Penyebab dan Faktor Risiko Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum, memengaruhi sekitar 10% orang. Insomnia ini ditandai dengan kesulitan untuk tidur atau kesulitan untuk kembali tidur setelah bangun — karena tidak ada gangguan tidur yang lain. Jika terjadi setidaknya tiga malam per minggu dan berlangsung setidaknya tiga bulan, itu disebut insomnia kronis. Ada banyak penyebab potensial insomnia, termasuk faktor risiko genetik serta pemicu umum seperti gaya hidup, pola makan, olahraga, kebiasaan, karakteristik lingkungan tidur, obat-obatan, dan gangguan kejiwaan dan medis yang menyertai. Dengan memahami penyebab ini, Anda dapat mengatasi kesulitan tidur.

Penyebab Umum

Salah satu model untuk mengatur berbagai penyebab umum insomnia telah diuraikan oleh psikolog Dr. Arthur Spielman, PhD. Dia menyarankan bahwa kontribusi dapat dilihat sebagai faktor predisposisi, pencetus, dan pelestarian. Meninjau berbagai penyebab dari sudut pandang ini dapat membantu untuk memahami bagaimana kesulitan tidur berevolusi dari beberapa malam yang buruk berturut-turut menjadi insomnia yang tak henti-hentinya.

Faktor Predisposisi

Kecenderungan Anda untuk mengembangkan insomnia kemungkinan besar didasarkan pada genetika Anda, yang memengaruhi proses yang mengarahkan tidur dan terjaga. Ini bisa dimulai sejak awal kehidupan: orang dengan insomnia idiopatik bisa mulai mengalami masalah di masa kanak-kanak.

Irama sirkadian juga dapat dipengaruhi, biasanya dimulai dengan gejala pada masa remaja, yang mengarah ke kecenderungan burung hantu. Kondisi ini disebut sindrom fase tidur tertunda, dengan kesulitan untuk tidur (seringkali tidak tertidur sampai jam 2 pagi) serta kesulitan bangun di pagi hari. Bukti lebih lanjut dari peran genetik mencakup fakta bahwa insomnia sering terjadi dalam keluarga, terutama bagi wanita.

Kecenderungan insomnia ini memengaruhi kemampuan Anda untuk mengantuk di malam hari serta kemampuan Anda untuk tetap terjaga di siang hari. Beberapa orang selalu tidur nyenyak dan sepertinya tidak pernah mengalami kesulitan untuk jatuh atau tertidur. Orang lain memiliki kecenderungan tinggi untuk mengembangkan insomnia, menggambarkan diri mereka sebagai orang yang mudah tertidur. Tidak perlu banyak waktu untuk mendorong orang-orang terakhir ini melewati ambang batas di mana mereka mengembangkan gejala insomnia.

Mungkin ada kondisi terkait lainnya yang mungkin mengatur seseorang untuk kemudian mengembangkan insomnia. Kecemasan dan depresi biasanya terjadi bersamaan dengan insomnia. Mungkin ada faktor kepribadian. Nyeri kronis dapat berkontribusi. Berbagai gangguan tidur yang tidak diobati, termasuk apnea tidur dan sindrom kaki gelisah, mungkin berperan.

Kondisi kejiwaan dan medis yang dapat mempengaruhi insomnia, meliputi:

• Depresi
• Kegelisahan
• Gangguan stres pascatrauma (PTSD)
• Stroke
• Penyakit Alzheimer
• penyakit Parkinson
• Sklerosis ganda
• Cedera otak traumatis
• Asma
• Apnea tidur
• Maag
• Masalah tiroid (hipertiroidisme)
• Mati haid
• Sindrom kaki gelisah
• Kanker
• Sakit kronis

Bahkan sebelum gejala insomnia menjadi jelas, faktor-faktor ini mungkin membuatnya lebih mungkin terjadi.

Faktor Pencetus

Insomnia sering kali dipicu oleh kondisi spesifik yang dapat diidentifikasi. Bayangkan beberapa situasi di mana Anda akan mengalami kesulitan untuk jatuh atau tertidur. Penyebab ini bisa internal atau eksternal. Ketika faktor pencetus hadir, insomnia bisa dimulai. Saat mengingat kembali awal mula insomnia, mungkin tidak selalu mungkin untuk mengidentifikasi pemicu awalnya. Seringkali terlalu banyak waktu telah berlalu untuk mengingat bagaimana semuanya dimulai.

