Makan Lebih Banyak Tanaman Dapat Mencegah Diabetes

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Pradiabetes adalah cikal bakal diabetes tipe 2. Menurut Pusat Pengendalian Penyakit, sekitar 88 juta orang dewasa Amerika — lebih dari 1 dari 3 — menderita pradiabetes, dan lebih dari 84% tidak tahu bahwa mereka mengidapnya.

Apa yang terlintas dalam pikiran Anda ketika seseorang memberi tahu Anda bahwa Anda harus makan lebih banyak tanaman? Apakah Anda membayangkan brokoli rebus yang membosankan, hijau menjemukan, atau mengunyah batang dan ranting? Letakkan visual ini di belakang Anda; Makanan nabati yang dimasak dengan benar menambah warna, tekstur, rasa, volume yang indah, dan kekayaan senyawa bergizi untuk pengalaman makan Anda.

Jangan khawatir jika Anda tidak merasa nyaman atau paham di dapur. Ada cara sederhana untuk memasukkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan Anda dan teknik persiapan sederhana yang dapat membantu Anda melakukannya.

Apa Kata Riset

Asupan sayuran yang lebih tinggi, makanan biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan telah dikaitkan dengan risiko resistensi insulin yang jauh lebih rendah, diabetes tipe 2, dan peningkatan kontrol glikemik.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menghitung bahwa setiap peningkatan 66 gram (gram) total asupan buah dan sayuran harian dikaitkan dengan risiko 25% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Ini sama dengan makan sekitar 1/2 cangkir cincang. sayuran atau 1 buah berukuran kecil hingga sedang.

Sayuran umbi-umbian, sayuran berdaun hijau, dan apel, secara khusus juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah. Penelitian lain menunjukkan bahwa makanan yang kaya biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.

Salah satu kesamaan dalam semua kelompok makanan ini adalah bahwa mereka penuh dengan serat. Serat mengandung perpaduan unik antara pati, vitamin, mineral, fitokimia, dan antioksidan. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang memiliki banyak peran, termasuk menjaga usus tetap teratur, membantu rasa kenyang, membantu menarik kolesterol dari jantung, dan mengatur gula darah.

Apa Sebenarnya Arti Makan Lebih Banyak Tanaman?

Pola makan yang kaya akan makanan nabati memaksimalkan asupan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan (buncis), sementara juga membatasi makanan hewani yang cenderung meningkatkan resistensi insulin seperti daging olahan dan daging merah. Selain itu, jenis makanan lain yang harus Anda batasi antara lain permen dan biji-bijian olahan seperti roti putih dan pasta.

Bagaimana Memulai

Jika Anda tidak terbiasa makan banyak makanan berserat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, Anda sebaiknya memulai dengan perlahan. Selain membuat Anda kewalahan, menambahkan terlalu banyak serat ke dalam makanan Anda terlalu cepat dapat menyebabkan gas, kembung, dan ketidaknyamanan perut.

Saat Anda meningkatkan asupan serat, tingkatkan konsumsi air Anda pada saat yang bersamaan. Melakukannya akan membantu menjaga usus Anda tetap teratur. Usahakan untuk mengubah makanan satu per satu dengan tujuan makan satu buah atau sayur setiap kali makan.

Beberapa tip sederhana untuk menambahkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan Anda meliputi:

• Usahakan untuk makan satu porsi buah atau sayuran pada sebagian besar makanan dan kudapan. Satu porsi adalah sekitar satu buah kecil atau satu cangkir sayuran mentah atau 1/2 cangkir sayuran matang.
• Tambahkan sayuran mentah ke bungkus, sandwich, dan pitas untuk menambah volume, serat, dan kerenyahan.
• Visualisasikan piring Anda. Buat piring Anda setengah sayuran dan seperempat biji-bijian utuh atau sayuran bertepung, seperti ubi jalar, dan seperempat protein tanpa lemak seperti ayam daging putih, kalkun, ikan, atau tahu.
• Tambahkan satu porsi (1/4 cangkir) kacang tawar untuk hari Anda. Tambahkan ke oat pagi Anda, masukkan ke dalam salad, atau camilan dengan sepotong buah.
• Usahakan untuk membuat setengah dari asupan biji-bijian Anda menjadi biji-bijian. Biji-bijian utuh termasuk roti gandum, barley, bulgur, jagung, farro, freekeh, oat, gandum, beri gandum, quinoa, gandum hitam, dll.
• Pertimbangkan untuk mengadopsi hari tanpa daging, seminggu sekali. Gunakan kacang-kacangan sebagai sumber protein dan karbohidrat. Sajikan cabai berbahan dasar sayuran, atau buat hummus buatan sendiri untuk dimakan dengan keripik gandum atau crudite segar.

