Omega-3, Ikan, dan Merkuri dalam Makanan

Anda pernah mendengar bahwa Anda harus makan lebih banyak ikan karena itu baik untuk jantung Anda. Tetapi Anda mungkin juga khawatir tentang merkuri dan kontaminan lainnya. Apa yang harus dilakukan konsumen yang sadar kesehatan? Berikut penjelasan rendah tentang ikan: seberapa banyak yang harus dimakan, bagaimana menghindari merkuri dan racun lainnya, dan apakah Anda harus mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Davide Illini / Stocksy United

Ikan untuk Kesehatan Jantung

Ikan berminyak atau "berlemak", seperti salmon, tuna, dan sarden, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk jantung. Meskipun beberapa penelitian hingga saat ini tidak meyakinkan tentang manfaat kesehatan jantung dari omega-3, meta-analisis 2019 dari uji coba terbesar hingga saat ini menemukan suplemen omega-3 mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dengan manfaat lebih besar pada dosis yang lebih tinggi (lebih dari 840 mg sehari). Meskipun analisis tidak menemukan manfaat untuk stroke, suplemen omega-3 mengurangi risiko serangan jantung, serta rawat inap atau kematian karena alasan kardiovaskular, pada lebih dari 120.000 orang yang termasuk dalam 13 percobaan. Penelitian lain menunjukkan Omega-3 membantu jantung karena dapat mengurangi peradangan dan memperlambat penumpukan plak di arteri.

Apakah Suplemen Omega-3 Sama Baiknya dengan Ikan?

Omega-3 adalah bentuk nutrisi unik yang dikenal sebagai "esensial", artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan atau pil suplemen. Tubuh Anda tidak dapat membuat nutrisi dari lemak, karbohidrat, atau protein lain. Omega-3 tidak terlalu umum dalam makanan yang kita makan dan kebanyakan ditemukan pada ikan, makanan laut, dan beberapa sumber tumbuhan.

Jika Anda tidak menyukai ikan, Anda dapat memilih suplemen. Meskipun pada umumnya paling baik mendapatkan nutrisi dari makanan, lebih baik mengonsumsi minyak ikan daripada tidak. Jika itu berarti mengonsumsi suplemen, lakukan saja (tetapi konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu). Penelitian saat ini menunjukkan bahwa mereka sama baiknya untuk Anda sebagai sumber makanan.

Berapa Banyak Omega-3 yang Anda Butuhkan?

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan dua kali seminggu, sedangkan FDA merekomendasikan dua hingga tiga porsi ikan per minggu. Jika Anda mengonsumsi suplemen atau mendapatkan omega-3 melalui makanan yang diperkaya, maka konsumsi 250 hingga 500 mg sehari. (Perhatikan juga, bahwa 1.000 mg minyak ikan tidak setara dengan 1.000 mg gabungan EPA dan DHA — periksa label untuk mengetahui berapa banyak sebenarnya kandungan omega-3 Anda.) Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen ini atau suplemen lainnya. Beberapa obat, termasuk obat tekanan darah seperti beta-blocker, pengencer darah, dan diuretik, dapat berinteraksi dengan minyak ikan.

Selain ikan dan minyak ikan, ada bentuk omega-3 nabati. Misalnya, segenggam kenari, satu sendok makan minyak canola di atas salad, atau satu sendok makan biji rami bubuk di atas sereal sarapan Anda adalah cara yang baik untuk mendapatkan omega-3 dalam makanan Anda.

Merkuri dalam Ikan

Merkuri adalah elemen yang terjadi secara alami, tetapi juga merupakan produk sampingan dari polusi. Dalam jumlah yang tinggi, menelan merkuri dapat menyebabkan masalah neurologis. Semua ikan dan makanan laut mengandung sejumlah merkuri. Jadi meskipun tidak mungkin menghindari merkuri sepenuhnya saat makan ikan dan makanan laut, Anda dapat membuat pilihan merkuri yang lebih rendah. Para ahli merekomendasikan untuk menghindari ikan dengan tingkat merkuri tertinggi dan makan ikan rendah merkuri dan makanan laut lainnya. Untuk anak-anak, atau jika Anda seorang wanita yang sedang hamil atau menyusui atau bisa hamil, rekomendasi ini bahkan lebih penting.

Contoh Seafood Rendah MerkuriIkan Merkuri Tinggi yang Harus DihindariSalmon, flounder, pollock, udang, kerang, scallop, dan kepitingKing mackerel, hiu, swordfish, orange roughy, marlin, bigeye tuna, dan tilefishSarden, tuna kalengan, dan ikan teriTuna albacore memiliki lebih banyak merkuri dibandingkan tuna ringan.

Seperti makanan hewani lainnya, makanan laut juga dapat memiliki kontaminan tambahan (seperti dioksin dan bifenil poliklorinasi, atau PCB). Namun, peneliti nutrisi setuju bahwa manfaat makan ikan dan makanan laut jauh lebih besar daripada potensi risiko PCB yang mungkin Anda konsumsi.

Makan Ikan Selama Kehamilan

Meskipun makan ikan rendah merkuri itu sehat untuk semua orang, EPA dan FDA menyarankan itu sangat baik untuk tiga kelompok orang: wanita hamil dan menyusui, wanita yang mungkin hamil, dan anak-anak. Rekomendasi gabungan mereka menyarankan wanita yang sedang hamil atau menyusui makan antara 8-12 ons ikan rendah merkuri setiap minggu. Anak-anak antara usia 2 dan 11 tahun harus makan ikan sekali atau dua kali seminggu dengan porsi 1 hingga 4 ons tergantung pada usia mereka. Para ibu mungkin senang mendengar bahwa stik ikan dihitung!

Salmon Liar vs. Salmon yang Dibudidayakan

Ada banyak kontroversi tentang ikan liar versus ikan budidaya, terutama salmon. Pendukung ikan liar menyatakan bahwa ikan liar, seperti salmon Atlantik liar, memiliki lebih sedikit kontaminasi PCB daripada rekan mereka yang dibudidayakan. Para pendukung ikan budidaya, terutama salmon Pasifik yang dibudidayakan, mencatat bahwa ikan budidaya memiliki DHA dan EPA omega-3 sebanyak dan terkadang lebih banyak daripada salmon liar.

Sebagai konsumen, penting untuk mengetahui bahwa bahkan klaim ini dapat berubah karena pemasok ikan yang dibudidayakan dan pemasok ikan liar mengubah metode pemberian makan dan pengumpulannya untuk memenuhi permintaan konsumen. Pada akhirnya, manfaat ikan budidaya dan ikan liar lebih besar daripada risikonya dalam hal melindungi kesehatan Anda.