8 Cara Mengurangi Ketegangan Mata Saat Bekerja Dari Rumah

Rowan Jordan / Getty Images

Poin Penting

• Menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar dapat menyebabkan ketegangan mata yang disebut sindrom penglihatan komputer.
• Sindrom penglihatan komputer menyebabkan gejala sementara tetapi tidak nyaman seperti penglihatan kabur, mata kering, dan sakit kepala.
• Memastikan Anda mengatur stasiun komputer dengan benar, sering istirahat, dan memblokir cahaya biru dapat membantu mengurangi ketegangan mata dan membuat Anda merasa nyaman saat bekerja dari rumah.

Karena pematian yang berkelanjutan membuat orang menghabiskan lebih banyak waktu di rumah dan meningkatkan waktu layar mereka, para ahli kesehatan mata menjadi semakin khawatir tentang konsekuensi tidak langsung dari pandemi COVID-19: sindrom penglihatan komputer.

American Optometric Association mendefinisikan sindrom penglihatan komputer sebagai kumpulan gejala yang berhubungan dengan mata dan penglihatan, seperti sakit kepala, penglihatan kabur, mata kering, dan nyeri leher dan bahu, yang berkembang sebagai akibat dari menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melihat komputer Anda, tablet, atau ponsel.

Karena COVID-19, sekitar 42% orang Amerika sekarang bekerja dari rumah, menurut Institut Penelitian Kebijakan Ekonomi Stanford. Jajak pendapat baru dari Alcon / Ipsos menemukan bahwa banyak orang Amerika melaporkan peningkatan waktu layar selama pandemi. Di antara mereka yang melaporkan menghabiskan lebih banyak waktu di depan layar, 45% mengatakan bahwa mereka mengalami mata mereka terasa kering akibatnya dan 60% khawatir tentang dampak peningkatan waktu layar pada mata mereka.

"Dengan lebih banyak orang yang bekerja dari rumah selama pandemi, mereka menghabiskan lebih banyak waktu di depan layar mereka dengan jeda yang lebih sedikit dan lebih pendek di antara penggunaan," Ashley Katsikos, OD, FAAO, spesialis mata kering dengan Golden Gate Eye Associates di California, memberitahu Verywell. Akibatnya, lebih banyak pasien mengalami ketegangan mata digital.

Sementara ketegangan mata itu sendiri tampaknya tidak memiliki konsekuensi jangka panjang, Katsikos menjelaskan bahwa paparan sinar biru secara terus-menerus — panjang gelombang pendek, cahaya berenergi tinggi yang berasal dari layar — dapat menyebabkan kerusakan sel retinal dan degenerasi makula terkait usia.

Apa Itu Degenerasi Makula Terkait Usia?

Degenerasi makula terkait usia (AMD) terjadi ketika bagian retina yang disebut makula rusak. AMD menyebabkan hilangnya penglihatan sentral dari dekat dan dari kejauhan.

Tetapi para ahli menekankan bahwa ada cara untuk mengurangi ketegangan layar pada penglihatan Anda dan memberikan istirahat pada mata Anda saat bekerja dari rumah.

Mengapa Sindrom Visi Komputer Terjadi

Menurut Leigh Ploughman, OD, seorang ahli optometri di Australia yang mengkhususkan diri pada mata kering, ada dua sistem mata utama yang dipengaruhi oleh peningkatan waktu layar: penglihatan binokular dan film air mata Anda.

Penglihatan binokular Anda membantu mata Anda bertemu, atau bergerak ke dalam satu sama lain, sehingga Anda dapat melihat gambar atau kata di layar. Film air mata adalah lapisan tipis cairan yang menutupi permukaan luar mata. Ini melindungi mata dari bakteri dan virus yang berpotensi berbahaya dan membantu menjaga fungsi mata agar tetap normal. Setiap kali Anda berkedip, Anda memulihkan dan menghaluskan lapisan air mata.

"Saat kami menggunakan perangkat, kami melihat pengurangan seberapa efisien otot mata kami
bekerja, "Ploughman memberitahu Verywell." Dengan meningkatnya penggunaan layar, kami melihat berkurangnya kemampuan untuk berkumpul dari dekat dan menyatukan semuanya. Komputer [juga] cenderung mengurangi seberapa sering dan seberapa penuh kita berkedip. Mereka mengurangi volume air mata, stabilitas (atau kemampuan air mata kita untuk membentuk permukaan yang halus dan rata), dan kita melihat peningkatan tanda-tanda stres. "

Semua ini dapat membebani penglihatan Anda dan menyebabkan penurunan kekuatan fokus, kombinasi yang pada akhirnya menyebabkan ketegangan mata. Untungnya, ada beberapa perubahan gaya hidup sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu melindungi mata Anda dari efek negatif waktu layar.

