Ketika Anda menderita fibromyalgia (FMS) atau sindrom kelelahan kronis (CFS atau ME / CFS), biasanya orang yang bermaksud baik mengatakan hal-hal seperti, "Jika Anda berolahraga lebih banyak, Anda akan merasa lebih baik."
Penelitian menunjukkan manfaat olahraga untuk mengelola gejala, terutama di FMS, jadi dokter Anda mungkin juga mendorong Anda untuk lebih aktif. Namun, saat Anda berolahraga, Anda mungkin akan mengalami gejala flare yang berlangsung selama berhari-hari. Jadi yang mana: apakah olahraga bermanfaat bagi kita atau merugikan kita?
FotoAlto / Odilon Dimier / Getty ImagesLatihan: Bermanfaat atau Berbahaya?
Secara umum kita tahu bahwa tubuh manusia mendapat manfaat dari olah raga. Itu membuat jantung kita lebih sehat, membantu mengontrol gula darah, membakar lemak berlebih, dll. Namun, kita juga tahu bahwa bagi orang-orang dengan FMS dan ME / CFS, hal itu menimbulkan masalah yang nyata.
Tidak ada jawaban yang mudah apakah olahraga akan membantu atau menyakiti Anda. Jawabannya mungkin, pada kenyataannya, keduanya, tergantung pada bagaimana pendekatan Anda terhadap olahraga. Anda memiliki beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum terjun ke dalamnya.
Cobalah untuk tidak menerima gagasan olahraga yang khas. Jarang orang dengan FMS atau ME / CFS yang bisa pergi ke gym dan melakukan latihan berat. Sebagian besar lebih baik memikirkan latihan dalam kaitannya dengan gerakan yang disengaja yang bertujuan untuk meningkatkan tingkat kebugaran mereka.
Satu hal yang cukup konsisten bagi mereka yang mengalami kondisi ini adalah olahraga harus ringan dan tetap dalam batas Anda. Menentukan apa artinya bagi Anda mungkin tidak mudah, tetapi ini adalah langkah pertama untuk meningkatkan tingkat olahraga / aktivitas Anda. Penting juga untuk meningkatkan panjang dan intensitas latihan Anda dengan sangat lambat.
Pertama, lihat tingkat kebugaran Anda. Apa yang termasuk olahraga sedang berbeda untuk kita semua. Seseorang yang dalam kondisi baik dan sudah lama tidak sakit mungkin dapat bertahan selama 30 menit di atas treadmill. Orang yang paling sakit di antara kita mungkin tidak dapat mentolerir lebih dari beberapa peregangan lembut saat berbaring di tempat tidur.
Kedua, Anda harus realistis tentang toleransi olahraga Anda. Buang gagasan "tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan" ke luar jendela! Percayai tubuh Anda saat tubuh memberi sinyal bahwa sudah waktunya untuk berhenti. Selain itu, pantau perasaan Anda sesudahnya. Apakah Anda mengalami peningkatan gejala dalam satu atau dua hari setelah berolahraga? Jika demikian, Anda mungkin perlu mengurangi.
Umumnya, yang terbaik adalah memulai dengan sedikit pengerahan tenaga dan naik ke tingkat yang sesuai untuk Anda. Jika saat ini Anda tidak aktif sama sekali, misalnya, Anda mungkin ingin mencoba beberapa pose yoga yang dapat Anda lakukan sambil duduk atau berbaring. Setelah Anda tahu bahwa Anda dapat menerimanya, Anda dapat menambahkan pose lain atau mungkin sesi kedua pada waktu yang berbeda.
Fibromyalgia vs. Sindrom Kelelahan Kronis
Pengalaman olahraga berbeda-beda, bergantung pada kondisi mana yang Anda alami. Keduanya melibatkan intoleransi olahraga, tetapi gejala yang menentukan ME / CFS adalah post-exertional malaise (PEM). Itu berarti ada peningkatan gejala yang tajam, terutama gejala mirip flu, setelah berolahraga. Dan, yang terpenting, ada ketidakmampuan untuk mengulang penampilan secara fisik keesokan harinya.
Dalam sebuah penelitian, orang dengan ME / CFS dan kelompok kontrol yang sehat mengendarai sepeda latihan pada suatu hari, kemudian kembali keesokan harinya untuk melihat apakah mereka dapat mengulangi performa mereka. Orang sehat bisa, sedangkan orang dengan ME / CFS bahkan tidak bisa mendekat sebelum mereka kelelahan.
Meskipun terlalu banyak olahraga dapat memperburuk gejala FMS, kami memiliki banyak penelitian yang menunjukkan bahwa olahraga teratur membantu meredakan gejala.
Meskipun penting untuk berhati-hati dengan salah satu kondisi tersebut, mereka yang memiliki ME / CFS mungkin perlu lebih berhati-hati saat memulai atau meningkatkan pengerahan tenaga.
