Keju adalah sumber protein dan kalsium yang baik, tetapi juga mengandung kolesterol dan lemak jenuh. Faktanya, ini adalah sumber makanan utama yang terakhir untuk orang Amerika, menurut National Cancer Institutebisamenjadi bagian dari diet yang seimbang dan rendah kolesterol, tetapi keju mana yang Anda pilih — dan seberapa banyak Anda makan — penting.
Keju Rendah Lemak
Jenis keju yang umum digunakan seperti mozzarella, cheddar, Monterey Jack, keju biru, provolone, dan Swiss semuanya mengandung jumlah lemak jenuh yang sama — dari 3,7 hingga 5,7 gram per ons.
Mozzarella dan feta berada di urutan paling bawah dari skala lemak jenuh. Keju cheddar dan Swiss mengandung lemak dalam jumlah yang sedikit lebih tinggi. Perbedaan kandungan lemak ini berguna saat memutuskan keju mana yang akan digunakan untuk sandwich, dalam salad, dan saat memasak makanan.
Jenis keju lainnya, seperti keju part-skim ricotta dan keju cottage, memiliki jumlah lemak jenuh yang lebih rendah per porsi. Satu cangkir keju cottage mengandung 6 gram lemak jenuh, sedangkan satu cangkir keju cheddar parut mengandung sekitar 24 gram lemak jenuh.
Jika Anda memilih versi rendah lemak dari produk ini, kandungan lemak jenuhnya akan berkurang hampir setengahnya.
Keju
Lemak jenuh
(gram per ons)
Kolesterol
(mg per ons)
Krim keju
5.7
29
Keju Muenster
5.4
27
Keju cheddar
5.3
28
Keju Meksiko (queso chihuahua)
5.3
30
Keju biru
5.3
21
keju Swiss
5.2
26
Keju Amerika (diolah)
5.1
28
Keju Provolone
4.8
20
Keju Swiss (diolah)
4.5
24
Keju parmesan (parut)
4.4
24
Keju camembert
4.3
20
Makanan keju Amerika (diproses)
4.3
28
Keju feta
4.2
25
Keju olesan Amerika (diproses)
3.8
16
Mozzarella, susu murni
3.7
22
Keju neufchatel
3.6
21
Mozzarella, kelembapan rendah, skim sebagian
3.2
18
Ricotta, susu murni
2.4
14
Ricotta, sebagian susu skim
1.4
9
Pengganti keju mozzarella
1.1
0
Topping keju parmesan, bebas lemak
0.9
6
Keju cottage, krim
0.5
5
Keju cottage, rendah lemak, 2 persen lemak susu
0.4
3
Keju cottage, rendah lemak, lemak susu 1 persen
0.2
1
Keju cottage, tanpa lemak
0.0
2
Keju Amerika, tanpa lemak atau bebas lemak
0.0
7
Keju Rendah atau Tinggi Kolesterol
Keju dengan jumlah kolesterol terendah dibuat dengan susu rendah lemak atau bebas lemak.
Terendah dalam Kolesterol
Keju rendah kolesterol meliputi:
- Keju mozzarella sebagian skim (kolesterol 18 mg per ons)
- Keju cottage rendah lemak (1 persen) (1 mg kolesterol per ons atau 8 mg per cangkir)
- Keju cheddar atau Colby rendah lemak (6 mg kolesterol per ons)
- Keju krim bebas lemak (1 mg kolesterol per sendok makan)
Kolesterol tertinggi
Keju yang dibatasi termasuk:
- Keju ricotta susu murni (14 mg kolesterol per ons atau 125 mg kolesterol per cangkir)
- Keju dengan 25 hingga 27 mg kolesterol per ons, termasuk cheddar, Swiss, feta, Muenster, dan keju olahan Amerika
Tips Keju Diet Rendah Kolesterol
Ada cara agar Anda bisa menikmati hidangan yang mengandung keju sambil memotong kandungan lemak jenuh dan kalori secara keseluruhan. Cobalah tip bermanfaat ini untuk mereka yang menjalani diet rendah kolesterol:
- Lakukan pertukaran keju. Cobalah mengganti keju cottage atau ricotta dengan keju berlemak tinggi dalam resep. Anda mungkin menemukan bahwa rasa ini sama enaknya.
- Carilah keju favorit Anda versi rendah lemak. Periksa apakah keju favorit Anda versi rendah lemak tersedia. Banyak varietas rendah lemak memiliki rasa yang sama dan memiliki tekstur yang mirip dengan rekan mereka yang berlemak penuh. Namun, Anda harus selalu memeriksa label makanan untuk mengetahui kandungan lemaknya untuk memastikan bahwa Anda tetap tidak memasukkan lebih banyak lemak daripada yang Anda harapkan.
- Gunakan pengganti keju vegan. Jika Anda memperhatikan asupan lemak Anda, cobalah pengganti keju yang terbuat dari produk nabati, seperti kedelai. Keju vegan ini kekurangan lemak jenuh yang terkandung dalam produk susu berlemak penuh.
- Gunakan porsi yang lebih kecil. Jika Anda tidak menginginkan penggantinya, Anda bisa mengurangi jumlah keju favorit Anda dalam sebuah hidangan. Misalnya, alih-alih menempatkan tiga irisan keju Swiss ke dalam sandwich Anda, tambahkan satu saja. Carilah keju yang sudah diiris tipis sehingga Anda dapat menikmati keju utuh sekaligus mengurangi asupan lemak Anda.
- Berhenti memandangi bola mata. Saat menambahkan keju parut, gunakan cangkir atau sendok takar sebagai pengganti keju parut dengan tangan.
- Maksimalkan rasa. Carilah keju keras dan "keju bau" yang lebih beraroma. Anda dapat memarut sedikit Parmesan atau Asiago tua ke dalam pasta atau menghancurkan keju biru beraroma di atas salad untuk memuaskan keinginan akan keju.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Anda tidak harus menyerahkan keju favorit Anda sepenuhnya pada diet penurun kolesterol atau rendah lemak, tetapi Anda harus memilih dengan bijak dan membatasi porsi Anda. Anda dapat menggunakan versi rendah lemak untuk makanan sehari-hari, menyimpan keju yang lebih pedas dan beraroma sebagai suguhan istimewa. Jangan lupa untuk memeriksa label nutrisi sebelum membeli keju rendah lemak, karena kadar lemak dan kolesterol dapat berbeda antara produk dan merek.
.jpg)
-side-effects.jpg)
