10 Latihan Penguatan Quad Yakin untuk Membantu Punggung Anda

Latihan Penguatan Quad dan Punggung Anda

-Oxford- / E + / Getty Images

Latihan penguatan quad dapat menjadi tambahan yang baik untuk program pencegahan atau manajemen nyeri punggung Anda. Ini karena paha depan yang kuat dapat membantu menopang tulang belakang.

Sampai titik tertentu, tidak masalah latihan mana yang Anda pilih. Sebaliknya, idenya adalah untuk meregangkan lutut dan / atau melenturkan pinggul Anda. (Otot paha depan menyilang dan melatih kedua sendi ini.)

Tentu saja, jika Anda belum banyak berolahraga, Anda memiliki masalah tulang belakang, pinggul dan / atau lutut, dan / atau Anda akan kembali berolahraga setelah beberapa waktu, mulailah dengan mudah. Ide untuk itu termasuk set quad (lihat slide berikutnya untuk instruksi) dan mesin ekstensi kaki di gym

Kunci untuk berolahraga dengan mesin kekuatan di gym adalah menggunakan beban ringan sampai semua otot tubuh Anda cukup kuat untuk menopang Anda melalui semua aktivitas rutin Anda. Pada saat itu, pertimbangkan untuk menambah berat badan untuk membangun lebih banyak massa otot. Jangan pernah berlatih melalui rasa sakit.

Set Empat

Quad set adalah cara yang cukup mudah untuk mulai melatih otot. Yang Anda lakukan hanyalah duduk dengan kaki lurus di depan Anda dan kontraksikan otot secara statis. (Lakukan 1 kaki sekaligus). Cobalah setidaknya selama 3 detik, dan ulangi dalam set 10-15 (idealnya 2 atau lebih).

Jongkok Dinding

Jongkok di dinding dengan bola pas di belakang punggung Anda adalah latihan paha depan pemula lainnya. Dinding memberi Anda sedikit stabilitas, yang membebaskan otot Anda untuk mobilitas yang lebih baik. Bola membuat gerakan naik turun sedikit lebih mudah juga.

Plus, mengendarai bola warna-warni itu menyenangkan, dan bisa membantu mengalihkan pikiran dari rasa terbakar.

Jongkok

Jika Anda serius ingin memperkuat otot quad Anda, squat yang baik - dilakukan dengan teknik yang baik adalah suatu keharusan dalam program Anda. Ada banyak cara untuk melakukan latihan ini dengan baik, jadi pelajari cara melakukannya dengan aman.

Ngomong-ngomong, squat bekerja lebih dari sekadar otot paha depan Anda. Mereka juga memperkuat otot paha belakang, inti, punggung dan pantat.

Arahkan Duduk di atas Bola Fit

Apa cara yang lebih baik untuk menantang otot quad Anda selain dengan melayang sambil duduk di atas bola yang fit? Saat mengangkangi bola, tekuk pinggul dan lutut Anda (bagaimanapun juga, selalu latihan yang baik untuk punggung) dan tetap di sana selama beberapa detik. Durasi yang Anda pilih untuk dibelanjakan seperti ini harus bergantung pada seberapa kuat paha depan Anda saat ini. Jangan lupa bernapas!

Latihan Penguatan Quad Lebih Menyenangkan Dengan Mitra

Mari kita hadapi itu. Latihan penguatan quad hanya lebih menyenangkan dengan pasangan.

Posisikan diri Anda membelakangi pasangan Anda untuk memulai. Kemudian, Anda berdua harus sedikit menekuk pinggul dan lutut. Saling mendukung dengan bersandar satu sama lain - ini mungkin mengurangi sedikit tekanan pada kaki Anda, memungkinkan Anda untuk tinggal di sana lebih lama.

Variasikan Latihan Penguatan Quad Berdiri Anda

Setiap program latihan yang baik membutuhkan variasi. Variasi baik untuk "mendapatkan" lebih banyak serat otot dan melatih fungsi sehari-hari. Untuk standing straddle squat, Anda dapat menambahkan sedikit batang tubuh dengan membungkuk (dari pinggul dan bukan dari belakang) dan menyentuh salah satu pergelangan kaki atau jari kaki dengan tangan yang berada di sisi berlawanan dari tubuh Anda. Salam matahari yoga adalah pilihan bagus lainnya.

Ekstensi Kaki Duduk

Ekstensi kaki duduk baik untuk kedua area paha depan - pinggul dan lutut. Duduklah di kursi atau tantang keseimbangan dan postur Anda dengan duduk di atas bola yang fit. (Gunakan kursi jika Anda lemah atau baru memulai.) Rentangkan kaki Anda sampai lutut Anda lurus tetapi tidak terkunci. Lakukan sekitar 10 ini dengan postur tubuh yang baik.

Lunges Lembut dengan Bola Fit

Jika punggung Anda dapat menangani tantangan 1 kaki, duduklah dengan ringan di atas bola dengan satu kaki ditekuk di depan dan kaki lainnya lurus di belakang Anda. Kaki harus mengambil sebagian besar beban Anda, dan bola ada di sana untuk "menangkap" Anda jika segala sesuatunya mulai kacau.

Condongkan beban tubuh ke depan di atas kaki yang ditekuk dan tahan selama 5-10 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi 5-10 kali.

Penguatan Empat Tingkat Berikutnya

Setelah Anda menguasai 9 penguat quad sebelumnya, bawa tantangan ke level berikutnya dengan menyeimbangkan pada 1 kaki (ditekuk) saat Anda mengulurkan kaki lainnya di depan Anda. Anda juga bisa mencoba jembatan pinggul.