Peregangan punggung di pagi hari dapat membantu mempersiapkan Anda untuk hari itu. Jika Anda tidur dalam posisi meringkuk, Anda mungkin melihat sedikit tekanan di tulang belakang saat pertama kali bangun. Latihan berikut dapat membantu Anda menjalani hari dengan lebih fleksibel, dan mengurangi rasa sakit di punggung. Latihan ini mudah dilakukan saat Anda masih di tempat tidur, dan tidak ada peralatan yang diperlukan.
Peregangan Lutut ke Dada
PhotoAlto / Frederic Cirou / Koleksi RF Agensi Alto / Getty Images
Peregangan lutut ke dada adalah cara yang baik untuk memulai. Begini caranya:
- Berbaring telentang, tekuk satu lutut dan angkat ke arah dada Anda.
- Ulangi tindakan ini dengan kaki lainnya.
- Pegang kaki bagian bawah tepat di bawah lutut dan tarik lebih dalam ke arah dada.
- Tahan posisi ini selama lima hingga 15 detik lalu lepaskan. Anda akan merasakan regangan di punggung bawah.
Anda bisa menindaklanjutinya dengan gerakan berlawanan yang menargetkan bek tengah:
- Pertahankan pegangan tepat di bawah lutut, tekan lutut, ke tangan, jauh dari bagian depan tubuh Anda.
- Biarkan tekanan ini mengambil kepala, bahu, dan punggung atas Anda dari lantai atau tempat tidur tempat Anda berada, dan melakukan peregangan. Jaga bahu Anda tetap di bawah.
- Tahan selama lima hingga 15 detik dan rileks kembali ke posisi awal.
Posisi tengkurap
(c) Anne Asher 2007Salah satu cara untuk menghindari sakit punggung di pagi hari mungkin dengan menghabiskan beberapa saat berbaring tengkurap. Ini disebut posisi tengkurap:
- Tempatkan bantal datar atau handuk lipat memanjang di bawah bagasi Anda; posisi ini akan membuat kepala dan leher Anda rileks ke arah tempat tidur. Anda dapat menoleh ke satu sisi, jika itu nyaman. Letakkan juga lengan Anda di tempat yang paling nyaman.
- Untuk menopang punggung bawah dalam posisi ini, dan melatih otot perut, bawa bagian bawah belakang panggul ke arah belakang paha. Ini kemungkinan besar akan memiliki efek mengangkat panggul sedikit di depan, yang umumnya memicu otot inti.
- Tetap di posisi ini hingga satu menit.
Perpanjang Tulang Belakang Anda
(c) Anne Asher 2007Ikuti posisi sebelumnya ke atas dengan variasi yang sedikit lebih aktif. Karena Anda tidak lagi memiliki bantal di bawah bagasi untuk membantu menopang posisi, Anda perlu menambahkan lebih banyak "semangat" pada upaya tersebut.
Lakukan juga dengan mengencangkan otot di sisi pinggul Anda juga. Otot-otot ini, yang dikenal sebagai penculik pinggul, memberikan stabilisasi dan dukungan ke panggul, yang pada gilirannya, dapat membantu menopang tulang belakang Anda. Berikut cara melakukannya:
- Posisikan bantal sehingga menyilang di bawah dahi Anda. Cara lainnya, jangan gunakan bantal sama sekali, melainkan sandarkan dahi Anda pada kasur.
- Turunkan lengan Anda di samping dan luruskan siku, tetapi jangan menguncinya.
- Lanjutkan mengangkat bagian depan panggul, yang mengaktifkan perut.
- Panjangkan tulang belakang Anda saat Anda dalam posisi tengkurap.
- Tahan posisi tersebut selama sekitar 30 detik dan kemudian rileks.
Ekstensi Kembali
(c) Anne Asher 2007Berikut ini adalah latihan punggung di pagi hari — diambil dari yoga Cobra Pose — yang dapat membantu memperbaiki gejala yang berkaitan dengan masalah cakram.
Latihan ekstensi punggung yang lembut ini juga memperpanjang tulang belakang dan dapat membantu mengatasi kelengkungan yang berlebihan di punggung atas yang dikenal sebagai kyphosis.
Perpanjangan punggung mungkin perlu dihindari jika Anda memiliki masalah sendi facet, spondylolysis, arthritis tulang belakang atau stenosis tulang belakang. Ini karena posisi Anda dapat mengganggu area yang sudah dikompromikan. Jika Anda tidak yakin apakah itu tepat untuk Anda berdasarkan kondisi Anda, tanyakan kepada dokter atau terapis fisik Anda sebelum melanjutkan.
Berikut cara melakukannya:
- Berbaring tengkurap, dan letakkan lengan bawah di tempat tidur. Jaga siku Anda tetap menekuk dan tepat di bawah bahu Anda. Relakskan bahu Anda sebaik mungkin.
- Tekan sedikit. Pastikan untuk menjaga gerakan di zona bebas rasa sakit; dengan kata lain, jangan sampai merasa "ketegaran" di punggung bawah Anda. Perut Anda harus tetap terlibat.
- Tetaplah berdiri selama beberapa detik dan kemudian turunkan tubuh dan istirahatlah dengan lembut. Ulangi hingga tiga kali.
Peregangan Tulang Belakang
(c) Anne Asher 2007Peregangan tulang belakang berikutnya ini melibatkan lengan Anda:
- Berbalik telentang.
- Keluarkan lengan Anda sampai membentuk huruf "V".
- Raih dengan lengan Anda dan rasakan regangan di punggung atas Anda. Bersantai.
Anda dapat mempertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil atau handuk gulung di bawah punggung bawah Anda sebagai penyangga. Jika otot bahu atau lengan Anda tegang, atau jika rentang gerak bahu Anda terbatas, Anda juga bisa memberi bantal pada area tersebut. Pastikan untuk menjaga agar posisi yang dihasilkan tetap nyaman.
Anda juga bisa mengubah posisi dengan meletakkan bantal besar di bawah lutut. Ini dapat membantu menjaga agar lutut dan pinggul Anda tetap tertekuk.
Jika Anda ingin mencoba peregangan punggung atas ini pada siang hari, variasi lainnya adalah berbaring di lantai, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda di sandaran atau kursi untuk menopang. Kalau begitu lakukanlah!