Menjaga Warna dan Rasa

Banyak orang tidak makan buah dan sayuran dalam jumlah yang disarankan setiap hari, seringkali karena mereka tidak nyaman menyiapkannya. Sayuran yang paling menarik dan menggugah selera adalah yang berwarna cerah dan tidak terlalu empuk dan tidak terlalu keras.

Sayuran yang terlalu matang dapat menyebabkan pencucian vitamin serta berkurangnya rasa dan warna. Tak seorang pun akan senang mengonsumsi sayuran yang lembek dan jelek.

Jika Anda tidak makan sayuran mentah, memasaknya dengan benar akan membuat sayuran Anda enak, bergizi, dan indah untuk dilihat. Ada banyak cara berbeda untuk menyiapkan sayuran.

Beberapa teknik untuk mengawetkan warna dan rasa meliputi:

Saat menggunakan metode memasak dengan panas lembab, seperti mendidih, bumbui air dengan 1 sendok teh garam per liter air. Garam membumbui sayuran dan meningkatkan rasa alami mereka. Airnya tidak boleh terlalu asin atau hambar. Menambahkan sedikit minyak zaitun ke dalam air akan melapisi sayuran dan membuatnya berkilau.

Tambahkan asam seperti cuka atau lemon ke sayuran putih untuk mempertahankan warnanya. Kembang kol yang dimasak dengan asam akan lebih putih dibandingkan yang tidak dimasak dengan asam. Jangan menambahkan asam saat memasak sayuran hijau karena ini akan membuatnya kusam, hijau zaitun.

Sayuran pigmen oranye dan kuning bisa dimasak dengan tutup atau lepas dan dengan atau tanpa asam. Jika Anda menggunakan asam, tambahkan di tengah proses memasak.

Sayuran berwarna merah dan putih mengandung pigmen flavonoid, oleh karena itu asam akan menjaga warnanya. Misalnya, menambahkan cuka anggur merah saat memasak bit akan membantu mengembalikan warnanya.

Sayuran hijau mengandung klorofil dan sangat sensitif terhadap panas dan asam. Memasak sayuran hijau dalam waktu lama akan menyebabkan hilangnya vitamin dan warna. Jangan tutupi sayuran hijau dengan penutup karena akan memungkinkan asam alami keluar. Masak dengan tutupnya terbuka.

Apa pun metode memasak yang Anda pilih, periksa kematangannya secara berkala. Cukup rasakan saja, mereka seharusnya menawarkan sedikit ketahanan terhadap gigi. Sayuran hijau bisa berubah dari dimasak sempurna menjadi terlalu matang dalam hitungan menit, jadi penting untuk mengawasinya.

Jangan lupa membumbui. Jika Anda menggunakan metode memasak dengan panas lembab seperti mendidih, setelah ditiriskan, bumbui sesuai selera dan akhiri dengan bumbu, vinaigrettes, atau mentega. Jika Anda menyelesaikan sayuran hijau dengan vinaigrette atau saus, lakukan segera sebelum Anda menyajikannya untuk mempertahankan warnanya.

Menambahkan sedikit lemak pada sayuran akan membantu Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak sehingga perlu dimakan bersama lemak agar bisa diserap.

Metode Memasak Umum

Mengetahui berbagai cara memasak sayuran dapat membantu Anda membangun pengalaman dan repertoar.

Mengukus

Mengukus adalah metode memasak dengan panas lembab, bebas lemak, dan lembut. Meskipun ini adalah salah satu cara memasak sayuran yang paling sehat, namun sering diabaikan dalam memasak karena dikaitkan dengan makanan yang hambar. Tetapi tidak harus seperti itu.

Mengukus menjaga vitamin dan mineral karena vitamin tidak larut ke dalam air. Metode memasak yang sederhana dan cepat ini dapat digunakan untuk hampir semua jenis sayuran.

Untuk mengukus dengan benar, yang Anda butuhkan hanyalah panci (atau panci dalam), rak atau wadah berlubang untuk menampung makanan di atas air, sedikit air mendidih, dan penutup yang rapat untuk mencegah uap keluar. Isi panci Anda dengan air yang cukup (setidaknya satu inci), tetapi jangan terlalu banyak di tempat yang bersentuhan dengan saringan, rak, atau keranjang kukusan.

Setelah air mulai mendidih (untuk makanan yang lembut) atau mendidih (untuk makanan yang lebih keras), tambahkan sayuran Anda ke dalam saringan atau keranjang dan letakkan keranjang di dalam panci, taburi dengan sedikit garam (untuk mengeluarkan rasa alami), dan letakkan tutup di atas.

