Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak boleh makan buah jika Anda menderita diabetes. Mungkin seseorang bahkan memberi tahu Anda bahwa semangka dan pisang terlarang karena terlalu manis. Tak satu pun dari ini sepenuhnya benar. Anda bisa menikmati buah, Anda hanya perlu membuat keputusan cerdas tentang buah mana dan seberapa banyak Anda makan.
Helen Yin / Stocksy UnitedBuah dan Diabetes
Buah memiliki banyak manfaat kesehatan — mengandung vitamin, mineral, serat pengisi, dan antioksidan.Buah bisa bermanfaat untuk diet diabetes jika dimakan dalam jumlah sedang. Kunci makan buah adalah memastikan Anda makan jenis yang tepat dalam porsi yang sesuai.
Serat yang ditemukan dalam buah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah, membantu menarik kolesterol dari jantung, dan meningkatkan perasaan kenyang, sehingga mengurangi asupan makanan. Buah juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti kalium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
Di sisi lain, buah adalah karbohidrat dan mengandung gula alami yang disebut fruktosa. Karbohidrat, baik dari roti, susu, yogurt, kentang, atau buah, dipecah selama proses pencernaan dan berubah menjadi gula atau glukosa. Untuk alasan ini, penderita diabetes disarankan untuk memantau berapa banyak karbohidrat yang mereka makan, termasuk porsi buah.
Saat memilih buah, Anda perlu mempertimbangkan beberapa tip:
Hindari Jus Buah dan Buah Kering
Buah kering, terutama jika dimaniskan, lebih tinggi karbohidrat per porsi daripada buah utuh alami. Ini juga mengandung lebih banyak gula karena gula sering ditambahkan untuk memberi rasa dan bisa lebih rendah serat jika kulitnya telah dihilangkan. Hanya empat sendok makan kismis (1/4 cangkir) sudah cukup untuk Anda: 120 kalori, 32 gram karbohidrat, dan 24 gram gula.
Sebaiknya hindari semua jus buah. Bahkan jus buah 100% langsung menyebabkan lonjakan gula darah karena daging buah yang mengandung serat dibuang. Juga mudah untuk meminum kalori dalam jumlah berlebih tanpa disadari. Misalnya, 1 cangkir jus buah 100% mengandung 130 kalori, 33 gram karbohidrat, dan 28 gram gula.
Alih-alih buah kering atau jus buah, pilihlah buah utuh — segar, beku, atau kalengan — tanpa tambahan sirup atau gula.
Periksa Porsi
The American Diabetes Association merekomendasikan sekitar 45% dari total asupan kalori harian berasal dari karbohidrat. Jika Anda mengikuti rencana makan karbohidrat yang tetap dan konsisten, Anda perlu mempertimbangkan buah sebagai pilihan karbohidrat. Saat memilih buah, cobalah untuk tetap dengan satu porsi buah per makanan atau kudapan dan batasi porsi buah Anda tidak lebih dari dua hingga tiga porsi per hari.
Ingatlah bahwa satu porsi buah mengandung sekitar 15 gram karbohidrat. Berapa banyak dari setiap buah yang bisa Anda makan dalam batas satu porsi itu akan tergantung pada jenis buahnya. Berikut adalah daftar dari apa yang dianggap satu porsi untuk buah-buahan utuh yang umum:
- 1 apel, jeruk, persik, pir, atau prem berukuran kecil (4 ons)
- 1/2 pisang ukuran sedang
- 2 jeruk keprok kecil atau 1 besar (total 4 ons)
- 2 kiwi kecil (masing-masing 2 ons)
- 4 aprikot kecil (masing-masing 1 ons)
- ~ 1 cangkir melon (melon, melon)
- 15 buah anggur atau ceri
- 1/3 mangga ukuran sedang
- 1 1/4 cangkir stroberi
- 3/4 cangkir blueberry
- 1 cangkir raspberry dan blackberry (mengandung 8 gram serat)
Ada beberapa buah yang harus Anda waspadai. Misalnya, pisang, ceri, anggur, mangga, dan nanas disarankan untuk dimakan hanya dalam jumlah terbatas, karena dapat menyebabkan lonjakan cepat gula darah karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi.
Jika Anda ingin mendapatkan porsi terbesar, Anda sebaiknya memilih buah-buahan yang sangat tinggi serat, seperti beri. Misalnya, Anda bisa makan 1 1/4 cangkir stroberi untuk 15 gram karbohidrat.
Pilih Buah Dengan Indeks Glikemik Lebih Rendah
The American Diabetes Association menyarankan agar Anda memilih buah-buahan yang memiliki indeks glikemik rendah. Indeks glikemik, atau GI, digunakan sebagai acuan untuk mengukur bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan glukosa darah.
