Kebanyakan orang yang memiliki otot punggung bawah yang kencang - atau nyeri di punggung bawah yang disebabkan oleh kejang otot, ketidaksejajaran, atau masalah postur tubuh - menghabiskan banyak waktu untuk melakukan peregangan punggung. Apa yang tidak mereka ketahui adalah bahwa ketegangan dan kelemahan pada otot-otot yang mengelilingi pinggul dan bokong kemungkinan besar berperan besar dalam rasa sakit mereka.
Kondisikan Otot Pinggul Anda untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah Anda
Otot pinggul terletak di atau dekat panggul dan pantat, dan mereka melintasi sendi pinggul. Dengan cara ini, mereka menggerakkan gerakan paha, relatif terhadap pinggul, atau sebaliknya, panggul relatif terhadap paha. Karena panggul terletak di bawah punggung bawah, dan karena tulang belakang terjepit di antara dua tulang pinggul di punggung, otot-otot ini, saat bekerja, memberikan dukungan untuk punggung bawah Anda. Ketika mereka terlalu ketat, dan terutama ketika beberapa lebih ketat dari yang lain, dapat menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan kronis. Demikian pula halnya dengan kelemahan pada otot pinggul.
Paha Depan Ketat dan Budaya Menetap
Perpustakaan Foto Sains / Perpustakaan Foto Sains / Getty Images
Mari kita mulai dengan paha depan, kelompok otot besar yang terletak di depan paha Anda.
Paha depan kebanyakan orang jauh lebih ketat daripada paha belakang mereka (paha belakang adalah otot yang berlawanan dengan paha depan dan terletak di bagian belakang paha / pantat Anda.) Dan ini terutama berlaku dalam budaya menetap kita, karena, saat Anda duduk, pinggul Anda tertekuk Otot-otot di bagian depan paha Anda yang melenturkan pinggul Anda, yang disebut fleksor pinggul, oleh karena itu berada dalam posisi yang diperpendek selama Anda tetap duduk.
Baik paha depan maupun paha belakang adalah otot dua sendi, yang berarti keduanya memengaruhi gerakan di pinggul dan lutut Anda. Untuk tujuan meredakan otot atau postur tubuh yang berhubungan dengan nyeri punggung bawah, efek yang dimiliki otot-otot ini di pinggul adalah perhatian utama kami. Saat paha depan berkontraksi (dan mengalahkan kerja paha belakang), mereka dapat menarik panggul Anda ke depan dan melenturkan pinggul Anda, yang dapat menonjolkan lekukan di punggung bawah Anda. Ini mungkin salah satu alasan mengapa otot punggung Anda kencang.
Cara Memperbaiki Paha Depan Yang Ketat
Ada dua pendekatan untuk mengurangi kemiringan depan panggul Anda — dan lengkungan berlebihan di punggung bawah Anda. Keduanya melibatkan pelepasan paha depan yang ketat. Saya menyarankan untuk menggabungkan pendekatan karena mereka saling melengkapi dengan baik.
- Regangkan paha depan Anda. Meregangkan paha depan adalah cara paling langsung untuk melawan efek duduk atau jenis otot quad lainnya secara berlebihan.
- Perkuat paha belakang Anda Dengan melatih paha belakang Anda akan membawa bagian bawah panggul Anda kembali lebih dekat ke bagian belakang paha Anda. Pada gilirannya, ini memperpanjang pinggul Anda, yang akan memberikan regangan ekstra di depan, di mana paha depan berada.
Paha depan yang lemah (relatif terhadap kelompok otot hamstring lawan) dapat mengarahkan Anda ke postur punggung bawah yang rata.
Kondisi Otot Hamstring Anda
Saat otot paha depan berkontraksi, paha belakang meregang, dan sebaliknya. Meskipun kebanyakan orang memiliki kombinasi paha depan yang kencang dan paha belakang yang lemah, paha belakang yang terlalu ketat juga sering terjadi dan dapat menyebabkan masalah postur yang disebut punggung datar. Hal ini terjadi karena paha belakang yang ketat mendekatkan bagian belakang panggul dan bagian belakang paha lebih dekat. Ini, pada gilirannya, mengurangi derajat lordosis di tulang belakang lumbar Anda. Ketika kurva punggung bawah dikurangi melewati normal, hasilnya mungkin postur punggung bawah rata.