Penyebab umum insomnia berkaitan dengan stres. Ini bisa jadi rutinitas: Anda memiliki ujian akhir di sekolah dan Anda tidak bisa tidur nyenyak pada malam-malam sebelumnya. Ini bisa terkait dengan perubahan besar dalam hidup: kehilangan pekerjaan, perceraian, pindah rumah, atau kematian orang yang dicintai. Tuntutan hidup juga dapat menyebabkan kesulitan tidur; misalnya, anak kecil sering memicu insomnia dan pekerja shift tidur kurang nyenyak. Faktor sosial ekonomi juga mempengaruhi tidur: mereka yang miskin memiliki tingkat kesulitan tidur yang lebih tinggi.

Lingkungan sering kali menyebabkan tidur yang buruk: cahaya, kebisingan, dan suhu semuanya berperan. Tempat tidur hotel yang tidak rata, jalan yang bising, atau malam musim panas yang terik dapat mengganggu tidur. Tidur paling baik di ruangan yang sejuk, tenang, dan remang-remang. Jika lingkungan tidur tidak nyaman, atau tidak aman, ini dapat menyebabkan insomnia. Pasangan ranjang yang mendengkur atau anak yang membutuhkan perhatian di malam hari dapat membuat Anda sulit tidur.

Untungnya, segera setelah pemicu ini teratasi, tidur sering kali menjadi lebih baik. Setelah ujian berlalu, Anda kembali tidur nyenyak lagi. Pulang dari perjalanan, Anda tidur nyenyak lagi. Dalam kasus stres psikologis yang berat — seperti saat berduka — hal ini mungkin membutuhkan waktu untuk diperbaiki. Resolusi inilah yang biasanya terjadi dalam hidup. Namun, terkadang tidak, dan insomnia menjadi kronis karena faktor yang terus berlanjut.

Faktor yang Melanggengkan

Insomnia menjadi kronis bila terjadi setidaknya tiga malam per minggu selama setidaknya tiga bulan, dapat berlangsung selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Insomnia yang sulit disembuhkan dapat bertahan selama beberapa dekade. Ini mungkin karena faktor pengabadian.

Hubungan Anda dengan tidur bisa berubah. Tidur bisa menjadi tantangan, sumber frustrasi, amarah, dan kecemasan. Perasaan ini mungkin membuat Anda sulit tidur. Bahkan pikiran tentang tidur atau berada di tempat tidur dapat memunculkan emosi negatif ini. Bangun di malam hari, yang mungkin terjadi secara normal, diikuti dengan pemeriksaan jam weker. Anda mungkin bereaksi terhadap waktu di jam dengan pikiran yang tidak membantu — menghitung waktu tidur Anda atau waktu yang tersisa untuk tidur atau merasa frustrasi dan mengkhawatirkan apa yang harus diselesaikan keesokan harinya. Semua pikiran ini dapat memperpanjang kesadaran Anda saat Anda ingin tidur. Mungkin tidak mungkin untuk kembali tidur ketika bangun terlalu dekat dengan pagi.

Perilaku tidur juga dapat mengubah dan merusak kualitas tidur Anda. Anda mungkin pergi tidur lebih awal atau tidur lebih larut, sangat membutuhkan tidur yang bisa Anda dapatkan. Anda bahkan dapat mencoba untuk tidur siang. Dengan menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur, melebihi kebutuhan tidur Anda, Anda mungkin secara tidak sengaja memperburuk insomnia Anda. Seseorang yang mungkin hanya perlu tidur tujuh atau delapan jam mungkin menghabiskan 10 jam di tempat tidur, memastikan dua atau tiga jam terjaga setiap malam. Kebiasaan tidur yang buruk memperburuk kemampuan tidur.

