Oscar Wong / Getty Images
Poin Penting
- Depresi dan kecemasan meningkat di semua demografi selama karantina.
- Keterampilan koping penting untuk kesehatan mental.
- Merencanakan aktivitas "normal", olahraga, hubungan sosial, dan berduka adalah alat yang efektif untuk mengatasi.
Pendapatan lebih rendah, tabungan habis, isolasi sosial.
Ini adalah faktor-faktor yang telah berkontribusi pada peningkatan depresi tiga kali lipat sejak dimulainya penguncian COVID-19, menurut laporan asli dariJurnal Asosiasi Medis Amerikapada bulan September. Penelitian lain telah melukiskan gambaran serupa untuk kesehatan mental global sejak dimulainya virus korona baru.
Sekarang kita sudah delapan bulan memasuki apa yang telah menjadi pandemi yang tak kunjung usai, para dokter dan pakar kesehatan mental bersatu untuk meningkatkan keterampilan mengatasi masalah bagi masyarakat umum.
Apa Artinya Ini Untuk Anda
Depresi, kecemasan, dan masalah kesehatan mental lainnya telah meningkat di semua demografi sejak pandemi. Meskipun Anda tidak dapat mengontrol faktor global yang memengaruhi kesehatan mental, ada banyak mekanisme penanggulangan pribadi yang dapat meningkatkan kesejahteraan mental Anda saat kita melangkah lebih jauh ke dalam "normal baru".
Jadwalkan Aktivitas "Normal"
Penguncian telah memaksa orang untuk menghabiskan lebih banyak waktu di rumah. Dan dengan rencana perjalanan dan peluang sosial yang terbatas, sebagian besar waktu ini dihabiskan untuk merenungkan kerugian dan peristiwa di luar kendali kita.
Ini dapat menyebabkan lebih banyak ketegangan mental, kata Myra Altman, PhD, psikolog klinis dan Wakil Presiden perawatan klinis untuk Kesehatan Modern.
Altman mengatakan bahwa kekhawatiran yang sedang berlangsung seperti ketidakpastian pekerjaan menciptakan lingkungan unik dari stres dan kecemasan yang meningkat. “Solusinya adalah dengan melakukan aktivitas yang memberi Anda liburan dari stres,” katanya pada Verywell.
Altman menyarankan untuk merencanakan dua jenis penghilang stres setiap hari:
- Kegiatan yang menyenangkan: Jenis kegiatan ini mencakup hal-hal kecil dan menyenangkan seperti minum kopi bersama teman, memasak, dan menonton film.
- Kegiatan penguasaan: Kegiatan ini memberi Anda rasa pencapaian, seperti membersihkan piring Anda, menanggapi email, atau membayar tagihan.
Meskipun aktivitas ini bukanlah sesuatu yang luar biasa, hanya dengan berfokus pada aktivitas tersebut akan mengalihkan perhatian Anda ke arah mood-positif.
“Jangan menunggu sampai Anda merasa ingin melakukan hal-hal ini,” kata Altman. Sebaliknya, Anda harus menjadwalkannya dengan sengaja dan sebelumnya, baik dengan janji temu kalender atau melalui ritual harian.
Jenna Palladino, PsyD, seorang psikolog klinis berlisensi di Stony Brook Medicine di New York, setuju.
“Mempertahankan struktur dan rutinitas membantu memberikan kepastian dan stabilitas,” Palladino memberitahu Verywell. Dia merekomendasikan penjadwalan aktivitas seperti berjalan-jalan di alam, kegiatan kreatif seperti menulis dan seni, dan waktu yang disengaja dengan hewan peliharaan dan anak-anak.
Olahraga
Latihan fisik adalah salah satu strategi yang paling terbukti untuk mengurangi stres dan mengurangi depresi. Dan meskipun tampaknya kita memiliki lebih banyak waktu untuk berolahraga sekarang karena kita "berlindung pada tempatnya", banyak orang telah keluar dari rutinitas kebugaran normalnya karena jarangnya akses ke gym dan lebih sedikit rekan olahraga.
Menurut Alok Trivedi, DC, pakar perilaku manusia dan pengurangan stres, olahraga teratur merupakan alat koping yang sangat diperlukan.
"Ini tidak bisa dikatakan cukup: Segala bentuk aktivitas fisik yang memompa darah dapat membantu meredakan stres dan depresi," kata Trivedi kepada Verywell. Dia merekomendasikan melakukan sesuatu yang bersifat fisik setidaknya selama 20 menit setiap hari, "baik itu untuk berjalan, bermain bola dengan anak-anak Anda, berlari, angkat beban, atau berenang. "
Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi selama 90 menit sama efektifnya dengan obat antidepresan dalam jangka panjang.
