Mengikuti diet sindrom kelelahan kronis dapat menjadi bagian penting dalam menangani kondisi ini, yang juga dikenal sebagai myalgic encephalomyelitis (ME / CFS). Meskipun diet tidak akan menyembuhkan sindrom kelelahan kronis, makan untuk meningkatkan energi dan mengatasi kemungkinan kekurangan nutrisi dapat membantu Anda mengurangi nyeri otot, meminimalkan kelelahan ekstrem dan berkelanjutan, dan merasa lebih baik secara keseluruhan.
Diet sindrom kelelahan kronis difokuskan pada makan makanan dan camilan yang lebih seimbang dan kaya nutrisi serta menghindari makanan dan minuman tertentu yang dapat memperburuk gejala Anda. Diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan mana yang terbaik untuk Anda, dan itu dimulai dengan mempelajari apa yang Anda bisa tentang bagaimana makanan dapat memengaruhi gejala Anda.
Gambar Enrique Díaz / 7cero / GettyManfaat
Tidak banyak penelitian berkualitas baik tentang diet dan nutrisi untuk sindrom kelelahan kronis, dan penelitian yang tersedia tidak meyakinkan. ME / CFS diyakini melibatkan peradangan kronis. Sejauh ini, diet anti inflamasi belum diteliti untuk penyakit ini. Namun, karena ini adalah pola makan yang sehat secara keseluruhan, banyak dokter merekomendasikannya untuk orang dengan kondisi ini.
Ulasan 2017 tentang perawatan nutrisi untuk sindrom kelelahan kronis yang diterbitkan diBiomedis & Farmakoterapimenemukan bahwa banyak orang dengan ME / CFS mengalami kekurangan vitamin, mineral, dan asam lemak esensial.
Makan makanan sindrom kelelahan kronis yang sehat dan seimbang dapat membantu memperbaiki kekurangan nutrisi yang mendasari yang dapat berkontribusi pada gejala ME / CFS. Suplemen, jika diperlukan, juga dapat membantu.
Tinjauan studi tentang diet dan suplemen nutrisi yang diterbitkan pada tahun 2017 diJurnal Nutrisi dan Dietetika Manusiamenemukan beberapa bukti bahwa komponen tertentu dalam makanan meningkatkan kelelahan dan gejala lainnya, termasuk:
- Nicotinamide adenine dinucleotide hydride (NADH)
- Probiotik
- CoQ10
- Polifenol (terutama dari coklat dengan kandungan kakao yang tinggi)
Polifenol dalam coklat adalah sejenis antioksidan yang sangat penting dalam sindrom kelelahan kronis. Satu studi secara khusus mengamati manfaat polifenol dalam cokelat hitam dan menemukan bahwa polifenol meminimalkan gejala yang terkait dengan ME / CFS. Makanan seperti teh hijau, beri, dan kacang-kacangan juga mengandung polifenol. Mereka juga dapat membantu mengurangi gejala, tetapi belum dipelajari secara khusus.
Polifenol dan jenis antioksidan lainnya dipercaya dapat membalikkan kerusakan molekul yang dapat menyebabkan penyakit. Satu teori tentang mekanisme yang mendasari sindrom kelelahan kronis adalah bahwa stres oksidatif berperan, dan antioksidan memerangi radikal bebas yang membanjiri tubuh sebagai hasil dari proses ini.
Ada juga beberapa bukti dari tinjauan terhadap 22 penelitian bahwa melengkapi dengan asam lemak D-ribosa atau omega-3 mengurangi beberapa gejala ME / CFS.
Sebagian besar studi ini berfokus pada suplemen makanan karena kadar nutrisi yang rendah ditemukan pada orang dengan sindrom kelelahan kronis. Namun, masuk akal untuk beralih ke makanan untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda sebelum menambahkan suplemen.
