Latihan Lengan Setelah Operasi Payudara

Wanita dengan kanker payudara akan sering menjalani operasi payudara sebagai bagian dari perawatan mereka dan perlu melakukan latihan lengan untuk pulih sepenuhnya. Melakukan operasi payudara dalam bentuk apa pun dapat memengaruhi mobilitas lengan dan bahu Anda dan menyulitkan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari seperti menyikat rambut, berpakaian, atau meraih barang di rak.

Ini termasuk prosedur pembedahan seperti:

• Biopsi payudara
• Lumpektomi
• Mastektomi
• Limfadenektomi
• Operasi rekonstruksi payudara

Bahkan terapi radiasi payudara dapat menyebabkan fibrosis otot (jaringan parut) dan menghambat mobilitas tubuh bagian atas kecuali Anda berusaha untuk berolahraga.

Tanpa olah raga, tidak jarang wanita mengalami penurunan rentang gerak lengan dan bahu, kapsulitis adhesif (bahu beku), atau limfedema lengan atau tangan (obstruksi kelenjar getah bening).

Selain itu, karena operasi adhesi (jaringan yang saling menempel setelah operasi) dapat memengaruhi elastisitas otot dada, Anda mungkin juga perlu berlatih pernapasan dalam untuk mengembalikan kelenturan jaringan tersebut. Hal ini terutama berlaku jika Anda pernah terkena radiasi, karena paru-paru dan otot yang digunakan untuk bernapas (termasuk otot interkostal internal, pectoralis mayor, dan pectoralis minor) dapat terpengaruh secara langsung.

Persiapan

Sebanyak Anda mungkin ingin mempercepat pemulihan, penting untuk mendiskusikan rencana olahraga Anda dengan dokter Anda sebelum memulai. Berdasarkan kondisi fisik, tingkat kebugaran, dan pengalaman olahraga Anda, dokter mungkin ingin Anda bertemu dengan terapis fisik yang dapat menunjukkan cara berolahraga dengan tepat dan aman.

Anda juga harus mempertimbangkan terapi fisik jika lengan dan bahu Anda tidak dapat digunakan sepenuhnya dalam waktu tiga hingga empat minggu setelah operasi.

Sebagai aturan praktis, tunggu sampai drainase Anda habis bahkan sebelum Anda berpikir untuk berolahraga. Memulai sebelum waktunya dapat memberi tekanan yang tidak semestinya pada jahitan Anda, menyebabkan robekan, pendarahan, atau kerutan pada sayatan.

Setelah drainase hilang dan jahitan penahan dilepas, Anda bisa mulai berolahraga secara bertahap. Tujuannya adalah dengan lembut meregangkan jaringan yang tertarik dan melepaskan adhesi tanpa menyebabkan kerusakan atau robekan.

Lengan kompresi juga dapat digunakan jika Anda mengembangkan limfedema. Memakainya dapat membantu meredakan penumpukan cairan dan bahkan dapat membantu mencegah limfedema setelah mastektomi, diseksi kelenjar getah bening, atau biopsi kelenjar getah bening.

Tips Latihan

Apa pun tujuan program latihan Anda, penting untuk mengikuti aturan yang sama yang berlaku untuk latihan apa pun. Ini termasuk melakukan pemanasan dengan benar daripada melompat ke dalam rutinitas. Anda juga perlu melakukan pendekatan latihan dengan benar, tidak mengulurkan sendi secara berlebihan atau terlibat dalam latihan yang lebih banyak dari yang semestinya.

Berikut beberapa tip yang dapat membantu:

• Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman, bukan spandeks.
• Cobalah mandi air hangat atau mandi sebelum berolahraga untuk mengendurkan otot Anda. Kompres hangat juga dapat membantu.
• Jika Anda mengalami nyeri, Anda dapat meminum ibuprofen 30 menit sebelum berolahraga.
• Untuk melakukan pemanasan, berjalanlah selama 10 hingga 15 menit untuk memompa jantung Anda. Ini meningkatkan sirkulasi Anda dan membantu membersihkan kelebihan cairan dari jaringan.
• Latihan perlahan, pertahankan kontrol gerakan Anda dari awal hingga akhir. Jangan pernah mengayunkan lengan Anda atau menjatuhkannya di akhir aktivitas. Jika Anda mendapati lengan Anda gemetar atau tiba-tiba menyerah, Anda terlalu memaksakan diri.
• Sadari pernapasan Anda, pertahankan agar tetap stabil. Hindari menahan nafas.
• Setelah setiap sesi latihan, lakukan pendinginan dengan berjalan selama lima atau 10 menit dan regangkan dengan lembut semua kelompok otot utama.
• Jaga rutinitas, sisihkan setidaknya dua sesi olahraga per hari. Latihan pernapasan dalam harus dilakukan enam kali sehari.

