Sendi pergelangan kaki adalah salah satu struktur penahan beban utama di tubuh. Sebagai hasil dari fungsi ini dan sebagian karena strukturnya, pergelangan kaki sering terluka saat melompat dan mendarat dengan tidak benar. Setiap tahun, diperkirakan dua juta orang diperiksa oleh dokter karena keseleo pergelangan kaki, tegang, dan patah tulang.
Setelah cedera pergelangan kaki, sebanyak 30% hingga 70% orang akan mengalami ketidakstabilan pergelangan kaki kronis. Oleh karena itu, memperkuat dan meregangkan pergelangan kaki setelah cedera sangatlah penting untuk membantu mengurangi risiko Anda.
Terapis fisik Anda dapat membantu Anda memilih latihan pergelangan kaki terbaik untuk kondisi Anda. Mereka dapat memandu Anda dalam rehabilitasi Anda, membantu Anda mendapatkan mobilitas dan kekuatan pergelangan kaki.
Merehabilitasi pergelangan kaki Anda harus dilakukan secara perlahan dan hati-hati. Tinjau latihan pergelangan kaki di bawah ini untuk merehabilitasi pergelangan kaki Anda hingga pulih. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai latihan apa pun untuk pergelangan kaki Anda.
Biasanya, program rehabilitasi pergelangan kaki dimulai dengan latihan gerakan pergelangan kaki tanpa beban dan kemudian berlanjut ke latihan menahan beban. Tingkatkan repetisi saat Anda semakin kuat.
Cedera pergelangan kaki bisa jadi sulit untuk direhabilitasi, jadi bekerja dengan ahli terapi fisik mungkin merupakan cara terbaik untuk membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas dan kembali ke aktivitas normal dengan cepat dan aman.
Dorsiflexion Bantalan Tanpa Beban
Verywell / Ben Goldstein
Dorongan pergelangan kaki adalah gerakan menekuk pergelangan kaki ke arah tulang kering. Mendapatkan gerakan ini dapat membantu Anda mendapatkan kembali kemampuan untuk berjalan normal kembali. Berikut cara mendapatkan lebih banyak dorsofleksi pergelangan kaki:
- Menggerakkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda kembali ke hidung (sambil menjaga lutut tetap lurus). Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak dapat memiringkannya lebih jauh.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral dan ulangi sebanyak 5 kali.
Fleksi Plantar Bantalan Tanpa Beban
Verywell / Ben Goldstein
Plantar flexion adalah gerakan mengarahkan pergelangan kaki ke bawah dan menjauh dari Anda. Berikut adalah cara mendapatkan rentang gerak plantarflexion pergelangan kaki (ROM):
- Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda ke depan (sambil menjaga lutut tetap lurus). Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak bisa bergerak lebih jauh.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
Inversi Bantalan Non-Berat
Verywell / Ben Goldstein
Pembalikan mengacu pada gerakan mengarahkan pergelangan kaki Anda ke dalam menuju garis tengah tubuh Anda. Inilah cara Anda mendapatkan lebih banyak inversi pergelangan kaki:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda dan jaga agar jari-jari kaki tetap mengarah ke atas, putar kaki Anda ke dalam, sehingga solnya menghadap kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai Anda merasakan ketidaknyamanan atau Anda tidak bisa lagi memutar kaki ke dalam.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
Non-Weight Bearing Eversion
Verywell / Ben Goldstein
Eversi adalah gerakan menggerakkan pergelangan kaki ke bagian luar atau lateral kaki Anda. Lakukan latihan ini untuk mendapatkan gerakan eversi di pergelangan kaki Anda:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda dan jaga agar jari-jari kaki tetap mengarah ke atas, putar kaki Anda ke luar, menjauh dari kaki lainnya. Lanjutkan sampai Anda merasakan ketidaknyamanan atau Anda tidak dapat lagi memutar kaki ke luar.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
Alfabet
Cara hebat terapis fisik membantu pasien mereka mendapatkan mobilitas pergelangan kaki ke segala arah adalah dengan melakukan alfabet pergelangan kaki. Ini bisa membuat pergelangan kaki Anda bergerak ke segala arah. Berikut adalah cara melakukan latihannya:
- Duduklah di kursi dengan kaki menjuntai di udara atau di tempat tidur dengan kaki menggantung di tepinya.
- Gambarkan alfabet huruf satu per satu dengan menggerakkan pergelangan kaki yang cedera dan menggunakan ibu jari kaki sebagai "pensil".