Peradangan pada Sindrom Kelelahan KronisBagaimana itu bekerja
Tujuan dari diet sindrom kelelahan kronis adalah menggunakan nutrisi untuk mengurangi kelelahan, mencegah kekurangan nutrisi, dan menjaga agar peradangan tetap terkendali. Tidak ada aturan apa pun di sini. Bidik saja makanan yang memberikan pasokan energi tahan lama dan keseimbangan lemak dan antioksidan yang lebih sehat untuk mengurangi bahan kimia pemicu peradangan di tubuh Anda.
Durasi
Diet sindrom kelelahan kronis dimaksudkan sebagai rencana makan sehat jangka panjang yang dapat dan harus Anda ikuti selama sisa hidup Anda jika Anda memiliki kondisi ini. Meskipun Anda mungkin menemukan bahwa itu membantu gejala ME / CFS Anda, ini juga merupakan diet yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Makan apa ya
Makanan yang SesuaiBuah-buahan (apa saja, terutama beri)
Sayuran (apa saja, terutama sayuran berdaun hijau dan pilihan berwarna oranye)
Kacang atau polong-polongan kering
Biji-bijian utuh atau pecah-pecah
Ikan dan makanan laut
Makanan kedelai utuh (misalnya tahu atau tempe)
Produk susu fermentasi (mis., Yogurt atau kefir)
Lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Cokelat hitam (secukupnya)
Rempah-rempah dan rempah-rempah (segar atau kering)
Makanan cepat saji dan gorengan
Makanan beku atau kemasan
Camilan kemasan
Minuman ringan manis
Makanan yang dibuat dengan tambahan gula atau tepung putih
Margarin atau minyak dengan lemak omega-6
Alkohol
Kafein
Tidak ada diet sindrom kelelahan kronis yang cocok untuk semua orang, dan Anda akan merasa lebih mudah untuk tetap berpegang pada pola makan sehat ini jika Anda membuatnya sendiri. Ini adalah cara makan yang fleksibel yang didasarkan pada diet seimbang yang mencakup berbagai macam makanan utuh dengan setiap makanan dan camilan.
Pilihan Terbaik
- Buah: Buah beri, ceri, dan apel adalah salah satu sumber polifenol tertinggi. Mengingat penelitian tentang polifenol dalam cokelat hitam, mereka layak ditambahkan ke makanan Anda.
- Sayuran: Cobalah untuk memasukkan sebanyak mungkin sayuran hijau berwarna cerah dan sayuran merah atau oranye (seperti wortel, paprika, tomat, dan ubi jalar) untuk kandungan antioksidannya yang kaya. Buatlah campuran yang baik antara yang dimasak dan mentah; memasak meningkatkan beberapa nutrisi sementara memakannya mentah akan menjaga serat dan nutrisi lainnya.
- Ikan dan Makanan Laut: Semuanya adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, tetapi ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat mengurangi peradangan.
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kenari menang dalam kategori kacang-kacangan, bersama dengan biji rami (atau tepung rami, yang lebih mudah dicerna), biji chia, dan biji rami — semuanya merupakan sumber nabati yang baik untuk lemak omega-3.
- Susu Fermentasi: Kefir tanpa pemanis dan yogurt Yunani adalah sumber bakteri menguntungkan yang baik. Mereka mendukung usus yang sehat, tetapi juga menyediakan sumber makanan probiotik, yang menurut penelitian mungkin berguna untuk mengurangi gejala Anda.
- Lemak Sehat: Minyak zaitun, zaitun, alpukat, dan semua kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan lemak tak jenuh yang sehat, yang dapat membantu mengurangi peradangan.
- Cokelat: Ini adalah sumber polifenol yang baik, tetapi pilihlah sedikit cokelat hitam daripada cokelat batangan susu atau makanan penutup cokelat.
Makanan untuk Dibatasi
Makanan Ringan dan Makanan dalam Kemasan: Makanan ini biasanya diproses dan dibuat dengan lemak omega-6 pro-inflamasi seperti jagung, kedelai, atau minyak nabati lainnya.
Permen, Makanan Pencuci Mulut, dan Roti Putih: Ini dibuat dengan tambahan gula dan tepung putih, yang dapat memicu produksi senyawa pro-inflamasi yang disebut sitokin.
