Renungkan Cara Anda untuk Mengendalikan Asma dengan Lebih Baik

Stres, tentu saja, tidak dapat dihindari, dan tujuan pengurangan stres serta program pengelolaan stres bukanlah untuk menghilangkannya sepenuhnya. Meditasi adalah teknik yang, jika dilakukan selama 10 menit setiap hari, dapat membantu Anda mengendalikan stres, mengurangi kecemasan, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan mencapai kapasitas yang lebih besar untuk relaksasi.

Seorang pasien baru-baru ini bertanya kepada saya apakah meditasi untuk menghilangkan stres juga dapat memperbaiki asmanya. Tidak ada keraguan bahwa asma bisa membuat stres, atau memiliki anak dengan asma menambah stres di atas pekerjaan yang sudah sulit. Ternyata meditasi dapat membantu Anda mengendalikan asma selain membantu kehidupan sehari-hari.

Apakah Ada Sains di Balik Meditasi dan Asma?

Stres merupakan pemicu ampuh untuk peradangan, bagian dari patofisiologi asma, pada pasien dengan penyakit kronis. Tidak mengherankan, penderita penyakit akibat peradangan akan sering mencari metode untuk mengurangi stres sebagai pengobatan atau tambahan yang memungkinkan. Faktanya, sebanyak 40 persen dari diagnosis yang mengarahkan orang untuk mencoba praktik pengobatan komplementer dan alternatif (CAM) adalah kondisi yang menyebabkan peradangan, termasuk asma.

Teknik mindfulness untuk mempromosikan keterbukaan dan penerimaan telah dianjurkan sebagai cara untuk mengurangi stres dan peradangan yang diakibatkan. Mengingat hubungan antara peradangan dan pengendalian asma, manfaat program meditasi jelas terlihat jika tekniknya efektif.

Dalam satu studi yang membandingkan intervensi Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) selama 8 minggu dengan kelompok kontrol, kelompok MBSR mengalami lebih sedikit peradangan setelah stres. Ini menunjukkan bahwa intervensi yang menargetkan reaksi emosional mungkin efektif dalam mengurangi peradangan dan, berpotensi, menghasilkan kondisi peradangan kronis.

Studi ini juga merujuk pada literatur yang berkembang yang menunjukkan bahwa intervensi yang dirancang untuk mengurangi reaktivitas emosional bermanfaat bagi pasien dengan kondisi peradangan kronis, dan bahwa teknik ini mungkin lebih efektif dalam meredakan gejala inflamasi daripada aktivitas lain yang meningkatkan kesejahteraan.

Ada sangat sedikit potensi efek samping meditasi, terutama bila dibandingkan dengan manfaatnya. Praktik ini juga dapat mengurangi biaya karena pasien dapat berlatih di rumah mereka sendiri kapan pun mereka mau.

Jenis Meditasi yang Bisa Anda Coba

Ingin mencoba meditasi untuk pengendalian asma yang lebih baik? Pertimbangkan opsi-opsi ini.

1. Meditasi konsentrasi: Teknik meditasi konsentratif melibatkan pemusatan pada satu titik. Ini bisa berupa mengamati napas, mengulangi satu kata atau mantra, menatap nyala api, atau mendengarkan suara berulang.

Karena memfokuskan pikiran itu menantang, seorang pemula mungkin bermeditasi hanya beberapa menit dan kemudian berlatih untuk jangka waktu yang lebih lama. Dalam bentuk meditasi ini, Anda hanya memfokuskan kembali kesadaran Anda pada pusat perhatian yang dipilih setiap kali Anda menyadari pikiran Anda mulai mengembara. Alih-alih mengejar pikiran acak, biarkan saja. Melalui proses ini, kemampuan Anda untuk berkonsentrasi meningkat.

2. Meditasi kesadaran: Teknik meditasi kesadaran mendorong Anda untuk mengamati pikiran yang mengembara saat melayang melalui pikiran. Tujuannya bukan untuk terlibat dengan pikiran atau menilai mereka, tetapi untuk menyadari setiap catatan mental saat muncul.

Melalui meditasi kesadaran, Anda dapat melihat bagaimana ide dan perasaan Anda cenderung bergerak dalam pola tertentu. Seiring waktu, Anda bisa menjadi lebih sadar akan kecenderungan manusia untuk dengan cepat menilai pengalaman sebagai "baik" atau "buruk". Dengan banyak latihan, Anda mengembangkan keseimbangan batin.

Beberapa mempraktikkan kombinasi konsentrasi dan perhatian. Banyak disiplin ilmu membutuhkan keheningan - pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil, tergantung pada gurunya.

