10 Makanan Yang Baik untuk Jantung Anda

Makan makanan dengan jumlah kalori dan jumlah lemak yang tepat adalah bagian penting dari perawatan jantung Anda, dan beberapa makanan sangat menarik dalam hal ini karena profil gizinya.

The American Heart Association menyarankan diet kaya buah dan sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, unggas, ikan, dan kacang-kacangan. Pilihan ini sangat layak untuk daftar belanjaan Anda.

Apel Merah

shaun / iStockphoto

Apel dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung karena mengandung banyak senyawa berbeda yang meningkatkan berbagai faktor yang berkaitan dengan kesehatan jantung. Misalnya, mengandung fitokimia yang disebut quercetin yang bertindak sebagai agen anti-inflamasi alami. Quercetin juga dapat membantu mencegah penggumpalan darah.

Apel mengandung serat larut, jenis yang dapat menurunkan kolesterol jahat. Apel juga mengandung polifenol, yang dikenal dengan efek antioksidannya. Satu polifenol khususnya, yang disebut flavonoid epicatechin, dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Flavonoid lain terkait dengan penurunan risiko stroke. Flavonoid juga dapat menurunkan kolesterol jahat.

Apel tersedia dalam beberapa varietas yang lezat dan mudah dibawa-bawa. Makan apel dengan segenggam kenari atau almond sebagai camilan sehat, atau tambahkan irisan apel ke salad Anda.

Minyak zaitun

Emilio Ereza / Getty Images

Minyak zaitun meningkatkan risiko kardiovaskular, kemungkinan besar dengan menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania.

Minyak zaitun juga dapat memperlambat penuaan jantung. Sebuah studi 2011 dilaporkan diJurnal Nutrisi Klinis Amerikamenemukan bahwa diet kaya zaitun mengurangi kerusakan dan disfungsi endotel. Endotel adalah lapisan sel di dinding arteri yang membantu aliran darah. Di dalam jantung, sel-sel ini bekerja untuk memompa darah keluar ke tubuh.

Pilih minyak zaitun untuk memasak atau buat saus yang sangat baik untuk roti gandum dengan menuangkan sedikit minyak zaitun ke dalam mangkuk kecil dan tambahkan sedikit cuka balsamic dan taburan oregano.

Alpukat

Gambar Westend61 / Getty

Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, ditambah lagi mengandung vitamin dan fitokimia yang bekerja sebagai antioksidan untuk melindungi jantung (dan bagian tubuh lainnya). Asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat, dikenal untuk mengurangi peradangan di seluruh tubuh, terutama di jantung.

Minyak alpukat sehat dan aman untuk dimasak karena lemak dalam minyak tahan terhadap oksidasi akibat panas, sebuah proses yang membuat beberapa lemak menjadi buruk setelah mencapai suhu tinggi tertentu.

Sayuran Berdaun Hijau

Gambar Martin Barraud / Getty

Sayuran hijau mengandung senyawa yang bermanfaat bagi jantung dan sistem pembuluh darah Anda. Mereka juga kaya serat, yang bisa menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi penyakit jantung.

Sayuran hijau terasa enak dan rendah kalori. Gunakan daun bayam segar sebagai salad hijau atau sajikan lobak Swiss atau kangkung sebagai lauk. Kunyah brokoli segar dengan saus sayuran pada waktu kudapan.

Ikan salmon

Joe Biafore / Getty Images

Salmon adalah salah satu sumber terbaik dari dua asam lemak omega-3 rantai panjang, EPA dan DHA. EPA dan DHA telah lama dikenal untuk mengurangi peradangan di seluruh tubuh, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi sel endotel.

Satu analisis studi tahun 2012 menemukan bahwa sedikitnya 0,45 hingga 4,5 gram asam lemak omega-3 (sekitar 3 ons salmon) dapat membawa perbaikan signifikan pada fungsi arteri.

Salmon tidak hanya lezat, tetapi juga memiliki rasa yang lembut dan tidak terlalu amis dibandingkan ikan berlemak lainnya, seperti sarden. Dan itu bisa disiapkan dengan berbagai cara — dikukus, ditumis, dipanggang, atau diasapi.

Makan salmon atau ikan laut berminyak lainnya seperti tuna, sarden, atau herring setidaknya dua kali seminggu.

Biji-bijian utuh

Debbi Smirnoff / Getty Images

Biji-bijian utuh menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang akan membantu menjaga kesehatan jantung Anda serta menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.

Oat, khususnya, layak untuk diraih. Oat mengandung serat larut yang disebut beta glukan yang membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL. Satu studi tahun 2015 melaporkan diJurnal Nutrisi Amerikamenemukan bahwa gandum gandum mungkin merupakan biji-bijian yang paling efektif untuk menurunkan kolesterol.

Buatlah sandwich dengan dua potong roti 100% whole grain, 3 ons dada kalkun tanpa lemak, banyak irisan tomat dan alpukat, plus selada dan sedikit mustard. Anda juga bisa beralih dari pasta putih ke pasta gandum utuh.

Nikmati oatmeal hanya dengan sedikit gula merah dan banyak stroberi dan kenari untuk sarapan. Sereal dingin yang dibuat dengan gandum juga baik untuk Anda — pastikan untuk memilih merek yang tidak mengandung gula ekstra.

Makanan Kedelai dan Kedelai

Gambar Smneedham / Getty

Kedelai adalah protein nabati dan alternatif yang bagus untuk daging. Ini memiliki efek kardiovaskular yang mengesankan, termasuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi kolesterol.

Mengganti kedelai beberapa kali seminggu dapat mengurangi jumlah lemak jenuh (lemak tidak sehat) dalam makanan Anda. Tambahkan tahu ke tumis favorit Anda atau tuangkan susu kedelai ke sereal pagi Anda.

Tomat

Gambar Jorge Gonzalez / Getty

Tomat mengandung vitamin, dan produk tomat pekat mengandung likopen yang tinggi. Menambahkan likopen ke dalam makanan Anda dapat membantu melindungi jantung Anda, terutama jika makanan Anda saat ini tidak memberikan semua antioksidan yang Anda butuhkan.

Tambahkan beberapa irisan tebal tomat ke sandwich dan salad, atau buat saus tomat segar untuk disendok di atas pasta gandum.

Kenari

Vanillaechoes / Getty Images

Kebanyakan kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan zat alami lainnya yang dapat menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah tetap terkendali. Kenari istimewa karena mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati yang baik.

Kacang kenari membuat camilan enak dengan sepotong buah. Untuk sarapan pagi, taburkan kacang kenari cincang di atas semangkuk oatmeal hangat bersama sedikit madu atau blueberry.

Anggur merah

Gambar Nacivet / Getty

Anggur merah mengandung polifenol yang mungkin baik untuk jantung Anda. Studi menunjukkan konsumsi anggur merah dalam jumlah sedang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dengan menawarkan efek antioksidan, meningkatkan fungsi endotel, meningkatkan kolesterol baik, dan mengurangi efek negatif aktivitas trombosit darah.

Tentu saja, pastikan untuk menikmatinya dalam jumlah sedang. Anda juga dapat melewatkan anggur merah sama sekali dan minuman versi alkohol, karena tampaknya menawarkan banyak manfaat kesehatan yang sama.