Kekurangan Penelitian
Ada alasan bagus dokter memberi tahu kami bahwa olahraga itu penting: banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga bisa bermanfaat. Faktanya, tinjauan studi tahun 2016 tentang pengobatan fibromyalgia mengatakan bahwa olahraga adalah satu-satunya pengobatan yang memiliki bukti kuat untuk menjadi efektif.
Namun, penelitian tersebut mungkin memiliki kekurangan atau kekurangan tertentu.
Dalam ME / CFS, sulit untuk mengetahui apa yang sebenarnya dikatakan oleh badan penelitian. Beberapa definisi kondisi sedang digunakan, dan definisi tertentu menunjukkan hasil yang berbeda dari yang lain. Faktanya, penelitian yang menggunakan satu definisi menunjukkan bahwa jenis intervensi yang disebut terapi olahraga bertahap adalah pengobatan yang aman dan efektif, sementara yang lain menunjukkan bahwa hal itu berbahaya.
Untuk kedua kondisi tersebut, penelitian olahraga bisa menjadi masalah karena beberapa alasan:
- Peserta harus mampu dengan jenis dan intensitas latihan yang terlibat. Itu berarti yang paling sakit di antara kita tidak termasuk.
- Penelitian bergantung pada sukarelawan, dan mereka yang memiliki reaksi parah terhadap pengerahan tenaga mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi sukarelawan dibandingkan mereka yang mentolerir dengan lebih baik.
- Orang dengan kondisi tumpang tindih yang mungkin hasil miring dieliminasi, artinya tidak ada penelitian yang dilakukan pada fibromyalgia sekunder yang disebabkan oleh kondisi menyakitkan atau melelahkan lainnya.
- Subkelompok tertentu mungkin tidak terwakili atau kurang terwakili karena faktor di atas. Banyak peneliti percaya bahwa kedua kondisi tersebut mencakup beberapa subkelompok yang mungkin memerlukan perawatan berbeda.
Masalah potensial ini dikombinasikan dengan respons negatif terhadap latihan membuat banyak orang mempertanyakan apakah penelitian itu valid. Tentu saja, kami memiliki cukup banyak bukti untuk mengatakan bahwa olahraga dapat bermanfaat bagi sebagian dari kita. Tapi bisakah kita menerapkannya pada kita semua?
Latihan yang Direkomendasikan
Setelah penelitian menetapkan bahwa olahraga memang bermanfaat bagi penderita FMS, penelitian mulai berfokus pada jenis olahraga apa yang terbaik, memberi kami informasi yang kuat tentang metode tertentu.
Namun, untuk ME / CFS, sebagian besar penelitian terkait olahraga telah berfokus pada batasan dan apakah menetapkan batasan memungkinkan orang yang dengannya untuk berolahraga. Ini menyisakan sedikit informasi tentang bentuk latihan tertentu yang dapat membantu gejala ME / CFS.
Karena gejala nyeri pada FMS dan ME / CFS sangat mirip, dan karena latihan yang direkomendasikan untuk FMS lembut, bentuk latihan ini mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai bagi orang dengan ME / CFS.
Semakin lembut latihannya, semakin baik kemungkinannya untuk Anda. Latihan yang sering direkomendasikan meliputi:
- Olahraga air hangat
- Yoga
- Tai Chi
- Qigong
- Pilates
Saat memulai, pastikan untuk tetap berpegang pada latihan / pose yang mengharuskan Anda berbaring di lantai, duduk, atau dalam posisi berdiri yang sangat stabil. Banyak orang dengan FMS dan ME / CFS mudah pusing, terutama saat berdiri.
Latihan berdampak rendah lainnya termasuk:
- Persepedaan
- Berjalan
- Langkah aerobik (jika Anda dalam kondisi yang cukup baik)
Ingat, kuncinya adalah memulai dengan perlahan, perhatikan gejala Anda dengan hati-hati, dan temukan tingkat pengerahan tenaga yang tepat untuk Anda saat ini. Perhatikan hal-hal berikut:
- Dorong diri Anda untuk bergerak, tetapi jangan memaksakan diri untuk berbuat lebih banyak sampai Anda tahu bahwa Anda siap.
- Harapkan beberapa kemunduran — Anda perlu bereksperimen untuk menemukan tingkat toleransi Anda saat ini.
- Ingatlah bahwa pengerahan tenaga datang dalam segala bentuk. Jangan mencoba berolahraga pada hari Anda juga pergi ke toko bahan makanan atau melakukan hal lain yang berat.
- Ambil hari libur saat Anda membutuhkannya, tetapi jangan menyerah! Imbalannya bisa jadi lebih sedikit rasa sakit, lebih banyak energi, dan kualitas hidup yang lebih baik.
Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai segala jenis rutinitas olahraga. Dia mungkin dapat memberi tahu Anda tentang di mana harus memulai atau mengarahkan Anda ke sumber daya di komunitas Anda yang dapat membantu.
