Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Poin Penting
- Sebuah studi baru menemukan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari selama 12 minggu memiliki efek positif pada keragaman mikrobioma usus.
- Mikrobioma usus yang kurang beragam telah dikaitkan dengan perkembangan obesitas dan banyak masalah kesehatan.
- Menambahkan makanan seperti alpukat, makanan fermentasi, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan keragaman mikrobioma usus Anda.
Menurut sebuah studi baru, makan satu buah alpukat sehari dapat membantu menjaga mikroba di usus Anda tetap sehat, beragam, dan seimbang. Temuan studi tersebut dipublikasikan pada Agustus diItuJurnal Nutrisi.
“Kami telah mengetahui untuk beberapa waktu bahwa orang harus makan lebih banyak serat untuk kesehatan usus, tetapi sekarang ada penelitian untuk membuktikannya terkait dengan kebaikan hijau yang kita semua tahu dan cintai: alpukat,” Elizabeth Shaw, MS, RD, seorang California ahli diet terdaftar berbasis dan penulis "Instant Pot For Dummies," memberitahu Verywell.
Pembelajaran
Uji coba tersebut, yang didukung oleh Hass Avocado Board, mengikuti kesehatan dan diet 163 orang dewasa yang kelebihan berat badan. Satu kelompok diminta untuk makan satu buah Hass avokad — varian buah tertentu — sehari dan kelompok lainnya tidak.
Pada partisipan yang makan satu buah alpukat per hari selama 12 minggu, para peneliti mengamati perubahan positif pada bakteri usus, termasuk peningkatan keragaman bakteri.
“Para peserta tidak hanya meningkatkan kesehatan usus mereka dengan konsumsi alpukat, tetapi mereka tidak harus mengikuti diet ketat dan menghilangkan makanan,” kata Shaw.
Penting untuk diingat bahwa temuan studi tunggal tidak dapat digeneralisasikan untuk populasi yang lebih besar. Namun, hasil uji coba baru-baru ini menambah bukti bahwa alpukat membantu mengelola mikrobioma usus.
Apa Artinya Ini Untuk Anda
Mikrobioma usus yang beragam dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Jika Anda menyukai alpukat, menambahkan satu ke dalam makanan Anda setiap hari dapat membantu meningkatkan keragaman mikroba usus Anda. Meskipun kaya akan lemak sehat, mereka tidak akan berkontribusi pada penambahan berat badan jika dinikmati dalam jumlah sedang.
Riset Tambahan
Studi kecil lainnya yang didanai oleh Haas Avocado Board menemukan bahwa mikrobiota usus orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas berbeda dalam menanggapi diet termasuk alpukat dibandingkan dengan kontrol.
Orang yang mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu memiliki lebih banyak bakteri usus, menunjukkan bahwa serat dalam alpukat berperan positif dalam kesehatan usus.
"Seringkali, klien yang membatasi asupan mereka untuk mengikuti pola diet tertentu akhirnya kehilangan kemajuan yang mereka buat dalam kesehatan mereka secara keseluruhan karena tidak berkelanjutan," kata Shaw. "Ini menunjukkan bahwa menambahkan makanan yang menyehatkan jantung seperti alpukat ke dalam diet seimbang mungkin menjadi tren diet baru yang bagus untuk meningkatkan kesehatan usus Anda. "
Bagaimana dengan Penambahan Berat Badan?
Alpukat kaya akan "lemak baik" tak jenuh tunggal. Sementara kelompok alpukat dalam studi tersebut mengonsumsi sedikit lebih banyak kalori daripada kelompok kontrol, mereka juga mengeluarkan sedikit lebih banyak lemak dalam tinja mereka. Ini berarti lebih sedikit kalori yang diserap dari makanan yang mereka makan. Pada tindak lanjut 12 minggu, bobot tubuh tidak berbeda antara kedua kelompok.
Keanekaragaman Usus dan Kesehatan
Syaratmikrobioma ususmengacu pada mikroorganisme kolektif yang hidup di usus Anda. Sekitar 100 triliun mikroorganisme, termasuk bakteri, virus, jamur, dan lainnya, ada di saluran pencernaan manusia.
Memiliki mikrobioma yang beragam berarti Anda memiliki berbagai organisme berbeda di usus Anda, banyak di antaranya menawarkan manfaat kesehatan.
Keragaman bakteri yang berkurang di usus telah dikaitkan dengan:
- Penyakit radang usus
- Radang sendi
- Diabetes tipe 1
- Eksim atopik
- Penyakit celiac
- Diabetes tipe 2
- Kekakuan arteri
- Kegemukan
Anda dapat berupaya untuk memiliki mikrobioma usus yang beragam dengan memperhatikan apa yang Anda makan. Makanan dan pola makan tertentu dapat memengaruhi jenis bakteri di usus Anda (keanekaragaman bakteri), yang pada akhirnya dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Mengapa Alpukat untuk Kesehatan Usus?
Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan asupan serat harian mulai dari 19 gram hingga 38 gram per hari, tergantung pada beberapa faktor seperti usia Anda.
Terlepas dari rekomendasi tersebut, sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak Amerika tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang disarankan. Memasukkan makanan seperti alpukat dalam diet sehat Anda dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian Anda.
Alpukat adalah sumber serat makanan yang baik (11% dari nilai harian yang direkomendasikan). Sepertiga buah alpukat mengandung 3 gram serat (1,2 gram di antaranya adalah pektin).
Serat buah, seperti pektin, telah terbukti mempromosikan mikrobioma usus yang sehat. Para ilmuwan berpendapat hal ini mungkin terjadi karena efek positif pektin pada probiotik hidup yang bermanfaat.
Serat juga dapat melindungi lapisan usus besar dengan meningkatkan massa dan berat feses serta mempercepat pembuangan. Ini juga menambah massal makanan Anda dan memperlambat kecepatan pencernaan, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Meningkatkan Kesehatan Usus
Jika Anda menyukai alpukat dan sudah menjadikannya bagian dari diet Anda, penelitian terbaru mendukung untuk terus menikmatinya secara teratur. Namun, jika Anda bukan pencinta alpukat, ketahuilah bahwa ada cara lain untuk mendukung kesehatan usus Anda.
Brittany Scanniello, RD, ahli diet terdaftar yang berbasis di Colorado, mengatakan bahwa orang dapat mendukung mikrobiota yang sehat dengan membuat perubahan sederhana dalam makanan mereka, termasuk:
- Makan berbagai buah dan sayuran (dengan kulitnya)
- Termasuk makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, dan kefir dalam makanan Anda
- Batasi konsumsi pemanis buatan
- Memilih makanan dari biji-bijian utuh daripada yang dibuat dengan biji-bijian olahan
Jika Anda ingin mulai memasukkan lebih banyak alpukat ke dalam makanan Anda, ada banyak cara untuk menikmatinya. Dari menambahkannya ke smoothie, mengirisnya hingga menjadi sandwich, atau membuat guacamole, alpukat sangat serbaguna.
Jika Anda sangat ingin dan membeli lebih banyak alpukat daripada yang bisa Anda makan sebelum terlalu matang, Anda bisa membekukannya. Kupas dan iris terlebih dahulu, lalu masukkan ke dalam freezer untuk mendapatkan alpukat sepanjang tahun.
