FODMAP Tidak Memahami

Mungkin makan malam dengan asparagus dan pai apel yang membuat Anda merasa kembung dan sengsara. Atau mungkin pasta salad yang Anda makan untuk makan siang, potongan semangka yang terasa seperti musim panas atau margarita yang Anda nikmati di restoran Meksiko. Dalam semua kasus, ketidaknyamanan Anda datang dengan cepat dan diikuti oleh kebutuhan mendesak untuk buang air besar. Setelah perjalanan singkat ke kamar mandi, kejadian itu selesai.

Makanan yang menyebabkan kesulitan usus Anda mungkin tampak tidak berhubungan, tetapi mereka memiliki satu kesamaan. Semua mengandung karbohidrat rantai pendek yang dapat berfermentasi di saluran pencernaan, menyebabkan kembung, gas, sakit perut, sembelit, atau diare berair pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) dan gangguan saluran cerna fungsional lainnya.

Makanan semacam itu dikenal sebagai FODMAP, singkatan dari oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol. "FODMAP" mungkin terdengar lucu, tetapi gejala yang ditimbulkan makanan ini bukanlah masalah tertawaan. Kabar baiknya adalah diet rendah FODMAP dapat membantu meringankan gejala tersebut.

Mengapa FODMAP Menyebabkan Ketidaknyamanan

Seperti disebutkan di atas, FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek. Ketika enzim yang diperlukan untuk memecah makanan ini tidak ada atau kurang — atau transporter yang diperlukan untuk membawa nutrisi melintasi dinding usus tidak berfungsi sepenuhnya — gula sulit diserap dengan baik dan tetap berada di usus. Hal ini dapat mengakibatkan peningkatan aliran air di saluran usus dan fermentasi yang cepat oleh bakteri usus.

Akibatnya, usus menjadi buncit oleh kelebihan air dan gas yang dihasilkan, yang dapat menyebabkan kembung dan nyeri hanya dalam waktu 30 menit. Hal ini sering kali disertai dengan kebutuhan mendesak untuk buang air besar, yang dapat meredakan gejala.

Ambil fruktosa, misalnya. Ini ditemukan bebas dalam makanan dan merupakan komponen sukrosa (gula meja). Fruktosa diserap di usus kecil melalui dua transporter. Yang hanya memakan fruktosa memiliki kapasitas rendah. Yang lainnya, yang lebih efisien muncul hanya jika ada glukosa. Ketika ada lebih banyak fruktosa daripada glukosa di usus, fruktosa diserap dengan buruk, menyebabkan gejala IBS. Ketika rasio glukosa terhadap fruktosa lebih tinggi, kedua karbohidrat tersebut terserap dengan cukup baik.

Namun poliol berbeda. Poliol tidak terserap dengan baik di usus kecil. Ketika mereka mencapai usus besar, mereka mungkin melintasi lapisan internal melalui pori-pori. Penyakit tertentu dapat mengecilkan ukuran pori, sehingga poliol sulit diserap. Saat mereka berfermentasi, poliol menarik cairan ke usus kecil, menyebabkan diare encer.

Sekilas tentang Peran Stres

Stres memainkan peran besar di IBS. Meskipun gejala dapat dimulai kapan saja dalam hidup, gejala ini biasanya muncul pada masa remaja dan perguruan tinggi yang penuh tekanan dan kemudian berlanjut hingga dewasa. Selain itu, wanita dengan IBS cenderung mengalami sembelit, sedangkan pria dengan IBS lebih cenderung mengalami diare.

Banyak orang dengan IBS menemukan bahwa FODMAP hanya menimbulkan gejala ketika mereka bereaksi terhadap stres dengan perasaan cemas atau depresi. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa hipnosis sama efektifnya dengan penghindaran FODMAP dalam mencegah munculnya gejala.

Mengendalikan Diet Anda

Hal yang membuat frustrasi tentang IBS adalah tidak ada rima atau alasan yang menyebabkan FODMAP menghasilkan gejala. Itulah mengapa semua FODMAP perlu dihilangkan selama minimal dua minggu — lebih disukai tiga minggu. Ini memungkinkan usus untuk beristirahat dan pulih.

Setelah dua minggu, Anda mulai menantang naluri dengan memperkenalkan kembali FODMAP satu per satu. Jika makanan menimbulkan gejala, itu akan terjadi cukup cepat. Dalam beberapa minggu, Anda akan mengetahui FODMAP mana, dan dalam jumlah berapa, yang memicu gejala Anda — ini adalah makanan yang harus Anda hindari. Tidak perlu menghindari makan FODMAP yang tidak menimbulkan gejala, karena ini adalah bagian dari diet bergizi dan seimbang.

Jadi, pada fase pertama diet tantangan FODMAP, Anda harus menghilangkan semua FODMAPS sepenuhnya. Terlepas dari banyaknya makanan yang harus Anda hindari selama fase eliminasi, masih banyak makanan bebas FODMAP untuk dinikmati!

Catatan khusus tentang buah-buahan. Beberapa buah mengandung glukosa sebanyak atau lebih dari fruktosa. Ini berarti bahwa orang dengan IBS seringkali dapat mentolerirnya dalam jumlah kecil. Namun, mereka harus dihilangkan pada fase pertama tantangan FODMAP, tetapi dapat dimakan dengan hati-hati nanti.

Mengapa orang bereaksi terhadap beberapa FODMAP dan bukan yang lain tidak diketahui. Juga tidak selalu jelas mengapa beberapa orang dapat mengonsumsi FODMAP dalam jumlah kecil tanpa mengalami gejala. Yang jelas adalah bahwa menghilangkan FODMAP selama dua atau tiga minggu, kemudian mengenalkannya kembali satu per satu, biasanya mengungkap makanan yang mengganggu.

Dengan menghindari makanan semacam itu, sekitar 70 persen penderita IBS menemukan gejala mereka hilang sama sekali. Jika Anda salah satu dari 30 persen yang tidak mencapai kesuksesan dengan diet ini, temui ahli diet untuk mendapatkan nasihat. Seorang ahli diet sering kali perlu dilibatkan dalam tantangan FODMAP agar berhasil.

Setelah Anda mengetahui makanan mana yang menyebabkan gejala Anda, menghindari makanan ini harus menjadi rutinitas. Seringkali, ini berarti menghilangkan makanan olahan, karena FODMAP bersembunyi di banyak makanan manufaktur dalam bentuk pengental dan pengawet. Jika Anda makan makanan utuh dan makanan yang Anda persiapkan sendiri, Anda akan bisa mengaturnya dengan baik.

Saat Anda menghilangkan makanan yang mengganggu usus Anda, Anda harus menambahkan makanan FODMAP tinggi yang dapat Anda toleransi kembali ke dalam diet Anda. Makan berbagai macam makanan ini mendorong keragaman bakteri usus yang menjaga kesehatan usus Anda. Untuk usus yang bahagia, batasi makanan yang diperlukan untuk menghindari gejala.

Dr. Cresci bekerja di gastroenterologi pediatrik di Lerner Research Institute Cleveland Clinic, dan mengembangkan penelitian nutrisi klinis untuk Center for Human Nutrition.