Apa Artinya Ini Untuk Anda

Bekerja dari rumah dapat memperburuk ketegangan mata digital Anda. Ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi efek negatif layar seperti sering istirahat, memiliki tempat kerja yang tepat, dan memakai lensa cahaya biru. Untuk masalah yang terus-menerus, Anda harus menjadwalkan pemeriksaan penglihatan dengan dokter Anda.

Cara Mengurangi Ketegangan Mata

Menghabiskan lebih sedikit waktu di depan komputer Anda sepertinya solusi paling sederhana untuk ketegangan mata digital, tetapi jika Anda bekerja dari rumah, itu mungkin bukan pilihan yang tepat untuk Anda. Jika Anda tidak punya pilihan selain menghabiskan delapan jam di depan komputer setiap hari, ada beberapa tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengalihkan mata Anda dan mengurangi dampak negatif layar.

Pertahankan Postur Yang Baik

Anda mungkin tidak menyadari postur dan mata Anda terhubung, tetapi mempertahankan posisi duduk yang benar saat Anda bekerja sebenarnya adalah garis pertahanan pertama melawan ketegangan mata.

Saat Anda duduk di depan komputer, pastikan kaki Anda rata di lantai dan pergelangan tangan Anda sedikit lebih tinggi, daripada bertumpu pada keyboard Anda. Layar Anda harus diposisikan tepat di bawah garis pandang alami Anda.

"Komputer harus diposisikan agak ke bawah," Mark Kahrhoff, OD, seorang ahli optometri yang memiliki dan mengoperasikan Perawatan Penglihatan Lengkap di Missouri, mengatakan kepada Verywell. "Ini lebih mudah dilihat daripada melihat lurus atau melihat ke atas. Pandangan ke bawah membantu menurunkan kelopak mata dan membantu menghilangkan kemungkinan terkena angin, terutama saat unit HVAC ada di dalam ruangan, dan membantu melindungi dari kekeringan. "

Namun, pastikan Anda duduk tegak. Membungkuk di atas keyboard Anda dapat menciptakan ketegangan otot di punggung dan bahu yang membatasi aliran darah ke mata Anda, menyebabkan masalah penglihatan.

Ubah Pencahayaan Anda

Meskipun layar Anda memiliki cahaya latar, pencahayaan ruangan yang tepat penting. Jika terlalu terang atau terlalu redup, ini dapat menyebabkan ketegangan mata dan sakit kepala yang meningkat. Layar Anda harus cukup terang sehingga Anda tidak perlu memicingkan mata, tetapi tidak terlalu terang sehingga terlihat seperti layar menyala. Penting juga untuk mengurangi silau.

"[Silau] dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk melakukan fungsi pekerjaan normal mereka," kata Kahrhoff. "Tes yang baik adalah menempatkan folder di atas kepala Anda saat Anda melihat terminal kerja Anda. Jika itu menjadi lebih mudah untuk dibaca dengan folder, daripada [Anda] mungkin memiliki masalah dengan ketidaknyamanan dan ketidakmampuan silau."

Anda dapat mengurangi silau dengan menggunakan lapisan antiglare, menempatkan layar di sekitar komputer Anda, dan memastikan tidak ada sumber cahaya lain yang mengenai layar komputer Anda.

Tingkatkan Ukuran Font Anda

Jika Anda menyipitkan mata untuk mencoba membaca teks di layar komputer, tambah ukuran font Anda. Ini dapat mengurangi stres pada mata dan mencegah ketegangan yang tidak perlu.

Jika sesuai dengan anggaran Anda, Anda juga dapat memilih monitor yang lebih besar, yang secara alami meningkatkan ukuran apa pun yang Anda kerjakan.

Berkedip Lagi

Berkedip biasanya dianggap sebagai tindakan yang tidak disengaja. Namun saat Anda berada di depan layar komputer sepanjang hari, Anda harus berusaha secara sadar untuk lebih sering berkedip.

