Cara Mencegah Obesitas

Gambar Cavan / Getty Images

Anda mungkin khawatir tentang pencegahan obesitas karena kenaikan berat badan yang merambat, riwayat keluarga yang kelebihan berat badan, masalah medis terkait, atau bahkan hanya kekhawatiran secara keseluruhan tentang tetap sehat. Apa pun alasan Anda, tujuannya adalah tujuan yang berharga. Mencegah obesitas membantu Anda mengurangi risiko sejumlah masalah kesehatan terkait, dari penyakit jantung hingga diabetes hingga beberapa jenis kanker dan banyak lagi.

Seperti banyak kondisi kronis lainnya, obesitas dapat dicegah dengan gaya hidup sehat — tetap aktif, mengikuti pola makan sehat, cukup tidur, dan sebagainya. Strategi pencegahan juga untuk pengobatan jika Anda sudah kelebihan berat badan atau obesitas.

Semakin banyak penelitian diarahkan pada pencegahan obesitas. Penyakit ini sekarang menjadi epidemi kesehatan global yang mempengaruhi lebih dari 650 juta orang di seluruh dunia, menurut Organisasi Kesehatan Dunia.

Diet

Obesitas dapat dicegah dengan mengikuti prinsip dasar pola makan sehat. Berikut adalah perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan makan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.

• Makan lima kali sehari: Fokus pada makan setidaknya lima hingga tujuh porsi buah dan sayuran utuh setiap hari. Buah dan sayur merupakan makanan rendah kalori. Menurut WHO, ada bukti yang meyakinkan bahwa makan buah-buahan dan sayur-sayuran menurunkan risiko obesitas karena mengandung jumlah nutrisi yang lebih tinggi dan dikaitkan dengan risiko diabetes dan resistensi insulin yang lebih rendah. Kandungan seratnya secara khusus membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, membantu mencegah penambahan berat badan.
• Hindari makanan olahan: Makanan dengan proses tinggi, seperti roti putih dan banyak makanan ringan dalam kemasan, adalah sumber umum kalori kosong, yang cenderung cepat bertambah. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan diMetabolisme Selmenemukan bahwa subjek studi yang ditawari diet olahan tinggi mengonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan, sementara mereka yang ditawarkan diet olahan minimal makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
• Kurangi konsumsi gula: Penting untuk menjaga asupan gula tambahan tetap rendah. The American Heart Association merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak melebihi 6 sendok teh setiap hari untuk wanita dan 9 sendok teh setiap hari untuk pria. Sumber utama tambahan gula yang harus dihindari termasuk minuman manis, termasuk soda dan minuman energi atau olahraga; makanan penutup biji-bijian seperti pai, biskuit, dan kue; minuman buah (yang jarang 100% jus buah); Permen; dan makanan penutup susu seperti es krim.
• Batasi pemanis buatan: Pemanis buatan telah dikaitkan dengan obesitas dan diabetes. Jika Anda merasa harus menggunakan pemanis, pilih sedikit madu, yang merupakan alternatif alami.
• Lewati lemak jenuh: Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnalBiomedikamenunjukkan bahwa makan makanan tinggi lemak jenuh berkontribusi terhadap obesitas. Fokuslah pada sumber lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang pohon. Bahkan lemak sehat direkomendasikan untuk dibatasi hingga 20-35% dari kalori harian, dan orang dengan kolesterol tinggi atau penyakit pembuluh darah mungkin memerlukan tingkat yang lebih rendah.
• Minumlah dengan bijak: Minum lebih banyak air dan hilangkan semua minuman bergula dari makanan Anda. Jadikan air sebagai minuman favorit Anda; Teh dan kopi tanpa pemanis juga baik-baik saja. Hindari minuman energi atau minuman olahraga, yang tidak hanya mengandung banyak gula tambahan, tetapi telah terbukti (dalam kasus yang pertama) dapat menimbulkan potensi bahaya pada sistem kardiovaskular.
• Memasak di rumah: Penelitian yang mengamati frekuensi penyiapan makan di rumah menemukan bahwa pria dan wanita yang menyiapkan makanan di rumah cenderung tidak mengalami kenaikan berat badan. Mereka juga lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2.
• Cobalah pola makan nabati: Makan pola makan nabati telah dikaitkan dengan kesehatan keseluruhan yang lebih baik dan tingkat obesitas yang jauh lebih rendah. Untuk mencapai ini, isi piring Anda dengan sayuran dan buah-buahan utuh setiap kali makan. Untuk camilan, makanlah kacang tawar dalam jumlah kecil (1,5 ons atau segenggam) seperti almond, kacang mete, kenari dan pistachio (semuanya berhubungan dengan kesehatan jantung). Lakukan dengan mudah (atau hilangkan sama sekali) sumber protein yang banyak mengandung lemak jenuh, seperti daging merah dan produk susu.

