Senam dasar panggul yang biasa dikenal dengan senam kegel digunakan untuk memperkuat otot-otot yang menopang panggul. Dinamai setelah Dr. Arnold Kegel, dokter yang pertama kali merekomendasikannya sebagai cara untuk memperkuat otot-otot panggul yang melemah, senam kegel digunakan untuk memperkuat otot-otot kandung kemih, dinding rektum, dan vagina.
sturti / Getty ImagesTujuan
Otot-otot di daerah panggul bisa melemah karena pembedahan, penyakit, obesitas, cedera, persalinan, dan penyebab lainnya.
Bagi pasien bedah, senam dapat dilakukan untuk memperkuat otot yang melemah akibat proses penyakit atau sayatan bedah. Bagi orang yang mengalami inkontinensia urin atau tinja, latihan ini dapat membantu meningkatkan kontrol atas fungsi tubuh ini. Wanita yang mengalami inkontinensia setelah operasi caesar biasanya mengalami peningkatan yang signifikan dengan latihan dasar panggul.
Beberapa ahli bedah merekomendasikan senam kegel untuk pria untuk meningkatkan inkontinensia setelah operasi prostat. Inkontinensia stres, yaitu kebocoran urin yang terjadi selama stres seperti bersin atau batuk, dapat membaik secara dramatis.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ini juga dapat meningkatkan kekencangan vagina selama hubungan yang dapat meningkatkan sensasi, dan penelitian lain merekomendasikan Kegel sebagai pengobatan untuk ejakulasi dini dan nada ereksi yang buruk. Prolaps dasar panggul juga dapat diperbaiki dengan latihan dasar panggul.
Mengontraksikan otot dasar panggul akan memperkuat otot selama beberapa minggu atau bulan. Idealnya, Anda akan melakukan lima belas hingga dua puluh latihan setidaknya tiga hingga empat kali sehari. Untungnya, bagi kebanyakan orang, latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja, karena tidak akan terlihat oleh siapa pun kecuali Anda.
Menemukan Otot Dasar Panggul Anda
Bagi beberapa orang, cara termudah untuk menemukan otot dasar panggul adalah dengan mencoba menghentikan aliran urin di tengah. Jika Anda bisa menghentikan dan memulai aliran urin, berarti Anda menggunakan otot dasar panggul. Bagi yang lain, mengencangkan anus seolah-olah Anda mencoba mencegah buang air besar adalah cara yang baik untuk menemukan otot dasar panggul.
Kontraksikan Otot Dasar Panggul
Setelah Anda mengetahui cara mengencangkan otot dasar panggul, latihan dapat dilakukan dengan mudah. Sampai Anda terbiasa melakukan latihan, mulailah dengan mengosongkan kandung kemih Anda sepenuhnya. Jika Anda mengalami inkontinensia tinja, Anda mungkin juga ingin buang air besar, jika sesuai.
Jika Anda tidak yakin akan bisa mengontrol buang air besar atau kandung kemih selama latihan, sangat tepat untuk melakukannya sambil duduk di toilet, seolah-olah Anda ingin buang air kecil. Setelah kendali yang lebih besar tercapai, Anda kemudian dapat pindah untuk melakukan latihan di tempat lain. Anda juga bisa melakukan latihan di kamar mandi.
Berbaring telentang atau duduk di kursi, kontraksikan otot dasar panggul Anda dan tahan kontraksi selama beberapa detik. Lakukan ini lima sampai sepuluh kali untuk satu “set” latihan.
Maju
Seiring waktu, set Anda harus mencakup lima belas hingga dua puluh kontraksi yang masing-masing ditahan selama sepuluh detik. Targetkan minimal empat set per hari untuk hasil terbaik. Setelah Anda mencapai level ini, Anda mungkin mulai memperhatikan bahwa lebih mudah untuk mengontrol aliran urin Anda, atau bahkan buang air besar Anda, karena dasar panggul Anda semakin kuat. Anda dapat memilih untuk terus memulai dan menghentikan aliran urin Anda sebagai kesempatan tambahan untuk melatih otot dasar panggul Anda, tetapi ini tidak perlu.
Untuk beberapa, mungkin perlu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan sebelum perbaikan terlihat. Penting untuk terus melakukan latihan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda karena peningkatannya sering kali dilakukan secara bertahap. Untuk sebagian besar pasien, perbaikan dicatat pada tanda tiga bulan.
Peluang untuk Latihan Kegel
Beberapa orang sangat kreatif ketika mencari kesempatan untuk melakukan senam kegel. Setelah Anda mampu melakukan senam kegel tanpa risiko episode inkontinensia, pertimbangkan lampu merah, jeda iklan di televisi, dan antrean sebagai kesempatan untuk menyelesaikan rangkaian kontraksi lainnya.
Bagi orang lain, menyetel alarm atau jenis pengingat lain mungkin diperlukan untuk menyelesaikan olahraga sepanjang hari. Manfaat tambahan dari senam kegel adalah: beberapa individu mengalami peningkatan kenikmatan saat melakukan senam selama hubungan seksual.
.jpg)