Isometrik Eversion
Verywell / Ben Goldstein
Latihan penguatan biasanya dimulai dengan kontraksi isometrik — tidak ada gerakan yang terjadi di sekitar sendi pergelangan kaki Anda selama kontraksi otot. Mereka mungkin dilakukan lebih awal setelah cedera atau pembedahan untuk mulai dengan lembut — dan aman — menambah kekuatan pada otot yang menopang pergelangan kaki Anda.
Untuk melakukan latihan:
- Saat duduk, letakkan bagian luar kaki yang cedera pada kaki meja atau pintu yang tertutup.
- Dorong ke luar dengan kaki Anda ke dalam objek yang menjadi sandaran kaki Anda (sendi pergelangan kaki Anda tidak boleh bergerak) menyebabkan kontraksi otot Anda.
- Tahan kontraksi otot ini selama 15 detik.
- Santai selama 10 detik.
Isometrik Pembalikan
Verywell / Ben Goldstein
Latihan isometrik ini berfokus pada inversi:
- Saat duduk, letakkan bagian dalam kaki yang cedera pada kaki meja atau pintu yang tertutup.
- Dorong ke dalam dengan kaki Anda ke dalam objek yang menjadi sandaran kaki Anda (sendi pergelangan kaki Anda tidak boleh bergerak) menyebabkan kontraksi otot Anda.
- Tahan kontraksi otot ini selama 15 detik.
- Santai selama 10 detik.
Penguatan Dorsiflexion yang Ditolak
Verywell / Ben Goldstein
Latihan penguatan resisted harus dilakukan dengan Theraband memberikan ketahanan terhadap gerakan Anda.
Latihan ini juga akan memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda. Ini akan memberikan dukungan tambahan pada sendi. Lakukan setiap latihan 10 hingga 15 kali berturut-turut.
Jangan pernah mengikat Theraband (atau apa pun) di sekitar kaki, pergelangan kaki, atau tungkai Anda dengan cara yang akan membatasi aliran darah.
Dorsifleksi pergelangan kaki dengan resistensi membantu memperkuat otot tibialis anterior Anda. Inilah cara Anda melakukannya:
- Menggerakkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda kembali ke hidung (sambil menjaga lutut tetap lurus). Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak dapat memiringkannya lebih jauh.
- Tahan posisi ini selama 2 detik dan lepaskan secara perlahan.
- Kembali ke posisi netral, lalu ulangi latihan ini.
Menguatkan Fleksi Plantar yang Ditahan
Verywell / Ben Goldstein
Fleksi plantar pergelangan kaki yang tertahan membantu memperkuat otot betis dan tendon Achilles Anda.
Untuk melakukan latihan:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda ke depan (sambil menjaga lutut tetap lurus). Anda mungkin merasakan ketegangan pada otot betis di belakang kaki bagian bawah. Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak bisa bergerak lebih jauh.
- Tahan posisi ini selama 2 detik.
- Kembali ke posisi netral.
Pembalikan Penguatan yang Ditolak
Verywell / Ben Goldstein
Latihan ini akan memberikan penguatan juga:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda dan jaga agar jari-jari kaki tetap mengarah ke atas, putar kaki Anda ke dalam, sehingga solnya menghadap kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai Anda merasakan ketidaknyamanan atau Anda tidak bisa lagi memutar kaki ke dalam.
- Tahan posisi ini selama 2 detik.
- Kembali ke posisi netral.
Eversi Penguatan yang Ditolak
Verywell / Ben Goldstein
Sekarang perkuat ke arah lain:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda dan jaga agar jari-jari kaki tetap mengarah ke atas, putar kaki Anda ke luar, menjauh dari kaki lainnya. Lanjutkan sampai Anda merasakan ketidaknyamanan atau Anda tidak dapat lagi memutar kaki ke luar.
- Tahan posisi ini selama 2 detik.
- Kembali ke posisi netral.
Peninggian Betis Duduk dengan Bantalan Berat Sebagian
Verywell / Ben Goldstein
Latihan menahan beban parsial ini akan membantu menambah beban pada pergelangan kaki yang cedera serta memperkuat otot-otot di sekitarnya. Masing-masing harus dilakukan 10 kali berturut-turut:
- Duduklah di kursi dengan kaki yang cedera di lantai.
- Angkat tumit Anda sejauh mungkin sambil menjaga jari-jari kaki Anda tetap di lantai.
- Kembalikan tumit ke lantai.
Pemindahan Beban Berdiri dengan Bantalan Berat Sebagian
Verywell / Ben Goldstein
Kadang-kadang setelah cedera, dokter Anda akan meminta Anda membatasi jumlah beban yang dapat Anda berikan melalui ekstremitas bawah Anda. Ini dapat membantu melindunginya saat segala sesuatunya sembuh. Saat Anda sembuh, PT Anda dapat memandu Anda dalam meningkatkan beban melalui pergelangan kaki Anda yang cedera. Pergeseran beban adalah latihan yang tepat untuk dilakukan.