Olahraga

Kebanyakan pedoman nasional dan internasional merekomendasikan bahwa rata-rata orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Itu artinya setidaknya 30 menit per hari, lima hari seminggu.

Latihan terbaik untuk menjaga berat badan yang sehat adalah jalan cepat, menurut analisis data 2015 dari Health Surveys dari Inggris.

Peneliti menemukan individu yang berjalan dengan cepat atau cepat lebih cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah, indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, dan lingkar pinggang yang lebih rendah dibandingkan dengan individu yang melakukan aktivitas lain.

Selain itu, para ahli merekomendasikan untuk tetap aktif sepanjang hari, baik dengan menggunakan meja berdiri, sering melakukan peregangan, atau mencari cara untuk bekerja dalam rapat jalan kaki sepanjang hari.

Bersantai

Stres kronis meningkatkan kadar hormon stres kortisol dan menyebabkan penambahan berat badan. Hal ini juga dapat mengakibatkan pilihan makanan yang buruk, karena kortisol dan hormon stres lainnya dapat meningkatkan "mengidam karbohidrat" dan menyulitkan penilaian dan kemauan yang baik.

Cari tahu banyak cara sehat untuk mengalahkan stres dan temukan cara yang paling cocok untuk Anda. Jalan-jalan setiap hari, lakukan yoga atau tai chi secara teratur, bermeditasi, mendengarkan musik yang Anda sukai, berkumpul dengan teman-teman, atau melakukan apa pun yang membuat Anda rileks dan membuat Anda bahagia.

Penelitian menunjukkan memiliki hewan peliharaan dapat menurunkan tekanan darah dan hewan peliharaan, terutama anjing, dapat meningkatkan aktivitas fisik dan membantu Anda mencegah penambahan berat badan.

Tidur

Peran tidur dalam kesejahteraan secara keseluruhan tidak bisa dilebih-lebihkan. Ini juga bertujuan untuk mencegah obesitas. CDC merekomendasikan tujuh jam tidur atau lebih untuk orang dewasa berusia 18 tahun ke atas dan bahkan lebih banyak tidur untuk orang yang lebih muda.

Penelitian telah mengaitkan waktu tidur nanti dengan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Satu studi terhadap hampir 3.500 remaja yang diikuti antara tahun 1994 dan 2009 dalam National Longitudinal Study of Adolescent Health menemukan bahwa "waktu tidur rata-rata lebih lambat selama minggu kerja, dalam hitungan jam, dari masa remaja hingga dewasa dikaitkan dengan peningkatan BMI dari waktu ke waktu."

Dalam studi lain, para peneliti menemukan bahwa waktu tidur larut malam, dan karenanya kurang tidur malam, untuk anak-anak berusia 4 tahun dan 5 tahun menghasilkan kemungkinan yang lebih besar untuk mengalami obesitas dari waktu ke waktu. Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa kemungkinan menjadi obesitas lebih tinggi untuk anak-anak yang tidur kurang dari sekitar 9,5 jam per malam, serta untuk anak-anak yang tidur pada jam 9 malam. atau nanti.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Ada beberapa kemungkinan penyebab obesitas. Fakta bahwa dua hal terbesar — ​​diet dan aktivitas — adalah dua hal yang dapat Anda pengaruhi adalah kabar baik. Gaya hidup sehat yang mengedepankan olahraga dan makan dengan baik juga dapat membawa banyak manfaat kesehatan lainnya. Dan jika Anda terlanjur mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, strategi ini juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun terkadang menantang, ini adalah perjalanan yang layak dilakukan.

Namun, perhatikan bahwa jika Anda telah menerapkan perubahan gaya hidup yang signifikan dan masih menambah berat badan atau tidak dapat menurunkan berat badan, penting untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan. Mungkin ada kondisi medis yang mendasari — seperti penyakit endokrin (penyakit Cushing atau hipotiroidisme) atau penyakit yang menyebabkan retensi cairan (beberapa penyakit hati, jantung, atau ginjal).