Sangat normal untuk merasakan sesak di dada dan ketiak setelah operasi payudara. Mungkin juga mati rasa di mana saraf telah terputus. Cobalah untuk tidak putus asa. Dengan latihan yang lambat, mantap, dan konsisten, Anda dapat terus meningkat bahkan beberapa bulan setelah operasi.

Jangan pernah berolahraga sampai terasa sakit. Jika Anda merasa sakit, segera hentikan. Jika rasa sakitnya serius atau berlanjut selama lebih dari satu jam, hubungi dokter Anda.

Rutin Latihan Dasar Lengan

Anda tidak perlu banyak untuk memulai program latihan lengan. Cari kamar di rumah Anda yang cukup besar untuk berbaring. Jika tidak berkarpet, Anda bisa melembutkan lantai dengan permadani atau matras yoga. Anda juga membutuhkan handuk mandi, kursi bersandaran tegak, dan gagang sapu atau tongkat.

Angkat Tongkat Sihir

Pengangkatan tongkat melibatkan gagang sapu, tongkat, atau benda serupa berbentuk batang kayu ("tongkat" Anda). Untuk latihan ini, carilah tempat yang nyaman untuk berbaring.

Untuk melakukan pengangkatan tongkat:

1. Berbaring telentang, pertahankan punggung dan leher Anda dalam garis lurus.
2. Tekuk lutut agar punggung bawah Anda tetap rata. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai, dengan jarak sekitar selebar bahu.
3. Pertahankan lengan atas Anda di lantai dan pegang tongkat dengan tangan terbuka selebar bahu.
4. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, angkat tongkat ke atas kepala Anda sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Jaga agar lengan Anda sejajar, dan jangan mengangkat tulang belikat atau menggeser posisi Anda.
5. Tahan selama 5 detik. Turunkan dan istirahat.
6. Ulangi 5 hingga 7 kali.

Jangan khawatir jika Anda tidak dapat mengangkat tongkat sepenuhnya. Saat Anda maju, Anda secara bertahap akan dapat meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas Anda secara keseluruhan.

Sayap Siku

Lakukan latihan ini sambil berbaring di lantai. Ini akan membantu tulang belikat Anda tetap stabil saat bahu Anda berputar.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring dengan lutut ditekuk dan tangan terlipat di belakang leher. Jaga punggung dan leher Anda dalam garis lurus.
2. Tanpa mengangkat kepala, tekan siku ke lantai sejauh yang Anda bisa dan tahan selama 3 hingga 5 detik. Pastikan tulang belikat Anda rata dan hindari memiringkan kepala.
3. Ulangi 5 hingga 7 kali.

Peregangan Dada

Anda bisa melakukan latihan ini di lantai atau di tempat tidur Anda. Jika Anda memilih yang terakhir, pastikan untuk memposisikan bahu lengan Anda yang terkena sedekat mungkin ke tepi tempat tidur. Ini akan memberi Anda jangkauan gerak terbesar.

Untuk melakukan peregangan dada:

1. Berbaring telentang dengan lutut ke atas atau ke bawah.
2. Angkat lengan yang terkena sampai tegak lurus dengan tubuh Anda.
3. Selanjutnya, buka lengan Anda ke samping tubuh Anda sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
4. Tahan selama 30 detik, lalu kembalikan lengan ke samping.
5. Ulangi 3 sampai 5 kali.

Pada waktunya, Anda dapat menggunakan beban ringan (memegang buku bersampul tebal) untuk membantu meregangkan dada selama tidak ada rasa sakit.

The Shoulder Blade Squeeze

Lakukan latihan ini sambil duduk di bangku, tepi kursi, atau tepi tempat tidur Anda. Anda membutuhkan ruang yang cukup di belakang Anda untuk mengistirahatkan tangan dan memutar siku.

Untuk melakukan pemerasan pundak:

1. Duduk tegak, pertahankan tulang belakang dan leher Anda dalam garis lurus.
2. Bawa tangan Anda ke belakang dan genggam. Bahu dan lengan Anda harus rileks.
3. Jaga agar tangan Anda tetap tergenggam, tarik bahu ke bawah dan ke belakang sambil memutar siku ke dalam. Anda harus bisa merasakan tulang belikat Anda bergerak ke arah tulang belakang dan dada Anda melebar. Cobalah untuk menjaga kesimetrisan di kedua sisi tubuh Anda, tidak memiringkan atau memutar di kedua arah.
4. Tahan selama 3 hingga 5 detik dan lepaskan.
5. Ulangi 5 hingga 7 kali.