"Kedipan mata menghasilkan kelembapan dan merupakan komponen penting dari cara mata merawat dirinya sendiri," kata Kahrhoff. "Kedipan biasa terjadi sekitar 15 kali per menit. Namun, penelitian menunjukkan kedipan hanya terjadi sekitar lima hingga tujuh kali dalam satu menit saat menggunakan komputer dan perangkat layar digital lainnya."

Jeda dalam berkedip dapat menyebabkan kekeringan, iritasi, penglihatan berkurang, ketidaknyamanan, dan hilangnya konsentrasi, yang pada akhirnya dapat mengakibatkan penurunan efisiensi, menurut Kahrhoff.

Sering-seringlah Beristirahat

Anda juga perlu sering memberi diri Anda istirahat. Kebanyakan ahli merekomendasikan mengikuti apa yang disebut aturan 20-20-20 — setiap 20 menit, alihkan fokus Anda ke sesuatu yang berjarak 20 kaki selama 20 detik. Jika Anda bisa, menjauhlah dari komputer dan ambil segelas air atau keluarlah selama beberapa menit.

Katsikos menjelaskan bahwa saat Anda melakukan ini, Anda secara alami berkedip lebih banyak daripada saat Anda menatap layar komputer. Ini memberi mata Anda kesempatan untuk rileks dan menghidrasi kembali.

Hugo Higa, MD, seorang dokter mata dan ahli bedah okuloplastik di Hawaii, juga merekomendasikan untuk mengatur meja Anda sehingga Anda melihat ke luar jendela atau menghadap ke ruangan, daripada meletakkannya di dinding kosong. "Objek jauh membuat Anda tidak hanya fokus pada gambar dekat layar komputer Anda," katanya kepada Verywell. "Akibatnya, Anda meregangkan mata dengan melihat sesuatu di kejauhan."

Blokir Cahaya Biru

Cahaya biru ada di mana-mana, bahkan di bawah sinar matahari, tetapi layar komputer dan ponsel mengandung konsentrasi yang signifikan sehingga sulit disaring oleh mata Anda. Higa mengatakan kontak yang terlalu lama dengan cahaya biru dapat menyebabkan kelelahan mata, sakit kepala, dan dapat berdampak negatif pada tidur Anda.

Dia merekomendasikan memakai kacamata cahaya biru saat melihat layar atau memanfaatkan filter cahaya biru bawaan, yang sekarang menjadi standar di sebagian besar komputer dan ponsel cerdas.

Jika Anda memakai kacamata resep, Anda juga dapat memilih untuk menyertakan teknologi pemblokiran cahaya biru langsung ke lensa Anda.

Pastikan Resep Anda Benar

Jika Anda memakai kacamata, pastikan resep Anda mutakhir. Menggunakan resep yang salah bisa menyebabkan ketegangan mata dengan sendirinya. Jika digabungkan dengan penggunaan komputer yang berlebihan, hal itu dapat memperburuk masalah.

Anda juga perlu memastikan kacamata yang Anda kenakan tepat untuk pekerjaan itu. Misalnya, jika kacamata Anda dimaksudkan untuk penglihatan jarak jauh, mereka mungkin tidak memberikan kejelasan yang Anda butuhkan untuk melihat layar komputer Anda.

Anda mungkin memerlukan lebih dari satu kacamata untuk tugas yang berbeda, atau Anda dapat memanfaatkan untuk meningkatkan lensa Anda saat ini ke lensa yang dirancang khusus untuk bekerja pada komputer.

Buat Zona Bebas Teknologi

Kiat-kiat ini dapat membantu mengurangi ketegangan mata saat Anda terpaksa melihat layar sepanjang hari, tetapi Ploughman juga merekomendasikan untuk membuat zona bebas teknologi di area tertentu di rumah Anda, seperti kamar tidur atau kamar mandi. Jika Anda menghabiskan sepanjang hari bekerja di depan komputer, tidur dan melihat-lihat media sosial sampai Anda tertidur tidak akan membantu mata Anda.

Setelah Anda selesai hari itu, benar-benar cabut. Baca buku atau habiskan waktu berkualitas dengan anggota keluarga tanpa ponsel Anda.

Penting untuk memastikan Anda mengunjungi dokter mata Anda secara teratur. Meskipun sindrom penglihatan komputer adalah sesuatu yang dapat diperbaiki, dokter Anda akan dapat menentukan masalah yang lebih serius dengan pemeriksaan mata secara menyeluruh.