Bagaimana Irama Circadian Mempengaruhi Tidur

Tidur adalah salah satu dari banyak proses fisiologis dalam tubuh manusia yang diarahkan oleh ritme sirkadian, kumpulan jam internal yang saling terkait yang berosilasi secara independen sepanjang hari. Maka tidak mengherankan bahwa ketika ritme sirkadian seseorang tidak aktif, mereka mungkin mengalami masalah seperti insomnia atau kantuk di siang hari.

Jika Anda berurusan dengan masalah tidur, memiliki pemahaman umum tentang bagaimana ritme sirkadian dibentuk dan bagaimana ritme sirkadian dapat dikeluarkan dapat membantu Anda memahami langkah-langkah yang dapat diambil untuk menetapkan jadwal tidur yang sehat.

Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Irama Circadian

Faktor eksternal yang dikenal sebagai zeitgeber dari bahasa Jerman untuk "pemberi waktu" —terutama cahaya — dan genetika adalah pemberi pengaruh utama ritme sirkadian.

Matahari dan Cahaya

Keduanya penting untuk ritme sirkadian karena sel fotosensitif di retina terhubung langsung ke kelenjar hipotalamus anterior di otak tempat nukleus suprachiasmatic (SCN), atau alat pacu jantung, berada. SCN menyinkronkan banyak proses biologis dan fisiologis tubuh, termasuk tidur dan terjaga.

Sinar matahari yang memasuki mata bergerak ke saraf optik, di atasnya kiasma optik berbentuk X mengirimkan sinyal saraf ke SCN.

• Saat sinar matahari pagi meningkat di awal hari, sistem visual memberi sinyal SCN untuk mengaktifkan reseptor di otak yang merangsang produksi hormon stres kortisol, yang mengarah pada terjaga dan peningkatan energi.
• Saat sinar matahari berkurang di penghujung hari, sistem visual memberi sinyal SCN untuk mengaktifkan kelenjar pineal, organ yang bertanggung jawab untuk memproduksi hormon tidur melatonin.

Genetika

Gen tertentu telah ditemukan untuk membantu mempertahankan ritme sirkadian yang tidak bergantung pada pengaruh eksternal. Gen seperti pertama, disebut JAM (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), diidentifikasi oleh Dr. Joseph Takahashi dan koleganya pada tahun 1994. Beberapa gen telah diidentifikasi yang membentuk jam molekul inti tubuh.

Desinkronisasi Circadian

Ketika jam internal seseorang tidak sejajar, gangguan sirkadian seperti sindrom fase tidur-bangun tertunda (ketidakmampuan untuk tertidur) dan sindrom fase bangun-tidur lanjut (di mana tidur terjadi sebelum waktunya) dapat berkembang. Derajat desinkronisasi sangat bergantung pada genetika individu dan sejauh mana pola siang dan malam terganggu.

Desinkronisasi dapat terjadi sebagai akibat dari sejumlah keadaan, di antaranya:

• Perubahan zona waktu. Jet lag adalah pengganggu ritme sirkadian yang sudah dikenal oleh orang-orang yang bepergian.
• Penghematan waktu siang hari. Hilangnya satu jam dapat memiliki efek jangka pendek pada ritme sirkadian.
• Kebutaan total. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tunanetra sejak lahir sering mengalami kesulitan dengan siklus tidur-bangun mereka karena kurangnya isyarat cahaya lingkungan. Hal ini dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai gangguan ritme tidur-bangun non-24 (non-24). SWRD).

Gangguan fase tidur-bangun non-24 juga dapat terjadi pada individu dengan penglihatan, meskipun jarang. Penyebabnya tidak sepenuhnya jelas, tetapi tampaknya memengaruhi orang-orang dengan jam kerja yang sangat tidak teratur, termasuk mereka yang bekerja dengan shift yang sedang berlangsung. Untuk orang yang mengalami insomnia atau non-24 SWRD, dosis melatonin 5 hingga 10 miligram setiap malam dapat memperbaiki pola tidur.

Mengatasi Gangguan Irama Sirkadian

Pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu kesehatan dan kualitas hidup. Misalnya, pekerja nightshift sering kali merespons tekanan pada jadwal mereka dengan makan berlebihan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kontrol glukosa yang buruk.

Jika dihadapkan dengan insomnia atau SWRD non-24, dosis melatonin 5 sampai 10 mg setiap malam telah diketahui dapat memperbaiki pola tidur.

Pada akhirnya, cara terbaik untuk mengatasi disregulasi sirkadian adalah mengatur ulang jam internal Anda dengan mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda.

• Pertahankan jadwal tidur yang teratur: Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dalam seminggu dan gunakan alarm untuk membangunkan diri Anda pada waktu yang sama setiap pagi.
• Jangan tidur siang: Tidur siang hari mengurangi "hutang tidur", sehingga Anda membutuhkan lebih sedikit waktu tidur di malam hari. Ini dapat mengganggu rutinitas tidur yang teratur.
• Jangan menonton TV atau membaca di tempat tidur: Hentikan segala bentuk hiburan dan matikan semua elektronik (termasuk ponsel) setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur.
• Hindari kafein dan alkohol beberapa jam sebelum tidur: Kafein dapat merangsang Anda secara berlebihan. Alkohol dapat membantu Andajatuhtertidur tetapi cenderung menyebabkan gangguan tidur dan pusing di pagi hari.
• Jaga agar kamar tidur tetap gelap: Matikan semua lampu dan tutup rapat tirai atau tirai jendela. Ganti penutup jendela yang memungkinkan cahaya masuk dengan warna yang menggelapkan ruangan. Perhatikan bahwa masker tidur dapat mencegah sinar matahari memasuki mata dan menghalangi sinyal lingkungan yang dimaksudkan untuk menggerakkan Anda saat bangun tidur.
• Matikan termostat: Anda cenderung tidur lebih nyenyak di ruangan yang sejuk. Bahkan di musim dingin, jangan menumpuk terlalu banyak selimut.
• Tetap diam: Suara tiba-tiba dapat menyebabkan permulaan sesaat yang mengganggu tidur nyenyak. Jika pasangan Anda mendengkur dengan keras, pelajari pengobatan anti-dengkuran atau belilah penyumbat telinga.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Penyebab gangguan sirkadian tidak selalu jelas dan mungkin membutuhkan lebih dari melatonin untuk memperbaiki keadaan. Jika dihadapkan dengan insomnia kronis dan kantuk di siang hari, mintalah rujukan dari dokter Anda ke dokter tidur bersertifikat yang dapat membantu mendiagnosis dan mengobati kondisi Anda.