Peregangan Samping

Tujuan dari peregangan samping adalah untuk meregangkan otot dinding dada, batang tubuh, tulang belakang, leher, bahu, dan lengan dengan lembut. Untuk melakukannya:

1. Duduklah di kursi bersandaran tegak dengan punggung dan leher tegak. Anda dapat menyatukan kedua lutut atau memposisikan kaki selebar bahu.
2. Genggam kedua tangan Anda, angkat lengan di atas kepala sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
3. Tekuk ke satu sisi secara perlahan, rasakan regangan yang baik di sepanjang lengan dan sisi tubuh Anda. Cobalah untuk menjaga tangan Anda tetap di atas kepala dan tidak di depan Anda.
4. Tahan selama 3 detik dan kembali ke posisi tegak.
5. Tekuk ke sisi lain, tahan selama 3 detik.
6. Ulangi 5 hingga 7 kali.

Panjat Dinding Menghadap Depan

Tujuan dari memanjat dinding yang menghadap ke depan adalah menggunakan dinding untuk menopang lengan Anda saat Anda mengangkatnya ke atas di samping telinga Anda (bukan di depan wajah Anda, seperti yang cenderung terjadi setelah mastektomi).

Untuk melakukan panjat dinding menghadap ke depan:

1. Berdirilah menghadap dinding dengan jari-jari kaki Anda 8 hingga 10 inci dari alas tiang.
2. Letakkan tangan Anda di dinding setinggi mata.
3. Arahkan jari Anda ke atas dinding, panjatlah setinggi mungkin tanpa menyimpang pada suatu sudut. Anda akan merasakan sendi bahu dan otot lengan bekerja sama.
4. Tahan pada titik tertinggi selama 15 detik.
5. Santai dan geser tangan Anda kembali ke ketinggian mata.
6. Ulangi 3 sampai 5 kali.

Panjat Dinding Menghadap Samping

Variasi panjat dinding ini meregangkan otot latissimus dorsi dan membantu melepaskan kekakuan pada bahu dan manset rotator.

Untuk melakukan panjat dinding menghadap samping:

1. Berdirilah dengan lengan yang terkena ke dinding dengan posisi kaki 8 atau 10 inci dari alas tiang.
2. Letakkan tangan Anda di dinding di atas bahu pada sudut 30 derajat (kira-kira setinggi bagian atas kepala Anda).
3. Arahkan jari Anda ke atas dinding, dengan siku tetap lurus. Mendaki setinggi mungkin tanpa rasa sakit. Anda akan merasakan sendi bahu berputar dan otot lengan atas meregang.
4. Tahan pada titik tertinggi selama 15 detik.
5. Relakskan lengan Anda dan geser kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 3 sampai 5 kali.

Standing Corner Push-Up

Jika Anda tidak dapat menemukan sudut ruangan dengan cukup ruang untuk bekerja, carilah pintu yang terbuka. Idenya adalah menggunakan berat badan Anda sendiri untuk melatih otot dada Anda secara pasif.

Untuk melakukan push-up sudut:

1. Menghadap ke sudut ruangan Anda, sandarkan lengan bawah Anda di dinding dengan lengan atas setinggi lantai.
2. Ambil setengah langkah ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi agak miring. Letakkan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Dengan punggung lurus, telapak kaki rata, dan lengan stabil, bersandar perlahan ke sudut sambil melompat ke kaki depan sampai Anda merasakan regangan yang baik. Anda harus merasakan tulang belikat Anda bergerak ke arah tulang belakang Anda.
4. Tahan selama 30 detik dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi tiga kali.

Peregangan Handuk

Untuk meregangkan handuk, Anda membutuhkan handuk mandi yang panjang dan lembut. Untuk latihan ini, Anda akan menggunakan satu lengan untuk melatih lengan lainnya secara pasif. Tujuannya adalah untuk mengendurkan bahu yang terkena sehingga Anda bisa mencapai bagian tengah punggung atas Anda.

Untuk melakukan peregangan handuk:

1. Berdiri tegak dengan handuk menutupi bahu kanan Anda. Pegang bagian depan handuk dengan tangan kanan Anda dan bagian belakang handuk dengan tangan kiri Anda, putar lengan Anda ke belakang.
2. Tarik handuk dengan lembut dengan tangan kanan. Ini akan meregangkan lengan kiri Anda dan menyebabkan bahu berputar.
3. Tahan selama 30 detik dan rileks.
4. Ganti lengan dan ulangi tiga langkah pertama.
5. Ulangi seluruh urutan sebanyak 3 kali.

Pernapasan Dalam

Pernapasan dalam dapat dilakukan sendiri atau dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda. Tujuannya adalah untuk memperkuat diafragma (otot yang memisahkan rongga perut dari rongga dada) dan otot interkostal dengan secara aktif melibatkan keduanya secara bersamaan.

Untuk melakukan pernapasan dalam:

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan rileks.
2. Tarik napas dalam-dalam dengan perlahan, kembangkan dada Anda sepenuhnya sambil menekan pusarjauhdari tulang belakang.
3. Tahan selama 3 hingga 5 detik dan buang napas.
4. Ulangi 5 hingga 7 kali.

Pada waktunya, Anda dapat meningkatkan menahan napas selama Anda tidak merasa pusing, pusing, atau nyeri.