Kafein dan Alkohol: Keduanya dapat meningkatkan peradangan, tetapi juga diketahui meningkatkan kortisol — hormon stres yang mungkin membebani tubuh Anda yang sudah kelelahan. Namun, ada sedikit penelitian tentang efeknya pada ME / CFS, jadi gunakan dalam jumlah sedang dan ketahuilah bahwa hal itu dapat memicu gejala.
Diet Eliminasi
Selain makanan pro-inflamasi ini, mungkin ada makanan yang tidak sesuai dengan Anda karena intoleransi atau alergi. Diet eliminasi mungkin membantu. Untuk membantu mengidentifikasi makanan yang akan dipotong, buat jurnal makanan dan gejala untuk mengidentifikasi pola apa pun.
Jika Anda merasa lebih buruk setelah makan makanan tertentu, bicarakan dengan dokter Anda tentang pengujian. Sebuah studi tahun 2012 tentang kebiasaan makan pada orang dengan sindrom kelelahan kronis menyimpulkan bahwa perubahan pola makan harus didasarkan pada alergi atau intoleransi yang terbukti daripada satu rekomendasi diet tunggal.
Waktu yang Direkomendasikan
Tidak ada pedoman tegas tentang kapan harus makan, tetapi Anda mungkin memiliki lebih banyak energi jika tidak melewatkan waktu makan dan menyebarkannya sepanjang hari. Minimal, usahakan untuk makan tiga kali sehari, dimulai dengan sarapan segera setelah bangun tidur.
Jika Anda merasa lapar di sela waktu makan, tambahkan camilan seimbang, seperti beri dengan yogurt Yunani dan segenggam kacang. Makanan dan kudapan yang seimbang harus mencakup berbagai kelompok makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan terutama beberapa protein dan / atau lemak sehat untuk membantu Anda tetap kenyang dan berenergi hingga makan berikutnya.
Tips Memasak
Saat menyiapkan makanan, masak dengan minyak zaitun alih-alih minyak jagung atau minyak sayur, dan gunakan metode memasak yang sehat seperti menumis, memanggang, memanggang, merebus, atau menggoreng alih-alih menggoreng lemak dalam.
Untuk mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam sayuran Anda, kukus sedikit alih-alih merebusnya. Selain itu, herba dan rempah-rempah adalah sumber antioksidan terkonsentrasi, jadi gunakanlah secara bebas.
Pertimbangan
Sampai ada lebih banyak penelitian tentang diet sindrom kelelahan kronis, rekomendasi terbaik adalah menguji makanan sendiri dan melihat apa yang membantu (atau tidak). Lakukan perubahan pola makan satu per satu sehingga Anda dapat mengukur pengaruhnya terhadap kesehatan Anda. Perubahan tiba-tiba atau ekstrim - bahkan yang menguntungkan - untuk sementara dapat memperburuk gejala Anda.
Jika Anda ingin mencoba beberapa suplemen yang disebutkan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.Tidak semua suplemen sesuai untuk semua orang, dan beberapa dapat berinteraksi dengan obat lain atau memiliki efek samping yang tidak diinginkan.
Perubahan pola makan membantu tubuh Anda bekerja lebih baik dan menyembuhkan dirinya sendiri, dan itu sering kali membutuhkan waktu. Cobalah bersabar dan dedikasikan diri Anda untuk proses ini. Meskipun pola makan Anda tampaknya tidak membuat perbedaan pada gejala Anda, ingatlah bahwa banyak aspek dari diet sindrom kelelahan kronis bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Apakah Anda menderita sindrom kelelahan kronis atau kondisi kesehatan kronis lainnya, diet yang sehat dan seimbang dapat mendukung tubuh Anda dan membantunya bekerja lebih baik sehingga Anda merasa lebih baik. Diet terbaik didasarkan pada makanan utuh dan memungkinkan fleksibilitas dalam pilihan makanan Anda. Diet cepat saji atau iseng sulit untuk dipatuhi dan jarang berhasil dalam jangka panjang, jadi ingatlah jika diet terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, mungkin memang begitu.
.jpg)
