Cara Busa Roll untuk Sakit Punggung

Jika Anda salah satu dari sekitar 85% orang dewasa yang pernah mengalami nyeri punggung bawah, Anda tahu betapa menantangnya untuk mendapatkan bantuan. Bergantung pada sifat ketidaknyamanan, penggulungan busa mungkin layak untuk dicoba.

Pendekatan ini mengandalkan teknik yang disebut self-myofascial release (SMR) untuk menangani fasia, jaringan ikat yang membungkus otot, serat otot, dan seluruh sistem muskuloskeletal. Fasia bisa menjadi kaku, membatasi rentang gerak Anda dan menyebabkan nyeri otot.

Ada sedikit penelitian untuk memastikan busa bergulir untuk sakit punggung efektif, dan memiliki pro dan kontra. Tetapi bila dilakukan dengan hati-hati, mengintegrasikan SMR ke dalam rutinitas perawatan diri Anda dapat meredakan ketidaknyamanan, mempermudah melakukan peregangan secara efektif yang membantu mengurangi nyeri punggung, dan memungkinkan Anda bergerak lebih bebas selama berolahraga dan aktivitas fisik sehari-hari.

Apa itu Foam Rolling?

Rol busa adalah silinder ringan yang memiliki panjang dan ketebalan bervariasi: Sebagian besar berdiameter 6 inci dan telah ada di mana-mana di pusat kebugaran, klub kesehatan, dan praktik terapi fisik.

Tujuan penggulungan busa adalah untuk menargetkan titik pemicu — adhesi di fasia yang dapat berkembang saat Anda melatih otot dengan keras. Dalam keadaan sehatnya, fasia sangat fleksibel dan memiliki konsistensi seperti gel yang memungkinkan otot bergerak bebas. Perlekatan pada akhirnya sembuh, tetapi ketika terjadi, jaringan parut non-elastis yang keras terbentuk, dan otot tidak dapat bergerak dengan mudah. Adhesi ini berkontribusi pada "simpul" nyeri yang bisa Anda rasakan di otot.

Dalam praktiknya, penggulungan busa melibatkan menemukan titik pemicu dan menerapkan tekanan yang berkepanjangan pada mereka — mirip dengan cara terapis pijat melatih simpul untuk mengendurkan otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa penggulungan busa bisa efektif sebagai bagian dari pemanasan pra-latihan untuk menyiapkan otot-otot untuk latihan atau pemulihan pasca-latihan untuk mencegah pengencangan otot.

Manfaat

Dipercaya bahwa penggunaan foam roller untuk menekan fasia akan menghangatkan dan meningkatkan aliran darah ke jaringan ikat sekaligus menghancurkan jaringan parut, memulihkan kondisi fasia yang alami dan kenyal. Ini memiliki beberapa manfaat potensial:

• Memungkinkan otot bergerak lebih leluasa, yang mengurangi risiko cedera selama aktivitas fisik
• Mengurangi rasa sakit dan bengkak setelah aktivitas fisik intensitas tinggi dengan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot
• Mencegah pembentukan adhesi baru
• Menginduksi relaksasi setelah latihan, yang memungkinkan otot memperbaiki diri sendiri
• Menginduksi penghambatan autogenik: Teori di balik konsep ini adalah bahwa ketika tekanan stabil diterapkan ke titik pemicu, otot dan tendon pada awalnya akan melawan — sedemikian rupa sehingga tubuh bahkan mungkin bergetar saat melawan dorongan untuk rileks. Tekanan yang berkelanjutan akan menyebabkan sistem saraf mengirimkan pesan bahwa tubuh "sudah cukup" dan otot serta tendon akan mengendur dan memanjang. Ini adalah proses yang sama yang bekerja selama peregangan statis.

Tantangan dan Resiko

Menggunakan foam roller dalam pengobatan sakit punggung bukanlah upaya yang mudah.

Untuk satu hal, karena saraf mengalir melalui fasia, rasa sakit yang dirasakan di area tertentu mungkin tidak berada di tempat yang sama dengan adhesi yang menyebabkannya — yang dikenal sebagai nyeri yang dirujuk. Misalnya, piriformis, otot kecil di bawah bokong, dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah. Ini membuatnya penting untuk mengetahui sumber rasa sakit untuk menargetkannya dengan benar.

Terlebih lagi, menggunakan roller busa secara tidak benar dapat menambah ketidaknyamanan atau menyebabkan cedera baru. Jika sakit punggung Anda disebabkan oleh kompresi saraf atau jika Anda mengalami nyeri, kelemahan, mati rasa, dan / atau sensasi listrik yang turun ke salah satu kaki (dikenal sebagai linu panggul), menekan saraf yang cedera dapat memperburuk masalah Anda.

Penggulungan busa juga tidak disarankan jika Anda memiliki ketidakstabilan tulang belakang, spondylolisthesis, dan / atau kelainan jaringan ikat. Berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai penggulungan busa dapat membantu Anda memilih program perawatan diri yang tepat untuk Anda.