Seperti halnya otot paha depan yang kencang, ada dua cara untuk melakukan relaksasi pada paha belakang yang kencang
- Regangkan paha belakang Anda
- Perkuat paha depan Anda
Otot Hamstring Lemah dan Punggung Bawah Anda
Ketika paha belakang Anda lemah, hal itu dapat menyebabkan pelvis tidak sejajar sehingga "tersangkut" di kemiringan anterior. Ini banyak terjadi pada orang yang duduk di tempat kerja, yang dibahas di atas.
Kekuatan hamstring cukup membantu, misalnya saat Anda menaiki tangga atau naik atau turun dari kursi atau mobil. Salah satu latihan bagus untuk membantu memperkuat hamstring adalah yoga's bridge pose, tetapi Anda benar-benar dapat melakukan pendekatan ini dengan menggunakan sejumlah strategi.
Kondisikan Pinggul Luar Anda
Sekarang mari kita bicara tentang otot paha luar Anda. Kelompok otot ini berperan besar dalam mencegah Anda terjungkal ke samping, serta menstabilkan pinggul saat Anda berdiri dengan satu kaki. (Pikirkan tentang apa yang terjadi saat Anda berjalan atau berlari, dan saat Anda melakukan latihan keseimbangan. Otot pinggul bagian luar bekerja keras selama aktivitas ini.)
Ketika penculik menjadi terlalu ketat, mereka dapat memiringkan panggul ke arah luar paha (di sisi yang sama). Hal ini, pada gilirannya, dapat mengubah mekanisme panggul dan punggung bawah Anda sehingga panggul turun ke satu sisi dan ke atas. di sisi lain. Ini sering disebut sebagai "hip-hiking".
Untuk beradaptasi dengan hip-hiking, tulang belakang mungkin melengkung ke samping. Ketika pinggul kanan Anda terangkat (dan otot pinggul luar Anda meregang, relatif terhadap sisi kiri), sisi kanan tulang belakang Anda melengkung ke luar, yang mungkin mengencangkan atau membebani otot-otot di sisi itu. Ini berarti bahwa dalam contoh kami, otot di sisi kiri tulang belakang lumbar Anda kemungkinan akan lebih lemah daripada di kanan.
Ketidakseimbangan otot ini tidak hanya terkait dengan otot paha luar yang kencang, tetapi juga sering terlihat pada kasus skoliosis. Bagaimanapun, Anda mungkin mengalami nyeri di pinggul, nyeri di punggung atau keduanya. Gerakan pinggul Anda mungkin berkurang dan Anda mungkin menjadi kaku.
Cara Memperbaiki Otot Paha Luar Yang Ketat dan Miring Panggul
Seperti halnya paha depan dan paha belakang, ada dua pendekatan untuk melepaskan paha luar. Untuk hasil terbaik, saya sarankan untuk menggunakannya dalam kombinasi.
- Regangkan pinggul luar Anda
- Perkuat paha bagian dalam Anda, alias otot selangkangan. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melatih keseimbangan satu kaki Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana otot pinggul luar, juga dikenal sebagai penculik pinggul, menggerakkan pinggul dan paha dengan otot gluteus medius.
Kondisikan Pinggul Dalam Anda
Otot paha bagian dalam atau selangkangan Anda, juga dikenal sebagai adduktor, berperan dalam posisi panggul, dan karenanya kemiringan ke samping yang dijelaskan di atas.
Tindakan adduktor berlawanan dengan pinggul bagian luar, jadi saat otot pinggul bagian luar berkontraksi atau menjadi kencang, adduktor dapat meregang, atau sebaliknya. Saat mereka bekerja dengan baik, adduktor membantu Anda menyeimbangkan saat Anda berdiri. Mereka juga membawa paha (dan ekstremitas bawah) melintasi garis tengah tubuh Anda. Tetapi ketika mereka menjadi kencang, mereka dapat mengubah posisi panggul Anda dan meregangkan penculik, menyebabkan kemiringan panggul ke samping yang mempengaruhi tulang belakang (termasuk otot-otot di sekitar tulang belakang) yang mirip dengan yang dijelaskan untuk ketidakseimbangan otot pinggul luar di " Kondisikan Pinggul Luar Anda "di atas.
Banyak orang memiliki adduktor yang lemah, meski mereka ketat. Dalam hal ini, tambahkan beberapa penguatan paha bagian dalam ke dalam campuran Anda, tetapi jangan lupa juga untuk melakukan peregangan.
