Mengobati Nyeri Otot Setelah Berolahraga

Profesional medis dan kebugaran menyebut otot yang sakit setelah berolahraganyeri otot onset tertunda, atau DOMS. Ini adalah keluhan umum dari banyak atlet, tetapi juga bagi siapa saja yang menggunakan otot mereka lebih sering daripada biasanya. Kondisi ini berasal dari kerusakan otot akibat olahraga, atau pembengkakan otot akibat kerusakan mikro pada serat otot. Ada banyak pilihan pengobatan untuk meredakan nyeri otot.

Patrik Giardino / Getty Images

DOMS ditetapkan pada hari setelah olahraga berat, biasanya setelah tidur malam, dan mencapai puncaknya dari 24 hingga 72 jam setelah aktivitas sebelum mereda. Gejalanya bisa berupa nyeri otot, serta pembengkakan dan kekakuan. Tingkat keparahan dapat berkisar dari mengganggu hingga menyakitkan.

Perawatan berfokus pada pengurangan peradangan dan memungkinkan otot yang sakit sembuh dengan benar. Beberapa perawatan yang direkomendasikan untuk nyeri otot memiliki dasar ilmiah, yang lainnya tidak. Bahkan yang biasa digunakan oleh atlet mungkin belum dipelajari dengan baik, meskipun beberapa mungkin bersumpah dengan mereka.

Berikut adalah beberapa perawatan umum dan alasan keefektifannya.

Beristirahat

Jeannot Olivet / Getty Images

Perawatan paling sederhana dan paling andal untuk nyeri otot adalah istirahat. Ini memungkinkan microtears di serat otot untuk sembuh, yang membuat otot lebih kuat. Kebanyakan orang dengan nyeri otot membaik tanpa pengobatan khusus dalam lima hingga tujuh hari.

Pemulihan Aktif

Getty Images / Christopher Futcher

Namun, banyak orang aktif, terutama atlet kompetitif, tidak suka istirahat selama yang disarankan. Dalam kasus seperti itu, pemulihan aktif dapat menjadi pilihan.

Pemulihan aktif berarti melakukan latihan yang tidak terlalu intens sambil memulihkan diri dari latihan agresif. Sangat membantu untuk melakukan aktivitas yang berbeda dari apa yang Anda lakukan untuk mendapatkan rasa sakit.

Pemulihan aktif merangsang aliran darah ke otot dan dapat membantu mengurangi nyeri otot sambil mempertahankan kondisi atlet. Kuncinya adalah "ringan" agar tidak semakin merusak otot yang rusak.

Es

nolimitpictures / Getty Images

Mengobati peradangan dengan aplikasi es adalah umum dan paling efektif bila dimulai dalam 48 jam pertama nyeri otot akibat olahraga, dan mungkin kurang efektif setelahnya.

Perendaman dalam air dingin (mandi es) juga menjadi metode pemulihan yang umum bagi atlet, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa metode ini efektif melawan DOMS.

Pijat

Perpustakaan Foto Sains / Getty Images

Pijat dianggap merangsang aliran darah ke area yang sakit dan mengurangi pembengkakan di dalam otot.

Salah satu teknik yang disukai banyak atlet adalah foam rolling, sejenis pijatan sendiri di mana Anda menggunakan gulungan styrofoam berdensitas tinggi untuk memberi tekanan berat badan pada otot untuk jenis pelepasan myofascial. Banyak yang merasa ini merilekskan dan meregangkan kelompok otot yang terkena.

Peregangan Lembut

microgen / Getty Images

Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan mungkin tidak membuat perbedaan dalam mencegah atau mengurangi nyeri otot. Meskipun demikian, banyak atlet menganggap rutinitas peregangan sebagai kunci pemulihan cepat mereka, dan tidak ada bukti bahwa peregangan berbahaya atau berkontribusi pada nyeri otot.

Jika Anda ingin mencoba peregangan lembut, mungkin bisa membantu dan mungkin tidak akan sakit.

Pengobatan Anti Inflamasi

Gambar Sigrid Gombert / Getty

Obat antiradang seperti ibuprofen dapat membantu meredakan beberapa ketidaknyamanan nyeri otot, tetapi tidak akan memengaruhi lamanya waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan otot. Pemberian obat antiinflamasi lebih awal dapat memberikan hasil terbaik.

Panas

Gambar Tetra / Getty Images

Penggunaan panas dapat membantu mengendurkan otot yang tegang dan kaku. Saat berpartisipasi dalam pemulihan aktif, aplikasi panas sebelum berolahraga juga dapat membantu memastikan otot hangat dan kendur.

Krim Topikal

Eric Audras / Getty Images

Obat gosok panas analgesik topikal termasuk Aspercreme, BenGay, dan IcyHot. Obat-obat ini disebut kontra iritandan tidak benar-benar menghangatkan otot, melainkan menyebabkan sensasi kehangatan dan / atau pendinginan kulit.

Obat gosok ini tidak berpengaruh pada otot dan tidak mengubah suhu kulit. Sebaliknya, mereka dapat mendorong persepsi pereda nyeri dengan mengalihkan perhatian dari masalah yang mendasarinya.

Penggunaan krim topikal ini baik-baik saja, tetapi berhati-hatilah karena obat dapat diserap ke dalam tubuh.

Jangan gunakan produk analgesik topikal dengan aplikasi panas, karena dapat menyebabkan luka bakar kulit yang parah.

Makan Cerdas

Gambar Guido Mieth / Getty

Penelitian terus menunjukkan bahwa apa yang Anda makan dapat memberikan efek positif pada nyeri otot. Contoh:

• Kafein satu jam sebelum latihan dan lusa dapat membantu mengurangi gejala DOMS. Namun, jangan berlebihan. Delapan ons kopi sudah cukup.
• Asam lemak omega-3 (suplemen minyak ikan dan ikan) memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat menurunkan DOM.
• Polifenol, antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, juga dapat memberikan efek anti-inflamasi terhadap DOMS.