Peringatan Kondisi Medis

Penggulungan busa tidak disarankan untuk wanita hamil yang persendiannya kendur secara alami karena hormon yang disebut relaxin. Orang yang menderita radang sendi rheumatoid, trombosis vena dalam, osteoporosis lanjut, atau neuropati juga tidak boleh menggulung busa. Jangan pernah menekan luka terbuka atau patah tulang.

Risiko cedera punggung terbesar saat menggulung busa adalah menggunakannya langsung di tulang belakang leher atau di tulang punggung bagian tengah ke bawah. Untuk melakukan hal itu, diperlukan kontrol otot yang intens untuk menjaga bentuk yang benar dan menahan. roller di tempatnya di titik pemicu. Menggunakan otot punggung bawah dengan cara ini dapat menyebabkan ketegangan otot berlebih, yang bisa lebih berbahaya daripada menguntungkan.

Menggunakan foam roller langsung di punggung bawah dapat menyebabkan tekanan berbahaya pada ginjal dan hati. Otot menyediakan beberapa bantalan, tetapi tidak seperti jantung dan paru-paru, yang dengan aman ditempatkan di rongga tulang rusuk, ginjal dan hati tidak memiliki tulang yang melindungi mereka. Memberi tekanan pada area tertentu di punggung dapat melukai organ-organ ini.

3 Teknik Roller Busa untuk Sakit Punggung

Untuk menggunakan roller busa dengan benar untuk meredakan nyeri punggung, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi titik pemicu nyeri di sekitar pinggul, bokong, paha belakang, atau punggung atas — ini semua adalah tempat di mana kekencangan dapat menyebabkan nyeri yang dirujuk di punggung.

Posisikan roller di salah satu titik ini. Dengan menggunakan otot inti Anda, condongkan tubuh ke tempat untuk menambah tekanan dan perlahan-lahan gulung bolak-balik di atas simpul dengan peningkatan 1 inci selama 30 hingga 60 detik. Jangan frustrasi jika Anda hanya bisa menahan gulungan selama 10 detik di sesi pertama Anda. Ini akan menjadi tidak nyaman. Namun, Anda tidak akan merasakan sakit atau mati rasa.Jika Anda melakukannya, hentikan penggulungan. Minumlah air setelah sesi bergulir, dan lakukan peregangan otot untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Berikut adalah tiga area di mana Anda mungkin menemukan titik pemicu untuk ditargetkan dengan roller busa untuk mengurangi sakit punggung.

Pita Iliotibial: Pita iliotibial adalah pita fasia tebal yang membentang di sepanjang bagian luar paha dari panggul hingga tepat di bawah lutut. Bekerja pada titik pemicu di area ini dapat meningkatkan rentang gerak Anda di sepanjang beberapa kelompok otot.

1. Duduklah di lantai dengan kaki kanan terentang dan kaki kiri sedikit ditekuk.
2. Posisikan roller busa di bawah hamstring kanan Anda, tegak lurus dengan kaki.
3. Gulung ke kanan hingga foam roller berada di luar paha kanan dan letakkan kaki kiri di depan lutut kanan sehingga kaki kiri dan siku kanan menopang Anda.
4. Bersandar ke belakang dan seimbangkan tubuh Anda di antara siku kanan dan kaki kiri.
5. Gulingkan kaki kanan ke atas dan ke bawah di atas roller satu inci setiap kalinya.
6. Berhentilah di tempat yang sakit hingga 60 detik, tarik napas dalam-dalam secara perlahan.
7. Lanjutkan selama sekitar dua menit.
8. Ganti sisi dan ulangi.

Punggung tengah atas: Melepaskan ketegangan di area sekitar dan tepat di bawah bahu dapat membantu mengendurkan otot di sepanjang punggung.

1. Berbaring telentang dan posisikan roller busa di bawah tulang belikat Anda.
2. Angkat pinggul Anda dan bersandar ke roller.
3. Gerakkan roller ke atas dan ke bawah (tetap dalam area tulang belikat Anda) sampai Anda menemukan titik sensitif.

3. Paha belakang: Otot hamstring membentang di sepanjang bagian belakang kaki bagian atas. Saat kencang dan tidak fleksibel, otot ini dapat menarik otot di punggung bawah dan menyebabkan nyeri.

1. Duduklah di lantai dengan kaki kanan terentang dan kaki kiri sedikit ditekuk.
2. Tempatkan foam roller di bawah paha Anda sehingga tegak lurus dengan kaki Anda dan tepat di bawah bokong Anda.
3. Dengan lembut dorong tubuh Anda maju mundur di atas roller, gerakkan seluruh otot dari gluteus maximus ke lutut.
4. Lakukan selama 30 detik hingga satu menit, lalu ganti kaki.

Sepatah Kata dari Verywell

Menemukan teknik dan alat yang berfungsi mungkin membutuhkan waktu, bersama dengan panduan profesional. Dengan sakit punggung, kemajuan membutuhkan kesabaran. Dan, seringkali, punggung perlu istirahat juga. Dengarkan tubuh Anda dan berhati-hatilah untuk tidak terlalu memaksakan otot atau fasia Anda, yang hanya akan menunda penyembuhan.