Kondisi yang berkontribusi tidak diobati juga akan menyebabkan insomnia tetap ada. Jika Anda mengalami kecemasan atau depresi yang diabaikan, masalah tidur Anda akan terus berlanjut. Apnea tidur obstruktif sering menyebabkan tidur nyenyak dan terbangun di malam hari. Ini tidak akan hilang sampai pernapasan Anda membaik selama tidur. Kerja shift atau jet lag dapat memperburuk insomnia. Penyebab yang mendasari insomnia harus ditangani dengan benar agar insomnia dapat diatasi.

Peran Arousal

Terakhir, salah satu komponen di luar model Spielman untuk insomnia yang tidak dapat diabaikan adalah peran gairah. Orang dengan insomnia seringkali lebih terjaga, baik siang maupun malam. Otak mereka menunjukkan metabolisme yang meningkat, bahkan suhu yang meningkat, dengan gairah yang meningkat. Aktivitas ini membuat orang tersebut tetap terjaga di siang hari: penderita insomnia lelah tetapi kaku, seringkali tidak dapat tidur siang jika diberi kesempatan.

Ada juga situasi ketika sistem saraf simpatik memicu kesadaran. Sistem untuk tidur diganti dengan sinyal yang mempromosikan bangun. Ini bisa didorong oleh ketakutan atau kecemasan. Ini untuk melindungi jika ada ancaman lingkungan. Saat Anda merasa tidak aman untuk tidur, otak Anda akan membuat Anda tetap terjaga. Tidak peduli sumber perasaan negatif atau cemas ini, sistem yang sama ini akan meningkatkan kesadaran.

Genetika

Ada beberapa teknik yang telah digunakan untuk memahami kecenderungan genetik terhadap insomnia, termasuk studi tentang anak kembar dan studi asosiasi genom.

Salah satu faktor risiko genetik yang jelas mungkin adalah jenis kelamin biologis: wanita memiliki tingkat insomnia yang lebih tinggi dibandingkan pria.

Gangguan sirkadian, termasuk sindrom fase tidur tertunda, seringkali memiliki pola keluarga dan kecenderungan genetik.

Lebih banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk memahami hubungan yang kompleks ini.

Sepertinya satu gen dapat mempengaruhi banyak, seringkali, sifat yang tidak berhubungan. Misalnya, beberapa gen dapat menyebabkan insomnia dan kecemasan, depresi, atau PTSD.

Beberapa gen dapat bekerja bersama untuk menciptakan proses fisiologis yang kompleks seperti tidur. Gen dapat memengaruhi rangsangan intrinsik neuron dan menyebabkan aktivitas berlebihan di area otak yang mendorong terjaga. GABA adalah neurotransmitter yang menghambat aktivitas di otak, dan satu gen yang teridentifikasi (RBFOX3) diketahui memengaruhi hal ini. Jika gen tersebut hipoaktif, otak mungkin mengalami kesulitan untuk menenangkan diri untuk mendorong tidur.

Gen yang memengaruhi respons stres, dan mungkin berkontribusi pada hiperarousal, kemungkinan juga memiliki peran.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami variasi genetik apa yang berkontribusi terhadap kesulitan tidur dan bagaimana kondisi ini bermanifestasi.

Faktor Risiko Gaya Hidup

Pengobatan Alami untuk Mengalahkan Insomnia

Faktor gaya hidup tertentu dapat memicu insomnia pada individu yang rentan. Beberapa pertimbangan mungkin termasuk:

Kafein: Jika dikonsumsi terlalu siang, kafein dapat menyebabkan kesulitan tidur. Itu ditemukan dalam kopi, teh, soda pop, minuman energi, dan coklat. Mungkin diperlukan 4 hingga 6 jam untuk setengah porsi untuk dimetabolisme. Jika Anda sensitif terhadap kafein, sebaiknya hindari setelah tengah hari — atau sama sekali.

Alkohol: Alkohol berkontribusi pada kantuk karena interaksinya dengan adenosin.Namun, zat ini dimetabolisme dengan cukup cepat, dan ini dapat memecah tidur. Ini menekan tahap tidur yang lebih dalam. Ini juga dapat menyebabkan mendengkur dan apnea tidur. Oleh karena itu, sebaiknya hindari alkohol setidaknya beberapa jam sebelum tidur.

