Anda dapat menyetel ulang jam internal tubuh dengan terpapar sinyal waktu tertentu dari lingkungan. Apa sinyal waktu zeitgeber ini dan bagaimana pengaruh ini mengatur ulang jam internal yang mengontrol tidur, pelepasan hormon, dan proses lainnya? Temukan bagaimana cahaya, suhu, makanan, dan olahraga berperan dan apa yang terjadi jika sinyal untuk ritme sirkadian ini hilang.
Peter Dazeley / Getty ImagesMendefinisikan Zeitgeber
Dari bahasa Jerman untuk "pemberi waktu," zeitgeber mengacu pada isyarat eksternal yang dapat mengatur ulang sistem pengatur waktu organisme. Pada manusia, sistem sirkadian, atau jam biologis, dikendalikan oleh zeitgeber. Alat pacu jantung sentral terletak di nukleus suprachiasmatic dari hipotalamus anterior otak.
Berikut adalah beberapa zeitgeber dan bagaimana pengaruhnya terhadap tidur Anda.
Siang hari
Cahaya adalah salah satu zeitgeber terpenting yang memengaruhi tidur. Cahaya memengaruhi jam internal Anda melalui sel-sel peka cahaya di retina mata. Ini disebut sel ganglion retina yang mengandung melanopsin. Mereka adalah sensor terpisah dari yang berkontribusi pada penglihatan, yang berarti bahwa mereka dapat dipertahankan di antara para tunanetra. Sel-sel memberi tahu tubuh Anda kapan waktu malam dan siang hari, yang membantu mengatur siklus tidur Anda. Sebelum bola lampu ditemukan, orang pergi tidur saat matahari terbenam dan bangun saat terbit. Namun sekarang, paparan cahaya yang tidak alami hingga larut malam (terutama dari layar) dan kurangnya akses ke sinar matahari alami jika Anda bekerja di kantor, dapat menyebabkan kesulitan tidur.
Jadwal Makan
Makan di malam hari juga bisa memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Makan larut malam tidak apa-apa, selama Anda makan di waktu yang sama setiap malam. Jika tidak, Anda dapat memiliki tingkat energi yang berbeda pada saat Anda biasanya mencoba untuk tidur, yang dapat mengganggu ritme sirkadian Anda. Diyakini juga bahwa asupan makanan dapat memengaruhi resistensi insulin, dan ini mungkin berdampak pada tidur.
Jadwal Latihan
Seperti halnya jadwal makan Anda, saat berolahraga juga dapat memengaruhi siklus tidur Anda. Ini bukan tentang kapan Anda berolahraga, tetapi lebih pada jika waktu Anda konsisten. Jika tubuh Anda terbiasa berolahraga setiap malam, tetapi kemudian Anda mengubahnya dan melakukan olahraga di pagi hari suatu hari, Anda akan melihat adanya perubahan dalam tidur Anda. Tidur dapat memengaruhi suhu tubuh dan kadar kortisol, yang dapat memengaruhi tidur. Mungkin penting untuk menghindari latihan aerobik sebelum waktu tidur normal Anda.
Suhu
Ada bukti bahwa penurunan suhu membantu mentransisikan tubuh ke tidur. Suhu tubuh juga secara alami turun menjelang pagi (sekitar jam 4 pagi), yang mungkin dapat mempertahankan hilangnya panas yang akan terjadi dengan perbedaan yang lebih besar antara tubuh dan lingkungan alam. Ketika suhu dikontrol dan dijaga konstan, seperti ketika rumah dijaga konstan pada 72 derajat terlepas dari musim atau waktu, sinyal ini mungkin hilang.
Banyak orang tidur lebih nyenyak dengan membiarkan jendela terbuka di malam hari. Pendinginan juga dapat membantu transisi ke tidur dan meredakan insomnia. Mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat membantu tidur karena ini membawa darah ke permukaan kulit, yang memungkinkan panas keluar.
Bagaimana Zeitgeber Berubah Seiring Waktu
Seiring bertambahnya usia, kepekaan ritme sirkadian Anda terhadap isyarat waktu dapat berubah. Itu bisa menjelaskan mengapa makan pizza pada jam 2 pagi sebelum tidur di perguruan tinggi tampaknya tidak memengaruhi kualitas tidur Anda, sementara sekarang bahkan perubahan sederhana pada rutinitas Anda tampaknya berdampak buruk pada pola tidur Anda. Mengatur jadwal makan dan olahraga Anda serta mencari cara untuk mendapatkan sinar matahari pagi dapat membantu Anda kembali ke jalur yang benar jika kualitas tidur Anda terganggu. Dianjurkan agar paparan sinar matahari selama 15 hingga 30 menit terjadi segera setelah bangun untuk mengoptimalkan pola sirkadian. Di beberapa wilayah, lightbox mungkin diperlukan di musim dingin untuk menstabilkan tidur.
Tanda-tanda Gangguan Tidur
Jika Anda terus-menerus lelah dan kualitas tidur Anda buruk sepanjang waktu, Anda mungkin mengalami gangguan tidur ritme sirkadian. Tanda-tanda gangguan tidur meliputi:
- Kesulitan memulai tidur (terutama di kalangan night owl)
- Berjuang untuk mempertahankan tidur, sering terbangun di malam hari
- Kecenderungan untuk bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali
- Tidur itu nonrestorative atau berkualitas buruk
- Mengantuk lebih awal dari yang diinginkan di malam hari atau lebih awal dari waktu tidur konvensional
- Mengalami gangguan fungsional di tempat kerja, rumah, atau sekolah
Masalah sirkadian sering kali menyebabkan insomnia dan kantuk di siang hari. Pekerja shift mungkin telah meningkatkan risiko yang terkait dengan masalah ini, termasuk insiden yang lebih tinggi dari kanker usus besar atau payudara, penambahan berat badan, dan masalah lainnya.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mencurigai Anda mengalami gangguan tidur. Perubahan sederhana yang meningkatkan hubungan Anda dengan lingkungan alam, seperti paparan sinar matahari pagi, mungkin berguna untuk mengatur jam biologis dan pola tidur Anda. Jika tidak, panduan dan pengujian lebih lanjut mungkin diperlukan untuk mengoptimalkan kesehatan tidur.
-is-diagnosed.jpg)
