Karbohidrat, yang mencakup semua jenis gula, pati, atau serat, merupakan sumber energi utama (bersama dengan dua makronutrien lainnya, protein dan lemak). Tapi tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Beberapa membawa vitamin, mineral, dan nilai gizi lainnya ke meja sementara yang lain, sebagian besar, hanyalah sumber kalori kosong.
fcafoto digital / Getty ImagesPenderita diabetes mengalami kesulitan dalam mengelola kadar glukosa (gula) berlebih, sehingga asupan karbohidrat dapat menjadi masalah besar terlepas dari nilai gizinya. Selama pencernaan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa yang kemudian membanjiri aliran darah yang dapat menyebabkan kerusakan yang berpotensi mengancam jiwa jika tidak terus diperiksa.
Untuk alasan ini, anjuran asupan karbohidrat harian agak berbeda bagi penderita diabetes dibandingkan bagi mereka yang tidak memiliki penyakit ini.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penderita diabetes harus mendapatkan sekitar 45% kalori dari karbohidrat.
Orang dengan diabetes harus melewatkan atau membatasi karbohidrat olahan (sebagian besar terdiri dari makanan olahan dan kemasan) demi karbohidrat kompleks, yang merupakan pati yang lebih lambat terbakar seperti biji-bijian seperti nasi merah atau gandum, atau sayuran seperti labu atau kentang, dalam porsi- jumlah terkontrol.
Jumlah karbohidrat, serat, dan gula tambahan dari semua makanan kemasan dapat ditemukan dengan membaca label Fakta Gizi. Untuk makanan tanpa label, aplikasi jurnal makanan tempat Anda memasukkan makanan dan ukuran porsi tertentu dapat menentukan perkiraan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi. Penghitungan karbohidrat dapat membantu untuk mengawasi asupan Anda secara keseluruhan, terutama jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Tepat untuk Saya?
Panduan dari American Diabetes Association menunjukkan bahwa tidak ada persentase kalori yang ideal dari karbohidrat, protein, dan lemak untuk penderita diabetes. Ahli diet terdaftar, ahli gizi, dan pendidik diabetes bersertifikat (CDE) dapat membuat rencana makan individual berdasarkan pola makan pola, tujuan, preferensi makanan, gaya hidup, dan budaya, dll.
Jumlah Karbohidrat Yang Direkomendasikan Untuk Penderita Diabetes
Kebanyakan penderita diabetes disarankan untuk mendapatkan tidak lebih dari 45% kalori harian dari karbohidrat. Pada diet 1.600 kalori, misalnya, itu berarti 135 gram hingga 180 gram per hari. Dipecah menjadi tiga kali makan dan dua kudapan, terdiri dari 45 gram dan 60 gram per makan dan 15 gram hingga 30 gram per kudapan. Ini dapat berubah tergantung pada kebutuhan kalori spesifik Anda.
Selain itu, beberapa orang mendapat manfaat dari pola makan karbohidrat yang konsisten. Misalnya, makan karbohidrat dalam jumlah yang sama per makan setiap hari (terutama saat mengonsumsi insulin dengan dosis tetap) dapat membantu menghilangkan dugaan dalam mengelola obat pada waktu makan. Yang lain mempraktikkan perkiraan perkiraan karbohidrat atau makan diet rendah karbohidrat.
Jumlah Karbohidrat yang Direkomendasikan untuk Orang Tanpa Diabetes
Asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa berkisar antara 45% hingga 60% kalori. Pada diet 1.600 kalori, itu mencapai sekitar 180 gram hingga 240 gram per hari atau 60 gram hingga 80 gram per makan. Pada diet 2000 kalori, itu terlihat seperti 225 gram hingga 325 gram karbohidrat per hari atau 75 hingga 108 gram karbohidrat per makanan.
Faktor-faktor yang Menentukan Jumlah Karbohidrat Individu Anda
Mencari tahu jumlah ideal karbohidrat yang harus Anda makan setiap hari menjadi upaya kolaboratif antara penyedia layanan kesehatan Anda, ahli diet atau pendidik diabetes bersertifikat, dan Anda. Faktor khusus yang memengaruhi asupan karbohidrat Anda meliputi:
- Usia
- Seks
- Bobot
- Tingkat aktifitas
- Angka gula darah
Bagaimana Anda membagi total asupan karbohidrat sepanjang hari juga akan bergantung pada berbagai kondisi, termasuk:
- Obat diabetes (beberapa harus diminum dengan makanan)
- Insulin, bagi siapa pun yang menggunakan insulin, waktu asupan karbohidrat penting)
- Pola makan
- Respon glukosa darah
- Olahraga
Cara yang baik untuk menentukan asupan karbohidrat ideal Anda adalah dengan menguji gula darah Anda sebelum dan sesudah Anda makan. Jika dalam rentang target dua jam setelah makan, maka Anda tahu rencana makan Anda berhasil untuk Anda.
Contoh Paket Makan
Cara lain untuk melacak asupan karbohidrat Anda adalah dengan membuat rencana makan dengan ahli diet Anda. Memetakan makanan harian Anda dapat memberikan kerangka kerja yang membantu untuk memastikan Anda menyeimbangkan asupan karbohidrat menjadi hanya 45 gram hingga 60 gram per makanan (atau kurang). Saat merencanakan makanan, pasangkan karbohidrat apa pun dengan protein dan lemak untuk memperlambat pengambilan glukosa oleh aliran darah Anda.
Berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan saat membuat rencana makan:
- Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sarapan rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan berat badan dan gula darah. Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa sarapan tinggi lemak dan tinggi protein dapat membantu mengurangi gula darah sepanjang hari.
