Arx0nt / Getty Images
Poin Penting
- Mengonsumsi biji-bijian dapat menghasilkan beberapa hasil kesehatan kardiovaskular yang positif, tetapi tidak serta merta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut sebuah studi baru.
- Dianjurkan agar orang memasukkan tiga porsi biji-bijian dalam makanan mereka setiap hari.
Mengkonsumsi biji-bijian, seperti roti gandum, beras merah, dan quinoa, alih-alih biji-bijian olahan, dapat menghasilkan hasil kesehatan yang lebih baik, menurut data baru.
Penelitian telah menetapkan bahwa mengonsumsi biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan kanker gastrointestinal. Untuk studi November ini, diterbitkan diJurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika,peneliti bertujuan untuk menentukan apakah konsumsi biji-bijian meningkatkan hasil kardiovaskular dibandingkan dengan biji-bijian olahan (seperti roti putih dan nasi putih) atau plasebo pada orang dewasa.
Dari data tersebut, para peneliti menyimpulkan bahwa untuk orang dewasa dengan dan tanpa faktor risiko penyakit kardiovaskular (CVD), mengonsumsi biji-bijian tertentu daripada biji-bijian olahan dapat meningkatkan:
- Total kolesterol
- Kolesterol low-density lipoprotein (LDL)
- Hemoglobin A1c (indikator kendali glukosa darah)
- Protein C-reaktif (biomarker untuk peradangan)
Selain itu, mengonsumsi beras gandum utuh (seperti beras merah) menurunkan trigliserida. Memiliki trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Meskipun ini semua adalah hasil positif, tampaknya konsumsi biji-bijian utuh tidak dapat direkomendasikan sebagai cara langsung untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut hasil ini.
Manfaat Kesehatan Gandum Utuh
Istilah "gandum utuh" sering digunakan sebagai pilihan yang baik untuk Anda di internet dan kemasan makanan, tetapi mungkin ada kebingungan tentang apa sebenarnya biji-bijian itu.
“Biji-bijian utuh memiliki tiga bagian yang melekat padanya — dedak, endosperma, dan kuman,” Christina Brown, RDN, ahli diet terdaftar yang berbasis di New Jersey, memberi tahu Verywell. Bekatul dan kuman adalah pembangkit tenaga nutrisi — mengandung nutrisi seperti serat, magnesium, selenium, dan banyak khasiat bermanfaat lainnya.
Meskipun mengonsumsi biji-bijian mungkin tidak mengurangi risiko Anda mengembangkan CVD, ini dapat membantu mengurangi risiko kematian jika Anda didiagnosis dengan CVD, menurut data dari 2016.
Secara khusus, data menunjukkan bahwa untuk setiap 16 gram sajian biji-bijian (kira-kira satu porsi; sama dengan satu potong roti gandum atau setengah cangkir nasi merah), kematian terkait kardiovaskular menurun sebesar 9%. Dan ketika 48 gram biji-bijian dikonsumsi (tiga porsi) setiap hari, tingkat kematian akibat kardiovaskular menurun hingga 25%.
Hasil gema yang diperoleh dari Nurses 'Health Study yang berbasis di Harvard, menunjukkan bahwa wanita yang makan dua hingga tiga porsi biji-bijian setiap hari 30% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami serangan jantung atau meninggal karena penyakit jantung selama periode 10 tahun dibandingkan. wanita yang makan kurang dari satu porsi biji-bijian per minggu.
Apa Artinya Ini Untuk Anda
Memilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan dapat memberi Anda berbagai manfaat kesehatan. Mengganti makanan seperti nasi putih dan roti putih dengan pilihan biji-bijian seperti nasi merah dan roti gandum adalah cara sederhana untuk memasukkannya lebih banyak ke dalam makanan Anda.
Haruskah Anda Menghindari Biji-bijian Olahan?
Sementara konsumsi biji-bijian dikaitkan dengan banyak manfaat, mungkin ada manfaat unik untuk memasukkan biji-bijian olahan tertentu seperti nasi dan pasta ke dalam makanan Anda juga.
"Ketika dianggap sebagai kebalikan dari bagian dari rencana makan yang tidak sehat, tidak ada bukti yang menghubungkan biji-bijian olahan dengan diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, stroke, atau tekanan darah tinggi," Elizabeth Ward, MS, RDN, ahli diet terdaftar yang berbasis di Boston, Massachusetts, dan rekan penulis The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, memberi tahu Verywell. “Makanan pokok sehari-hari [dan biji-bijian olahan], seperti roti, sereal, dan pasta, adalah sumber penting vitamin B — termasuk asam folat, yang membantu mencegah cacat lahir — dan zat besi. ”
Ward mengatakan bahwa biji-bijian biasanya tidak diperkaya dengan vitamin B dan zat besi.
Karena itu, para ahli tidak menyarankan untuk sepenuhnya menghilangkan biji-bijian olahan dari makanan Anda.
Bagaimana Memasukkan Biji-bijian Dalam Diet Sehat
Konsumsi biji-bijian tetap rendah di A.S. MenurutPedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020,asupan rata-rata biji-bijian jauh di bawah tingkat yang direkomendasikan di semua kelompok usia-jenis kelamin, sementara rata-rata asupan biji-bijian olahan jauh di atas batas yang direkomendasikan untuk sebagian besar kelompok usia-jenis kelamin.
Departemen Pertanian A.S. (USDA) merekomendasikan orang mengonsumsi tiga porsi biji-bijian per hari.
Contoh makanan biji-bijian meliputi:
- Roti gandum utuh
- Gandum utuh
- Kerupuk gandum utuh
- beras merah
- Gandum
- biji gandum
Untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan Anda, strategi mudahnya meliputi:
- Ngemil popcorn yang bermunculan
- Membuat sandwich di atas roti gandum, bukan roti putih
- Menata makan malam di atas ranjang kecil nasi merah, bukan putih
Bagi mereka yang mengikuti gaya hidup bebas gluten, termasuk biji-bijian dalam bentuk makanan seperti quinoa, beras merah, dan popcorn dapat menjadi tambahan makanan yang positif sambil tetap mematuhi pantangan makanan.