Uap uap akan memasak sayuran. Sayuran yang berbeda membutuhkan waktu memasak yang berbeda pula. Awasi cairan untuk memastikan tidak semuanya menguap. Tusuk sayuran dengan garpu dan rasakan kematangannya. Mereka harus empuk, tetapi tidak terlalu lunak atau keras.

Setelah sayuran Anda dikukus hingga matang, singkirkan kelembapan yang berlebih, letakkan di dalam mangkuk, tambahkan sedikit lemak seperti minyak zaitun, dan bumbui dengan bumbu segar, rempah-rempah, atau apa pun yang Anda suka. Kemudian aduk, dan bumbui kembali.

Anda juga bisa menggunakan pengukusan untuk memanaskan kembali makanan, seperti sayuran dan biji-bijian. Mengukus menambah kelembapan pada makanan dan merupakan cara bersih untuk menyiapkan makanan. Ini mungkin metode memasak favorit baru yang mudah dan sederhana.

Metode Memasak Perendaman

Metode memasak jenis ini menggunakan cairan, seperti air panas untuk memasak sayuran. Perbedaan tekniknya adalah seberapa panas air dan berapa lama sayuran dimasak. Jenis sayuran yang Anda gunakan akan menentukan metode memasak Anda.

Sayuran akan langsung dimasukkan ke dalam cairan panas. Ini masih merupakan metode memasak yang sehat, namun perlu diingat bahwa tidak disarankan untuk merebus sayuran dalam waktu lama karena akan menyebabkan hilangnya vitamin dan akan menghasilkan produk akhir yang tidak enak dilihat.

Memucat

Merebus sayuran membutuhkan memasaknya sebagian dalam air mendidih untuk waktu yang singkat, diikuti dengan mandi es (kejutan) untuk menghentikan proses memasak. Merebus sayuran dapat dilakukan terlebih dahulu untuk mengawetkan vitamin, mineral, dan perasa. Sayuran rebus dapat digunakan sebagai crudité atau dibuat terlebih dahulu dan kemudian dikukus atau ditumis dengan cepat.

Untuk merebus, didihkan sepanci air, bumbui dengan garam, dan tambahkan sayuran. Masak selama sekitar 30 detik hingga 1 menit dan kemudian pindahkan sayuran yang telah dikeringkan ke dalam bak es.

Kejutkan dalam bak es untuk menghentikan proses memasak dan mempertahankan warnanya. Angkat dari air setelah benar-benar dingin agar tidak tergenang air. Gunakan untuk crudité dan sajikan dengan hummus dan guacamole atau bungkus sebagai camilan. Anda juga bisa berencana memasaknya nanti.

Merebus setengah matang

Menggunakan prosedur yang sama seperti blansing, istilah parboiled sering digunakan secara bergantian, tetapi teknik ini sedikit berbeda. Saat direbus setengah matang, sayuran dimasak sedikit lebih lama daripada saat direbus. Mereka sedikit lebih lembut dan juga bisa ditumis atau dikukus sampai selesai.

Mendidih

Saat merebus makanan nabati, makanan yang penuh terendam dalam cairan yang belum mendidih. Ini adalah metode memasak dengan panas lembab yang paling umum dan ideal untuk hidangan yang membutuhkan waktu memasak lebih lama seperti sup dan kaldu.

Anda bisa merebus sayuran dalam cairan beraroma, seperti kaldu, untuk menambah rasa atau merebusnya dalam air asin dan merendamnya di dalam bak es lalu menyelesaikannya dengan rasa yang Anda inginkan.

Menumis

Menumis biasanya merupakan metode memasak panas yang cepat dan kering. Yang Anda butuhkan hanyalah lemak, seperti minyak, wajan panas, dan sayuran. Sebelum memasak, Anda perlu memanaskan wajan (menggunakan api sedang hingga sedang-tinggi) dan menambahkan minyak secukupnya untuk melapisi permukaan wajan.

Potong makanan menjadi potongan-potongan seukuran gigitan untuk memastikan pemasakan yang merata. Gunakan minyak dengan titik asap yang lebih tinggi, seperti minyak kanola, dan gunakan wajan dengan ukuran yang sesuai untuk jumlah makanan yang Anda masak. Wajan yang terlalu penuh akan mencegah makanan matang secara merata.

Masak dengan api besar sampai matang, Anda akan mendengar desis yang enak. Jika Anda memiliki sayuran yang sudah dimasak sebelumnya, seperti direbus dan direbus setengah matang, Anda bisa menumisnya untuk menghabiskannya. Saat menumis sayuran yang memiliki kandungan air lebih tinggi, seperti zucchini dan terong, bumbui dengan garam dan merica di akhir pemasakan untuk mencegah hilangnya kelembapan.