Untuk melakukan latihan:
- Berdiri tegak sambil memegang benda yang stabil.
- Pindahkan sebagian beban Anda ke kaki yang cedera.
- Tahan posisi selama 15 detik.
- Santai dan kembalikan berat badan Anda ke kaki Anda yang tidak terluka.
Sikap Satu Kaki Penahan Berat Penuh
Verywell / Ben Goldstein
Latihan-latihan ini akan membantu menambah beban pada kaki yang cedera. Anda harus yakin bahwa pergelangan kaki Anda dapat mentolerir tekanan yang Anda berikan padanya. Lakukan masing-masing 10 kali berturut-turut:
- Berdirilah di atas kaki yang cedera sambil mengangkat kaki yang tidak cedera dari tanah.
- Tahan posisi selama 15 detik.
- Santai dan kembalikan berat badan Anda ke kaki yang tidak cedera.
Memeriksa PT Anda mungkin diperlukan untuk memastikan Anda melakukan latihan yang tepat untuk pergelangan kaki Anda.
Standing Calf Raises dengan Penahan Beban Penuh
Verywell / Ben Goldstein
Setelah Anda dibebaskan untuk menanggung beban penuh, Anda dapat melakukan latihan betis berikut:
- Berdirilah di atas kaki yang cedera sambil mengangkat kaki yang tidak cedera dari tanah.
- Angkat, berdiri hanya di atas bola dari kaki yang cedera dan angkat tumit Anda dari lantai.
- Tahan posisi selama 15 detik.
- Santai dan kembalikan berat badan Anda ke kaki yang tidak cedera.
Pijakan Lateral Penahan Beban Penuh
Verywell / Ben Goldstein
Tingkatkan kecepatan latihan ini saat penyembuhan Anda berlangsung:
- Letakkan handuk yang digulung atau benda pendek di atas lantai di samping kaki Anda yang cedera.
- Melangkahi handuk dengan kaki yang terluka dan tetap di kaki itu.
- Kemudian bawa kaki yang tidak cedera ke atas benda dan berdirilah dengan kedua kaki.
- Langkah mundur handuk dengan kaki yang tidak terluka dan tetap di kaki itu.
- Kemudian kembalikan kaki yang cedera ke atas handuk dan berdirilah dengan kedua kaki.
Lompat Lateral Penahan Beban Penuh
Verywell / Ben Goldstein
Latihan ini mulai memasukkan plyometrics ke dalam rutinitas rehabilitasi Anda, yang dapat membantu Anda kembali berlari dan berolahraga.
Tingkatkan kecepatan latihan ini saat penyembuhan Anda berlangsung:
- Letakkan handuk yang digulung atau benda pendek di atas lantai di samping kaki Anda yang cedera.
- Melompati handuk dan mendarat di kaki yang cedera.
- Kemudian lompat kembali ke atas handuk dan mendarat di kaki yang tidak terluka.
Posisi Satu Kaki di Atas Handuk
Verywell / Ben Goldstein
Cedera pada pergelangan kaki seringkali dapat mengakibatkan penurunan kemampuan keseimbangan. Menjelang akhir rehabilitasi, melakukan aktivitas keseimbangan merupakan cara yang penting untuk mencegah terjadinya cedera di kemudian hari. Lakukan latihan ini 10 kali berturut-turut:
- Lipat handuk menjadi persegi panjang kecil dan letakkan di lantai.
- Berdirilah dengan kaki yang cedera di atas handuk.
- Angkat kaki yang tidak cedera dari tanah dengan hanya berdiri di atas handuk dengan kaki yang cedera.
- Tahan selama 15 detik. (Saat keseimbangan membaik, tingkatkan waktu berdiri pada kaki yang cedera hingga 45 detik.)
- Kembalikan kaki Anda yang tidak cedera ke lantai.
Anda dapat meningkatkan tantangan dengan berdiri di atas permukaan yang lebih tidak stabil seperti BOSU atau papan goyangan. PT Anda mungkin juga meminta Anda menggunakan papan BAPS saat mengerjakan latihan keseimbangan.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Setelah cedera pergelangan kaki, Anda dapat memperoleh manfaat dari bekerja sama dengan ahli terapi fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali gerakan dan kekuatan pergelangan kaki serta memulihkan mobilitas fungsional normal. PT Anda kemungkinan akan meresepkan latihan yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali gerakan dan mengembalikan Anda ke tingkat aktivitas sebelumnya.
.jpg)