Cara terbaik untuk memulai rutinitas olahraga adalah dengan merencanakannya ke dalam jadwal harian Anda. Dan jika Anda dapat memasangkan latihan Anda dengan cahaya alami, kata Brea Giffin, BS, direktur kesehatan untuk Sprout At Work, semuanya lebih baik.
“Peningkatan cahaya alami telah dikaitkan dengan produktivitas yang lebih tinggi, tidur yang lebih nyenyak, dan suasana hati yang lebih baik,” Giffin, yang mempelajari ilmu saraf, mengatakan kepada Verywell.
Alok Trivedi, DC
Tidak dapat dikatakan cukup: Segala bentuk aktivitas fisik yang memompa darah dapat membantu meredakan stres dan depresi.
- Alok Trivedi, DCTetap terhubung
Salah satu pukulan terbesar pada kesejahteraan mental kolektif kita selama pandemi adalah kurangnya hubungan sosial. Tetapi meskipun cara kami terhubung mungkin berbeda dari delapan bulan yang lalu, para ahli mengatakan bahwa kamiterhubunglebih penting dari sebelumnya.
“Saat menghadapi stres, mudah untuk mundur semakin jauh dari interaksi dengan orang lain,” kata Altman. Ia mengatakan bahwa orang sering merasa harus memikul beban sendiri. "Tapi menemukan dukungan dari teman dan orang yang dicintai, serta di komunitas Anda atau secara profesional, adalah tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi stres dan kecemasan."
Studi menunjukkan bahwa hubungan sosial sangat terkait dengan kebahagiaan secara keseluruhan.
Karena kami telah terputus dari banyak sumber koneksi normal kami, Palladino merekomendasikan untuk bersikap proaktif dalam mencari dukungan sosial. “Tetap terhubung dengan orang yang dicintai dengan cara yang jauh, seperti pertemuan kelompok kecil, berjalan-jalan dengan teman, menelepon anggota keluarga, atau bergabung dengan kelompok pendukung video lokal, klub buku, dan pesta makan malam,” katanya.
Kebanyakan ahli setuju bahwa hubungan sosial harus diprioritaskan untuk kesehatan mental. Tetapi Trivedi melangkah lebih jauh dengan mengatakan bahwa percakapan yang mendalam juga harus difokuskan.
"Stimulasi intelektual membuat kita merasa terhubung," katanya. "Ini membantu kami terlalu fokus pada satu topik sambil melupakan pandemi, dan itu telah terbukti memiliki efek positif pada kecemasan dan stres."
Jangan Lupa Berduka
Hal pertama yang ingin dilakukan orang saat mengalami perasaan seperti isolasi dan kecemasan adalah merasa lebih baik. Tetapi meskipun intervensi umum seperti olahraga berguna untuk meningkatkan suasana hati, beberapa ahli mengatakan bahwa mengalami emosi negatif secara penuh sangat penting untuk mengatasinya dalam jangka panjang.
Menurut psikolog klinis Jessica Goodnight, PhD, pemilik Anxiety Trauma Clinic di Atlanta, Georgia, pandemi tersebut telah mengakibatkan kerugian besar yang harus berduka.
“Bulan dan bulan pandemi telah mengakibatkan kerugian kecil dan besar,” katanya pada Verywell. Goodnight mengatakan kerugian ini berkisar dari peristiwa yang telah kami antisipasi, seperti perjalanan dan pernikahan, hingga kehilangan pekerjaan, dan bahkan orang yang dicintai hilang karena COVID-19.
“Setelah kehilangan seperti ini, Anda tidak seharusnya merasa baik, dan tidak ada yang salah dengan Anda jika Anda berduka,” katanya. “Beri ruang untuk perasaan itu, dan Anda mungkin akan terkejut dengan kebebasan yang diberikannya. Anda ketika Anda berhenti berusaha untuk menjadi baik-baik saja sepanjang waktu. "
Tetapi belajar berduka bisa menjadi sebuah proses, terutama bagi mereka yang tidak terbiasa berduka.
Goodnight mengatakan bahwa belajar berduka lebih berarti keluar dari kesedihan. Dia mengusulkan untuk menanyakan pertanyaan-pertanyaan berikut sepanjang hari untuk meningkatkan kesadaran Anda tentang berduka:
- Apakah ada sesuatu yang saya coba untuk tidak rasakan saat ini?
- Apakah saya terlibat dalam banyak gangguan atau penghindaran diri? (ngemil tanpa berpikir, pengguliran media sosial tanpa akhir, dll.)
- Apa yang saya takutkan akan rasakan jika saya berhenti mengganggu diri sendiri?
Saat Anda siap, kata Goodnight, bereksperimenlah dengan blok waktu tanpa gangguan dan hening di mana Anda dapat memperhatikan dan membiarkan perasaan Anda muncul ke permukaan. Beberapa cara bermanfaat untuk mengakses emosi Anda yang tidak terasa termasuk membuat jurnal, meditasi, dan bahkan berjalan dalam keheningan.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
