Wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) sering mengalami masalah dengan resistensi insulin yang menyebabkan gula darah tinggi dan akan mendapat manfaat dari mengikuti diet indeks glikemik (GI) rendah.
Namun setelah seharian bekerja dan / atau mengurus keluarga, mungkin sulit untuk memikirkan menyiapkan makan malam, apalagi belajar memasak resep baru.
Kabar baiknya adalah, beralih ke diet rendah GI tidak harus sulit dan tentu saja tidak berarti Anda harus bekerja keras di atas kompor panas selama berjam-jam. Lihat saran ini untuk makan malam rendah glisemik.
Gambar Floriana / GettySarapan untuk Makan Malam
Tidak ada aturan bahwa Anda harus makan sarapan atau makan siang tradisional untuk makanan tersebut; sarapan bisa menjadi makanan yang enak untuk makan malam.
Omelet, roti panggang Prancis dengan roti bertunas atau rendah karbohidrat, atau kentang manis dengan sayuran dan sosis semuanya sangat mudah dibuat dan dapat dengan mudah disesuaikan dengan diet rendah GI.
Malam Sup
Anda juga tidak bisa mendapatkan yang lebih mudah dari semangkuk sup dengan salad. Buatlah sepanci besar sup favorit Anda dan bekukan porsi individu sehingga Anda dapat mencairkan dan memanaskannya kembali pada malam yang sangat sibuk.
Usahakan sup yang banyak mengandung sayuran rendah karbohidrat, rendah pati, seperti wortel dan paprika. Sup bening berbasis kaldu dengan banyak sayuran rendah karbohidrat — seperti ayam dengan sayuran, daging sapi dengan jamur, atau bubur sayuran, seperti kembang kol dan sup daun bawang — adalah pilihan GI rendah yang mudah.
Hindari sup bertepung GI tinggi, seperti kacang polong, sup jagung, atau sup kentang, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Roti GI Rendah
Sementara pasta putih dan gandum utuh memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, roti adalah cerita yang berbeda. Dua roti khususnya — bertunas dan adonan asam — telah ditemukan aman untuk dimasukkan ke dalam rencana makanan rendah glisemik. Metode menumbuhkan biji-bijian dikatakan dapat meningkatkan kandungan dan ketersediaan vitamin, mineral, dan antioksidan, sekaligus menurunkan jumlah pati. Adonan, bila disiapkan secara tradisional, memerlukan proses fermentasi yang lama tanpa bantuan ragi komersial.
Sebuah studi tahun 2012 menganalisis dampak roti penghuni pertama, kecambah, dan roti 11 butir pada glukosa darah dan insulin, dan menemukan bahwa varietas yang bertunas paling efektif dalam menurunkan respons glikemik dan penghuni pertama menurunkan respons peptida-1 mirip glukagon, hormon yang membantu mengeluarkan insulin.
Osengan
Tumis sayuran atau nasi goreng adalah makanan enak yang menyatu dengan cepat. Tumis sayuran apa pun yang Anda suka (simpan sekantong sayuran tumis di freezer hanya untuk malam yang sibuk) dengan sedikit minyak zaitun atau minyak canola sampai matang.
Anda bisa memasukkan sedikit kecap dan menyajikannya di atas nasi merah — yang GI sedikit lebih rendah dari nasi putih — atau memasukkan nasi merah ke dalam wajan bersama sayuran. Kocok satu atau dua telur dan tambahkan ke dalam campuran nasi dan sayuran, lalu aduk dengan kecap.
Tentu saja, Anda bisa menambahkan daging ke dalam tumisan Anda; ayam, babi, dan udang adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein. Pastikan saja daging Anda benar-benar matang sebelum menambahkan sayuran.
Malam Ayam Cepat
Pilihan bagus lainnya adalah mengambil ayam rotisserie dari toko bahan makanan Anda dan menyajikannya dengan salad atau sayuran kukus atau panggang.
Simpan sisa makanan dan gunakan ayam untuk makanan lain di akhir minggu. Anda dapat membuat salad ayam (cobalah mayo ringan, apel cincang, seledri, dan pecan), fajitas ayam, quesadillas ayam (Anda dapat menemukan bungkus rendah karbohidrat di toko bahan makanan terdekat), atau bahkan membuat sandwich ayam panggang sederhana (jangan lupakan roti kecambah atau penghuni pertama).
Cabai
Cabai juga sangat sederhana dan sehat, dan bahkan bisa dibuat di slow cooker Anda. Cukup masukkan bahan Anda di pagi hari, setel ke rendah, dan biarkan matang sepanjang hari.
Gunakan dua kaleng kacang apa pun yang Anda miliki di dapur Anda — buncis dan kacang merah mengandung glisemik rendah — sekaleng tomat yang dipotong dadu atau direbus, dan sekaleng besar tomat tumbuk. Anda juga bisa menumis beberapa sayuran cincang (bawang putih, bawang bombay, wortel, seledri, dan / atau paprika hijau) dan daging giling (daging sapi atau kalkun bisa digunakan dengan baik) dan menambahkannya ke dalam panci juga.
Bumbui dengan bubuk cabai secukupnya. Sajikan di atas nasi merah.
Rencanakan ke Depan
Kunci untuk membuat perubahan pada diet Anda adalah merencanakan ke depan. Duduklah setiap minggu untuk mencari tahu apa yang ingin Anda masak untuk makan malam dan pastikan untuk membeli semua yang Anda perlukan sebelumnya. Ada banyak situs web yang menawarkan ide lain untuk makan malam dengan indeks glikemik rendah.
.jpg)