- Berfokus pada makan siang berserat tinggi dengan banyak sayuran dan biji-bijian akan membantu Anda melewati kemerosotan di sore hari.
- Makan malam yang dikemas dengan protein tanpa lemak, sayuran hijau, dan sisi karbohidrat kompleks mengenyangkan dan padat nutrisi, yang berarti Anda akan cenderung tidak meraih makanan penutup berat karbohidrat nanti.
- Jus, susu, minuman ringan, dan minuman beralkohol biasanya mengandung karbohidrat tinggi. Jika Anda membatasi asupan karbohidrat, minuman ini sangat bermanfaat. Pilih air putih, air soda, kopi, dan teh untuk pilihan sehat tanpa karbohidrat.
Contoh rencana makan berikut menyediakan sekitar 45 hingga 60 gram karbohidrat per makanan dan 15-30 gram karbohidrat per makanan ringan.
Sarapan:
- 3 butir telur dengan dua potong roti panggang gandum (30g karbohidrat), selada, tomat
- 1 buah kecil (15 g karbohidrat)
- Total karbohidrat: 45 g karbohidrat
Makan siang:
- Salad dengan selada, mentimun, wortel, 1/4 alpukat (~ 5 g karbohidrat)
- 1 cangkir sup miju-miju rendah sodium (30 g karbohidrat)
- 3 cangkir berondong jagung (15 g karbohidrat)
- Total karbohidrat: ~ 50 g karbohidrat
Camilan:
- 1 apel kecil (15 g karbohidrat)
- 1 sendok makan selai kacang
- Total karbohidrat: ~ 15 g karbohidrat
Makan malam:
- 4 ons salmon panggang
- 1 cangkir asparagus panggang dengan 1/2 cangkir kacang cannellini (20 g karbohidrat)
- 1 ubi jalar besar (35 g karbohidrat)
- Total karbohidrat: ~ 55 g karbohidrat
Camilan:
- 1 yogurt Yunani tanpa lemak tanpa lemak (7 g karbohidrat)
- 3/4 cangkir blueberry (15 g karbohidrat)
- Total karbohidrat: ~ 22 g karbohidrat
Berapa Banyak Gula yang Ditambahkan Yang Tepat untuk Anda
Meskipun gula dapat berperan dalam diet rendah karbohidrat, penting untuk menyadari fakta bahwa gula memiliki kepadatan nutrisi nol, yang berarti tidak ada vitamin atau mineral. Perhatikan gula tambahan dalam makanan kemasan, yang bisa menjadi penyebab terbesar karbohidrat kosong. Pedoman diet saat ini merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 10 persen kalori berasal dari tambahan gula. Itu secara khusus terlihat seperti:
- Tidak lebih dari 6 sendok teh atau 25 gram gula tambahan untuk wanita dewasa tanpa diabetes
- Tidak lebih dari 9 sendok teh atau 37,5 gram gula tambahan untuk pria dewasa tanpa diabetes
Saat ini tidak ada rekomendasi untuk tambahan gula bagi orang dewasa penderita diabetes. Jika Anda menderita diabetes, konsultasikan dengan penyedia layanan dan ahli diet, ahli gizi, atau CDE Anda untuk menentukan jumlah gula tambahan harian yang tepat untuk Anda.
Jenis Lemak dan Protein untuk Dimasukkan
Sumber lemak dan protein berkualitas tinggi memainkan peran besar dalam pengelolaan diabetes, karena dapat memperlambat masuknya glukosa ke dalam aliran darah dan digunakan sebagai energi saat Anda membatasi karbohidrat.
Protein untuk dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat Anda:
- Daging, seperti unggas, ikan, dan daging merah tanpa lemak
- Telur
- Kacang dan polong-polongan
- Kedelai, tempe, dan tahu
- Kacang dan biji-bijian
Lemak untuk dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat Anda:
- Minyak alpukat dan alpukat
- Minyak zaitun dan zaitun
- Kacang dan selai kacang
- Biji-bijian, seperti biji wijen, biji labu, biji bunga matahari, dll.
- Produk susu berkualitas tinggi yang diberi makan rumput dan penuh lemak
Saat merencanakan makanan Anda, buat daftar periksa mental dari piring lengkap dengan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, yang akan membantu Anda menjaga kadar glukosa dalam keseimbangan yang lebih baik daripada dengan makan karbohidrat sederhana atau olahan saja.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Setiap orang dengan diabetes, terutama mereka yang baru saja didiagnosis, harus menerima edukasi manajemen diri diabetes (DSME) secara berkelanjutan. DSME telah terbukti membantu hasil diabetes melalui pendidikan individual. Jika Anda belum menerima jenis pendidikan ini, tanyakan kepada dokter utama Anda tentang di mana Anda dapat menemukan pendidik diabetes bersertifikat.
Sampai saat itu, Anda bisa mulai dengan menerapkan pola makan karbohidrat yang dimodifikasi dan konsisten. American Diabetes Association merekomendasikan untuk memulai dengan sekitar 45 hingga 60 gram karbohidrat per makanan. Anda mungkin akhirnya akan menjalani diet rendah karbohidrat, tetapi menguji gula darah Anda sebelum dan sesudah makan dapat membantu Anda untuk melihat apakah rencana makan Anda saat ini berhasil. Idealnya, dua jam setelah makan, gula darah Anda harus kurang dari 180mg / dL. Jika lebih tinggi, Anda mungkin perlu menyesuaikan pola makan Anda dengan mengurangi asupan karbohidrat.
.jpg)
-for-crohns-disease.jpg)