Makanan dinilai berdasarkan bagaimana mereka meningkatkan gula darah dibandingkan dengan makanan referensi seperti gula atau roti putih. Makanan dengan GI tinggi akan meningkatkan glukosa darah lebih dari makanan dengan GI sedang atau rendah.
Sebagian besar buah memiliki GI rendah hingga sedang, kecuali nanas dan semangka. Itu tidak berarti Anda tidak boleh makan nanas dan semangka, tetapi jika Anda memperhatikan bahwa gula darah Anda melonjak setelah makan, sebaiknya hindari keduanya. di masa depan. Penting juga untuk dicatat bahwa GI suatu makanan berbeda saat dimakan sendiri dibandingkan saat dikombinasikan dengan makanan lain. Misalnya, jika Anda makan buah GI tinggi, seperti semangka, memasangkannya dengan makanan indeks GI rendah, seperti keju rendah lemak dapat membantu menyeimbangkan efeknya pada kadar gula darah. Berikut beberapa contoh buah GI rendah, sedang, dan tinggi:
- Buah GI rendah (55 atau kurang): apel, pir, mangga, blueberry, stroberi, kiwi, jeruk bali, pir, nektarin, jeruk
- Buah GI sedang (55-69): ceri, mangga, pepaya, anggur
- Buah GI tinggi (70 atau lebih): semangka, nanas
Perhatikan informasi ini, sambil juga mengingat bahwa setiap orang memiliki makanan pemicunya sendiri yang akan meningkatkan gula darah lebih dari yang lain. Selain itu, semakin matang buah, semakin berpengaruh pada gula darah Anda.
Terakhir, pertimbangkan ini: beberapa makanan bergizi memiliki GI lebih tinggi daripada makanan dengan sedikit nilai gizinya. Misalnya, oatmeal memiliki GI lebih tinggi daripada cokelat. Saat menggunakan GI, seimbangkan dengan prinsip nutrisi dasar dan konsumsi berbagai makanan sehat dan kurangi makanan dengan sedikit nutrisi.
Pasangkan Dengan Protein
Beberapa orang menemukan bahwa memasangkan buah dengan protein dapat membantu memperlambat peningkatan gula darah. Anda dapat melakukannya dengan memasukkan buah ke dalam jatah makan Anda untuk karbohidrat atau menambahkan protein pada camilan buah Anda.
Sebagai contoh:
- 1 irisan apel 4 ons dengan 1 sendok makan mentega almond
- 1 cangkir raspberry dengan 1 yogurt Yunani non-lemak kecil
- 1 buah persik kecil dengan 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak
Dapatkan Hasil Maksimal dari Pilihan Buah Anda
Saat memilih buah, Anda pasti ingin memikirkan tentang ukuran porsi, kenyamanan, harga, dan rasa, tetapi juga manfaat bagi kesehatan. Jenis buah tertentu, seperti buah beri dan jeruk, dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Buah beri kaya akan vitamin C, asam folat, serat, dan fitokimia pelawan penyakit. Vitamin C adalah vitamin penting yang larut dalam air yang terlibat dalam perbaikan sel (terutama penting untuk penyembuhan luka), memperlambat penuaan, dan meningkatkan kekebalan. Selain itu, warnanya yang kaya — merah, biru, dan hitam berasal dari antosianin. Penelitian menunjukkan bahwa antosianin dapat membantu menangkis penyakit kronis tertentu, termasuk penyakit kardiovaskular.
Buah jeruk, seperti jeruk keprok, juga mengandung vitamin C, dan kalium (yang dapat menurunkan tekanan darah) dan merupakan sumber vitamin A larut lemak yang baik, vitamin penting untuk kesehatan mata. Buah jeruk, juga mengandung fitonutrien yang dapat melindungi sel dari kerusakan, mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya. Namun, jika Anda sedang menjalani diet terbatas kalium atau mengonsumsi obat penurun kolesterol, Anda mungkin mengalaminya. untuk memperhatikan asupan buah jeruk Anda, jadi pastikan Anda mendiskusikan asupannya dengan dokter Anda sebelum menambahkannya ke rencana makan Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Gagasan bahwa Anda harus menghindari buah dalam diet diabetes adalah mitos. Namun, penting bagi Anda untuk membuat pilihan terbaik dan selalu mempertimbangkan karbohidrat dalam buah-buahan, yang akan diubah menjadi gula dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah Anda. Pilih dengan bijak dan jaga porsi Anda terkendali dan Anda harus bisa menikmati beberapa buah. Jika Anda memiliki pertanyaan, pastikan untuk bertanya kepada anggota tim perawatan kesehatan Anda.
.jpg)