Anda bisa membuatnya tetap sederhana, menggunakan garam dan merica, atau membumbui dan menambahkan bumbu dan rempah segar atau kering menjelang akhir memasak. Jika Anda menumis sayuran mentah yang lebih keras dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, seperti kentang, kukus selama beberapa menit terlebih dahulu di dalam wajan dengan 1/4 cangkir air lalu tumis.

Atau mulai proses menumis dan setelah kentang mulai menjadi kerak keemasan, aduk secara berkala dan kecilkan api sampai kentang matang. Setelah selesai dimasak, bumbui sesuai selera dan sajikan.

Memanggang

Memanggang adalah cara yang bagus untuk menambahkan rasa, warna, dan bumbu pada sayuran Anda. Sayuran yang paling sering dipanggang termasuk terong, bawang bombay, labu, dan paprika, meskipun Anda bisa memanggang sebagian besar sayuran. Jadilah kreatif dan pilih untuk memanggang salad, artichoke, bit, atau favorit lainnya. Anda bisa menggunakan barbekyu atau wajan pemanggang.

Dan jangan khawatir tentang mereka menjadi karsinogenik juga. The American Institute of Cancer Research mengatakan bahwa polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) yang ada dalam api panggangan dan heterocyclic amine (HCAs) yang telah dikaitkan dengan daging panggang dan peningkatan risiko kanker, tidak terbentuk saat memanggang buah dan sayuran. Tapi tidak disarankan untuk membakar sayuran. Anda harus menghindari makan bagian hitam yang hangus.

Pembakaran

Ini adalah cara membuat sayuran yang sederhana dan enak. Sayuran panggang memberikan karamelisasi indah yang rasanya luar biasa manis. Pemanggangan melibatkan membumbui sayuran dengan rasa yang diinginkan dan memasak dengan api besar, sekitar 400-475 derajat Fahrenheit hingga kematangan yang diinginkan.

Semakin kecil ukuran sayurannya, semakin tinggi kebutuhan oven untuk membuat bagian luarnya yang renyah dan berwarna keemasan. Anda bisa memanggang sayuran apa saja, tetapi sayuran dengan kandungan air yang lebih sedikit, seperti sayuran akar, sangat bagus untuk dipanggang. Ini lebih baik dimasak pada suhu yang lebih rendah, sekitar 350-400 derajat Fahrenheit. Banyak sayuran lain seperti kembang kol, brokoli, kubis Brussel, dan kacang hijau juga bisa dipanggang dengan enak.

Potong sayuran panggang menjadi potongan berukuran sama. Sebelum dipanggang, sayuran perlu dilapisi lemak, seperti minyak. Selanjutnya, bumbui dengan garam untuk mengeluarkan rasa aslinya, Anda juga bisa membumbui dengan merica atau bumbu lainnya. Rosemary atau thyme akan menambahkan aroma tanah, atau cuka akan menambahkan rasa pahit.

Wajan dangkal dan tugas berat bagus untuk dipanggang. Anda bisa meminyaki wajan atau melapisinya dengan perkamen agar tidak lengket. Letakkan sayuran di wajan dalam satu lapisan agar tidak terlalu penuh. Sayuran yang lebih keras mungkin perlu dibalik di tengah proses memasak.

Pemanggangan lambat (sekitar 200 derajat Fahrenheit) memungkinkan kelembapan perlahan menguap dan bagus untuk sayuran seperti tomat. Untuk menentukan kematangan, pisau harus meluncur ke dalam dan ke luar atau Anda dapat menilai berdasarkan cara Anda suka memasaknya. Jika perlu, sedikit minyak akan menambah kilau atau Anda juga bisa menambahkan kacang dan biji-bijian panggang atau bumbu segar.

Memasak dengan Sayuran Beku

Sayuran beku dikemas pada puncak kematangan, yang berarti pada umumnya mengandung lebih banyak vitamin dan mineral. Memasak sayuran beku sama dengan memasak sayuran segar. Anda dapat menggunakan metode memasak perendaman, seperti menambahkannya ke dalam air mendidih dan merebus perlahan.

Setelah selesai, bumbui sesuai selera. Anda juga bisa memanggang atau menumis sayuran beku untuk menambah rasa. Bergantung pada varietasnya, mereka biasanya akan matang lebih cepat daripada segar.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sebagian besar dari kita akan mendapat manfaat dari makan lebih banyak tumbuhan. Bagi orang yang berisiko terkena diabetes, cukup menambahkan buah, sayur, dan biji-bijian saja bisa berpotensi menurunkan risiko diabetes.

Membuat rencana makan yang mencakup lebih banyak tanaman, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, mungkin tampak berlebihan, tetapi membuat perubahan satu per satu dapat memberikan hasil yang besar. Memahami beberapa metode persiapan sederhana, serta cara menjaga sayuran terlihat cantik dan lezat, dapat menambah daya tarik untuk memakan lebih banyak sayuran.