Jika relaksasi bukan tujuan meditasi, biasanya itu adalah salah satu hasil dari itu. Studi tentang respons relaksasi telah mendokumentasikan manfaat jangka pendek berikut pada sistem saraf:

• Darah rendah
• Sirkulasi darah meningkat
• Menurunkan detak jantung
• Lebih sedikit keringat
• Laju pernapasan lebih lambat
• Kurangi kecemasan
• Menurunkan kadar kortisol darah
• Lebih banyak perasaan sejahtera
• Lebih sedikit stres
• Relaksasi yang lebih dalam

Bagaimana Memulai Meditasi

Kiat-kiat ini dimaksudkan untuk membantu Anda memulai dan semoga melanjutkan latihan meditasi Anda.

• Duduklah selama beberapa menit. Ini akan terlihat sangat mudah, hanya bermeditasi selama beberapa menit. Mulailah dengan beberapa menit sehari selama seminggu dan jika itu berjalan dengan baik, tambah waktu Anda untuk minggu berikutnya. Lanjutkan proses ini sampai Anda merasa lebih nyaman melakukannya.
• Kuncinya adalah melakukannya hal pertama setiap pagi. Pasang pengingat setiap pagi saat Anda bangun karena mudah sekali melupakan sesuatu yang hanya butuh waktu beberapa menit.
• Jangan terjebak dalam caranya — lakukan saja. Kebanyakan orang khawatir tentang tempat duduk, cara duduk, bantal apa yang akan digunakan, dan aspek lain yang menurut mereka penting. Ini semua bagus, tapi tidak terlalu penting untuk memulai. Mulailah hanya dengan duduk di kursi, sofa, atau tempat tidur. Jika Anda merasa nyaman di tanah, duduklah dengan bersila. Ini hanya untuk beberapa menit pada awalnya, jadi duduk dan bersantailah. Penting agar Anda merasa nyaman.
• Periksa perasaan Anda. Saat Anda pertama kali menyelesaikan sesi meditasi Anda, cukup periksa untuk melihat bagaimana perasaan Anda. Bagaimana perasaan tubuh Anda? Bagaimana kualitas pikiran Anda? Sibuk? Lelah? Gelisah? Lihat apa pun yang Anda bawa ke sesi meditasi ini sebagai baik-baik saja.
  • Hitung napas Anda. Sekarang setelah Anda tenang, alihkan perhatian Anda ke napas. Tempatkan saja fokus pada napas Anda saat masuk, dan lepaskan dari hidung Anda. Coba hitung "satu" saat Anda menarik napas, lalu "dua" saat Anda menghembuskan napas. Lanjutkan menghitung sampai Anda mencapai 10 dan kemudian ulangi prosesnya.
    Jika Anda menemukan pikiran Anda berkelana, mulailah kembali. Adalah normal bagi pikiran Anda untuk mengembara. Tidak ada masalah dengan pikiran yang mengembara. Saat Anda menyadari pikiran Anda berkelana, tersenyumlah, dan kembalilah dengan lembut ke napas Anda. Pada awalnya, Anda mungkin merasa sedikit frustrasi, tetapi tidak apa-apa untuk tidak tetap fokus, kita semua melakukannya. Inilah latihannya, dan Anda tidak akan mahir untuk sementara waktu.
• Kembangkan sikap penuh kasih. Ketika Anda memperhatikan pikiran dan perasaan yang muncul selama meditasi, sebagaimana adanya, lihatlah dengan sikap ramah. Lihat mereka sebagai teman, bukan penyusup atau musuh. Mereka adalah bagian dari Anda, meskipun tidak semua dari Anda. Bersikaplah menyenangkan dan tidak kasar.
• Jangan terlalu terpaku pada kesalahan Anda. Ini adalah proses yang harus Anda biasakan untuk menurunkannya. Penting untuk diingat bahwa itu tidak dianggap salah.
• Jangan khawatir tentang menjernihkan pikiran karena banyak orang berpikir meditasi adalah tentang menjernihkan pikiran, atau tidak memiliki pikiran, tetapi itu tidak benar. Itu bukanlah tujuan meditasi. Jika Anda punya pikiran, itu normal. Otak kita dimaksudkan untuk berpikir terus-menerus, dan kita tidak bisa begitu saja mematikannya kapan saja. Apa yang harus Anda coba lakukan adalah berlatih memusatkan perhatian Anda pada satu hal tertentu, dan berlatih lebih banyak lagi ketika pikiran Anda mengembara.
• Ketika pikiran atau perasaan muncul, kemungkinan besar mereka akan tetap bersama Anda. Kita cenderung ingin menghindari perasaan frustrasi, marah, atau cemas. Praktik meditasi yang luar biasa berguna adalah mempertahankan perasaan untuk sementara waktu. Tetaplah di sini, dan jadilah penasaran.