Nikotin: Merokok dapat menyebabkan gangguan tidur yang serius. Nikotin dapat memperpanjang waktu terjaga. Penarikan nikotin dapat mengganggu tidur. Merokok juga dapat menyebabkan iritasi pada saluran napas dan risiko mendengkur serta apnea tidur.

Obat rekreasional: Meskipun kadang-kadang digunakan sebagai bantuan tidur karena efek cannabinoid untuk meningkatkan relaksasi, mariyuana juga menekan tidur REM. Ini mungkin kehilangan kemanjurannya seiring waktu, akhirnya gagal untuk meningkatkan kualitas tidur. Kokain, metamfetamin, dan obat-obatan terlarang lainnya adalah bagian atas yang berkontribusi pada insomnia. Karena obat-obatan ini tidak dipelajari dengan baik, mungkin yang terbaik adalah menjauhkan diri dari semuanya, termasuk yang seperti mariyuana yang berfungsi sebagai alat bantu tidur.

Pengobatan: Obat perangsang yang meningkatkan kesadaran, termasuk obat bebas yang mengandung kafein dan perawatan resep untuk ADHD dan hipersomnia, dapat menyebabkan insomnia. Ini termasuk modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), methylphenidate, dextroamphetamine, dan amphetamine. Steroid terkenal menyebabkan insomnia. Beberapa obat tekanan darah (dikenal sebagai beta-blocker) dapat mengganggu melatonin, menyebabkan tidur yang buruk. Tinjau setiap potensi efek samping dari obat-obatan dengan penyedia layanan kesehatan atau apoteker yang meresepkan untuk memahami risikonya.

Makan larut malam: Makanan tampaknya meningkatkan kesadaran. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat menyebabkan mulas atau gejala refluks saat berbaring. Cobalah untuk memberi waktu dua jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur.

Waktu latihan: Latihan aerobik — meningkatkan suhu tubuh, detak jantung, dan tekanan darah — dapat memengaruhi awal tidur. Tubuh biasanya mendingin dalam semalam dengan tidur, mencapai minimum beberapa jam sebelum waktu bangun normal. Olahraga yang tepat memang meningkatkan kualitas tidur, tetapi pengaturan waktunya mungkin penting. Jika memungkinkan, cobalah untuk menghindari berolahraga di jam-jam terakhir hari itu.

Mengatasi Insomnia

Secara teori, jika penyebab insomnia dapat diidentifikasi dengan benar, kondisi tersebut dapat teratasi. Ini mungkin lebih atau kurang menantang, tergantung pada sifat kontribusinya. Mungkin bermanfaat untuk berpartisipasi dalam program yang lebih terstruktur untuk menyelesaikan masalah yang mungkin ada.

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) dapat membantu melacak dan menyelesaikan kontribusi potensial. American College of Physicians merekomendasikan CBTI sebagai pengobatan lini pertama untuk insomnia kronis, bahkan sebelum penggunaan resep pil tidur.

CBTI biasanya disusun sebagai program enam minggu yang menggunakan log tidur atau pelacak kesehatan yang dapat dikenakan untuk mendokumentasikan kebiasaan tidur. Pendidikan tidur — termasuk informasi tentang kebutuhan tidur, dorongan tidur homeostatis, dan ritme sirkadian — disajikan. Teknik untuk memperkuat tidur digunakan, termasuk konsolidasi atau pembatasan tidur, kontrol stimulus, dan pengondisian yang dioptimalkan. Kecemasan dan stres berkurang dengan intervensi.

Partisipasi dalam program CBTI dapat berhasil dilakukan dengan bantuan psikolog tidur atau melalui lokakarya janji temu medis bersama, atau kursus online. Seiring waktu, perubahan dapat dilakukan yang akan meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi insomnia.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Apa pun penyebab insomnia, memahami bagaimana tidur normal terjadi dan menetapkan ekspektasi untuk tidur bisa sangat membantu. Partisipasi dalam program CBTI sangat dianjurkan bagi individu yang mengalami kesulitan tidur kronis. Jika kesulitan tetap ada, pertimbangkan evaluasi oleh dokter tidur bersertifikat.