Smoothie Buah Ramah Diabetes

Smoothie buah enak, cepat, dan mudah dibuat. Mereka juga bisa menjadi pembangkit tenaga nutrisi — atau bom gula. Jika Anda menderita diabetes, penting untuk mengetahui berapa banyak buah yang ada dalam smoothie dan apakah ada tambahan gula atau pemanis lain sebelum Anda menyesapnya.

Salah satu cara untuk melakukannya: Buat sendiri di rumah. Ini mudah dilakukan jika Anda memiliki blender, dan menyiapkan smoothie sendiri memungkinkan Anda mengontrol bahan dan menjaganya agar tetap sejalan dengan pendekatan makanan yang ramah diabetes — rendah karbohidrat dan dengan banyak serat, protein, dan lemak sehat untuk membantu menjaga keseimbangan kadar glukosa darah.

Tip Persiapan Untuk A.M. Smoothie

Masukkan semua bahan (potongan buah, selai kacang, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dll.) Ke dalam blender pada malam hari dan simpan di lemari es. Yang harus Anda lakukan adalah menambahkan es keesokan paginya.

Komponen Smoothie Ramah Diabetes

Membuat smoothie yang sesuai dengan rencana makan diabetes melibatkan pemilihan bahan-bahan bergizi dan lezat yang tidak akan menyebabkan lonjakan glukosa dan itu akan terjadi.

Serat

Serat bermanfaat untuk mengontrol gula darah dengan memperlambat masuknya glukosa ke dalam aliran darah: Berkat struktur pati yang kompleks, dibutuhkan waktu dan upaya agar serat dipecah selama proses pencernaan. Serat juga menambah kotoran, yang membantu pencernaan dan metabolisme. Coba tambahkan delapan gram serat atau lebih ke smoothie Anda (kira-kira sama dengan satu cangkir blackberry).

Sumber yang bagus meliputi:

• Buah utuh: Batasi tidak lebih dari dua porsi per smoothie — misalnya, satu pisang kecil ditambah 3/4 cangkir buah lainnya. Pisang yang sangat matang bisa menjadi bahan dasar smoothie yang ideal karena teksturnya lembut saat diblender dan manis alami. Buah beri relatif rendah gula dan mengandung banyak serat. Buah-buahan tropis, seperti kiwi atau nanas, kaya vitamin dan mineral dan memberikan rasa yang eksotis. Membiarkan kulit pada buah-buahan seperti persik dapat meningkatkan kandungan seratnya. Buah beku seperti pisang yang dikupas dan dipotong serta beri beku menghilangkan kebutuhan untuk menambahkan es batu.
• Sayuran hijau: Baby kale dan baby bayam lebih empuk daripada sayuran dewasa dan akan lebih lembut menyatu dengan bahan lainnya.
• Selai kacang dan biji-bijian: Biji-bijian adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan serat dalam smoothie. Cobalah biji rami, chia, rami, bunga matahari, labu, atau biji wijen.

Protein

Seperti serat, protein memperlambat laju glukosa memasuki aliran darah, menjadikannya sumber energi yang tahan lama. Sumber protein ideal untuk smoothie buah meliputi:

• Bubuk protein: Pilih bubuk berbasis whey, yang terbukti membantu sensitivitas insulin, atau bubuk nabati yang terbuat dari biji rami atau kacang polong dengan setidaknya 10 gram protein per porsi dan tidak lebih dari 5 gram gula tambahan . Hindari bubuk protein berbahan dasar beras karena berpotensi terkontaminasi logam berat seperti arsen.
• Tahu sutra, yang lebih lembut dari pada tahu yang keras.
• Yoghurt Yunani tanpa lemak atau Icelandic skyr, yang lebih tinggi proteinnya dan lebih rendah karbohidratnya daripada jenis yogurt lain dan tidak mengandung gula tambahan.
• Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian. Ini terhitung sebagai sumber protein dan lemak yang baik. Misalnya, dua sendok makan biji rami menghasilkan 8 gram protein. Perhatikan bahwa susu kacang umumnyatidaksumber protein yang kaya.

Lemak

Lemak sangat penting untuk meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa, seperti halnya serat dan protein. Lemak juga memberikan rasa lembut. Lemak sehat yang layak untuk smoothie meliputi:

• Lemak nabati seperti kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian: Beberapa sendok makan sudah cukup.
• Produk susu berlemak penuh seperti susu murni atau yogurt Yunani biasa: Batasi hingga empat hingga delapan ons per smoothie.
• Alpukat: Seperempat hingga setengah dari alpukat sangat lezat dalam smoothie hijau.
• Santan rendah lemak: Empat ons akan menambah rasa dan krim.

Jika Anda mengikuti pola makan nabati, Anda dapat mengganti susu kacang tanpa pemanis dengan produk susu, tetapi ketahuilah bahwa ini bukan sumber lemak atau protein yang signifikan.

Penambah Rasa

Jamu, rempah-rempah, dan penguat rasa lainnya yang dipilih dengan cermat sering kali menawarkan antioksidan juga. Beberapa pilihan enak:

• Jahe segar parut atau bubuk jahe
• Kayu manis
• Bumbu chai seperti kapulaga dan cengkeh
• Mint segar
• Jus lemon atau jeruk nipis
• Ekstrak vanili (1/2 sendok teh)
• Bubuk kakao tanpa pemanis

Tips Smoothie Hijau

Jika Anda menyukai smoothie sayuran, selain sayuran hijau, bereksperimenlah dengan sayuran dengan rasa netral seperti kembang kol cincang, mentimun, zucchini, labu kuning, atau bahkan sedikit bit matang atau ubi jalar. Semua akan menambah dosis vitamin dan mineral yang lumayan. Matcha (teh hijau bubuk) juga dapat meningkatkan kecerdasan hijau dari smoothies Anda.

Pemanis

Buah seharusnya memberikan banyak rasa manis alami, tetapi jika Anda menggunakan campuran berbahan dasar nabati, kurma yang diadu akan membantu. Selain rasa manis, kurma juga menawarkan mineral seperti zat besi, kalsium, kalium, magnesium, dan serat.

Stevia adalah pilihan bagus lainnya untuk menambahkan rasa manis tetapi hindari pemanis buatan, yang dapat berdampak negatif pada bakteri usus dan telah terbukti meningkatkan risiko diabetes tipe 2.