• Kenali diri Anda. Praktik ini tidak hanya tentang memfokuskan perhatian Anda; ini tentang mempelajari cara kerja pikiran Anda. Apa yang terjadi di dalam sana? Memang suram, tetapi dengan mengamati pikiran Anda mengembara, menjadi frustrasi, dan menghindari perasaan menyakitkan, Anda dapat mulai memahami diri sendiri sebagai pribadi. Bertemanlah dengan diri Anda sendiri dan saat Anda mengenal diri sendiri, gunakan sikap bersahabat alih-alih bersikap menghakimi.
• Lakukan pemindaian tubuh. Hal lain yang dapat Anda lakukan, setelah Anda menjadi lebih baik dalam mengikuti napas, adalah memusatkan perhatian Anda pada satu bagian tubuh. Mulailah dari bawah, dengan kaki Anda dan pikirkan bagaimana rasanya dan teruskan hingga ke kepala Anda.
• Perhatikan cahaya, suara, energi. Tempat lain untuk memusatkan perhatian setelah Anda berlatih dengan napas selama beberapa waktu adalah cahaya di sekitar Anda. Perhatikan satu tempat tertentu, dan perhatikan cahaya di ruangan tempat Anda berada. Di hari lain, fokuslah pada memperhatikan suara. Di lain hari, cobalah untuk melihat energi di ruangan di sekitar Anda.
  • Ulangi satu kata atau frase. Berfokus pada saat ini adalah salah satu mantra kesadaran yang membantu menjangkar Anda. Berpikir tentang masa lalu sering kali menimbulkan perasaan tertekan ketika kita memikirkan tentang bagaimana segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana atau kita khawatir tentang masa depan, sementara fokus pada masa kini pada umumnya baik.
    Salah satu teknik untuk ini adalah meditasi yang berfokus pada objek. Dengan mengamati detail objek dan hal-hal seperti bagaimana cahaya jatuh pada objek, seberapa tajam tepinya, dan tekstur objek, Anda dapat menenangkan pikiran dan mengalami kedamaian dan ketenangan batin. Ketika Anda memperhatikan pikiran menyimpang, Anda hanya perlu memfokuskan kembali pada objeknya.
  • Mengingat potensi Anda adalah mantra berguna lainnya. Kita bukanlah pengalaman terbaik atau terburuk dalam hidup kita, kita mampu berubah pada saat ini dan apa yang kita lakukan selanjutnya sepenuhnya terserah kita. Satu mantra terakhir adalah mengingat bahwa tidak ada yang permanen. Tidak ada yang kita alami - baik atau buruk - yang permanen. Mengingat hal ini memungkinkan kita untuk menghindari keterikatan pada hasil atau situasi tertentu.
  • Citra terpandu. Teknik pencitraan terpandu dapat dimasukkan setelah menghitung atau memantau pernapasan Anda untuk jangka waktu tertentu. Tujuannya adalah untuk memberi Anda pemandangan yang mengalihkan Anda dari pikiran negatif dan benar-benar menyerap perhatian Anda. Saat Anda masuk lebih dalam ke tempat kejadian, stres Anda berkurang dan relaksasi meningkat dengan perubahan fisik yang diakibatkan.
    Salah satu contoh mungkin memikirkan pemikiran spesifik tentang citra tubuh Anda sendiri. Setelah Anda memantau pernapasan Anda untuk jangka waktu tertentu, Anda mungkin mulai lebih fokus pada tubuh Anda dan memikirkan bagian tubuh Anda yang paling tidak Anda sukai dan fokus pada area tubuh Anda itu. Apa yang kamu pikirkan? Bagaimana perasaanmu? Bagaimana pikiran-pikiran ini memengaruhi perasaan Anda?
  • Berhati-hatilah karena pikiran-pikiran ini bisa merusak emosi Anda. Ikuti ini dengan beberapa pikiran seperti mantra seperti: Saya menerima tubuh saya apa adanya dengan segala ketidaksempurnaannya; Tubuh saya tidak mendefinisikan saya atau mengambil dari siapa saya sebagai pribadi; Saya menerima tubuh saya dan tidak perlu menjadi sempurna; Saya bebas dari penilaian dan tidak akan mengatakan hal-hal negatif kepada diri saya sendiri; Saya menerima diri saya sendiri.
  • Sehubungan dengan asma, Anda mungkin membayangkan diri Anda bernapas bebas dan memasukkannya ke dalam lamunan Anda. Anda juga bisa menjadi lebih spesifik dan membayangkan diri Anda yang lebih baik dan lebih sehat dengan cara yang sama seperti contoh citra diri. Akhirnya, Anda bisa menjadi sangat spesifik dan membayangkan sel-sel spesifik yang merupakan bagian dari patofisiologi asma yang meredakan peradangan atau tidak bereaksi sebagai respons terhadap pemicu.