karena membawa kolesterol "jahat" dari arteri ke hati. Tingkat HDL yang lebih rendah terkait dengan penyakit jantung sedangkan tingkat HDL yang lebih tinggi sebenarnya dapat membantu mencegah serangan jantung dan stroke.

Sementara kacang-kacangan menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL Anda, penelitian menunjukkan bahwa sering makan kacang-kacangan bermanfaat bagi jantung melebihi efek penurun kolesterol ini.

Kacang-kacangan dapat memberikan keuntungan lain bagi jantung dan kesehatan secara keseluruhan dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi adipositas viseral, yaitu lemak yang mengelilingi organ di perut Anda. Memiliki terlalu banyak lemak visceral meningkatkan peluang Anda terkena diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.

Manfaat kesehatan dari makan kacang paling baik dipelajari pada kenari, sejenis kacang yang sangat tinggi asam lemak omega-3, lemak "baik" yang sama yang ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon, mackerel, herring, trout danau, sarden, dan tuna albacore.

Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 memiliki beberapa manfaat untuk jantung, seperti:

• Menurunkan risiko irama jantung abnormal yang dapat menyebabkan kematian mendadak
• Menurunkan kadar trigliserida
• Memperlambat laju penyumbatan arteri
• Sedikit menurunkan tekanan darah

Tentunya selain lemak tak jenuh, ada manfaat kesehatan lainnya dari kacang-kacangan diantaranya:

• Asam folat, vitamin B yang mengurangi kolesterol total dan kadar kolesterol LDL dan diperlukan untuk pembentukan sel-sel baru.
• Kalium, mineral yang mengurangi efek natrium dalam tubuh Anda, membantu pemecahan karbohidrat dan membantu mengontrol aktivitas listrik jantung Anda.
• Vitamin E, antioksidan yang melindungi sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan menjaga proses metabolisme.
• Arginine, asam amino yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam kacang-kacangan yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat, yang melemaskan pembuluh darah yang menyempit.

Kacang Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Anda

Secara keseluruhan, kacang-kacangan terbaik untuk menurunkan kolesterol Anda memiliki jumlah lemak tak jenuh tertinggi dan jumlah lemak jenuh terendah. Ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:

• Kenari
• Kacang hazel
• kacang pikan
• Kacang pistasi
• kacang almond

Kacang juga menyehatkan jantung, yang mungkin mengejutkan Anda. Faktanya, kacang tanah adalah "kacang" (sebenarnya kacang-kacangan) yang paling populer di Amerika Serikat dan mengandung banyak lemak tak jenuh dan jumlah lemak jenuh yang lebih rendah.

Profil lemak tak jenuh kacang tanah meningkatkan kesehatan jantung. Meski begitu, para petani kini telah mengembangkan cara menanam kacang tanah high-oleic, yang memiliki kandungan lemak tak jenuh lebih tinggi dan kandungan lemak jenuhnya lebih rendah jika dibandingkan dengan kacang tanah biasa.

Food and Drug Administration (FDA) telah memberikan persetujuan untuk kacang dan almond untuk menerima perbedaan "jantung sehat" pada labelnya.

Akhirnya, perlu dicatat bahwa kacang panggang kering, kacang asin ringan tampaknya memiliki manfaat kesehatan yang sama seperti makan kacang mentah, menurut sebuah penelitian diJurnal Gizi EropaDalam studi ini, 72 partisipan mengonsumsi 30 gram kacang hazel mentah atau kacang hazel yang diasinkan per hari baik mentah maupun kering selama 28 hari. Faktor penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan tekanan darah diukur di awal dan di akhir penelitian.

Hasil penelitian mengungkapkan bahwa dibandingkan dengan awal penelitian, makan baik bentuk hazelnut (mentah atau dipanggang kering, sedikit diasinkan) secara signifikan meningkatkan kadar HDL dan tekanan darah, tanpa perubahan lemak tubuh.

Kacang-kacangan Menyehatkan Jantung, tetapi Dalam Jumlah Sedang

Tentunya seperti kebanyakan makanan, keseimbangan adalah kuncinya, artinya meski makan kacang baik untuk kesehatan, jangan sampai berlebihan. Dengan itu, menurut American Heart Association, jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori sehari, Anda harus mengonsumsi 4 hingga 5 porsi kacang-kacangan, biji-bijian, atau polong-polongan dalam seminggu. Satu porsi setara dengan segenggam kecil (1,5 ons kacang) atau 2 sendok makan selai kacang.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Saat mengemas makan siang Anda atau merogoh dapur Anda untuk camilan, ambil segenggam kacang atau olesi selai kacang di atas irisan apel, alih-alih meraih keripik atau biskuit asin. Anda bahkan bisa memasukkan kacang ke dalam makanan Anda yang lain. Cobalah mengaduk kacang ke dalam oatmeal Anda di pagi hari atau tumis saat makan malam.

Pada akhirnya, mengonsumsi kacang dalam jumlah sedang adalah pilihan sehat yang masuk akal yang dapat Anda buat untuk jantung Anda — ini selain olahraga, makan makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta menjaga berat badan normal.