Jika Anda mengalami nyeri leher, Anda dapat memperoleh manfaat dari bekerja sama dengan ahli terapi fisik untuk membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan rentang gerak leher Anda. Terapis fisik Anda dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana menyesuaikan postur tubuh Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi optimal, dan peregangan lembut mungkin diresepkan untuk meningkatkan mobilitas dan mengurangi nyeri otot.
Cecile Lavabre / Getty ImagesLeher Anda terdiri dari tujuh tulang belakang yang ditumpuk satu sama lain. Di antara setiap tulang adalah cakram intervertebralis yang bertindak sebagai peredam kejut. Di setiap tingkat di leher, ada dua persendian; satu di setiap sisi tulang belakang. Sendi ini berfungsi sebagai titik artikulasi untuk setiap tulang di leher Anda. Beberapa otot di depan, samping, dan belakang leher Anda membantu menggerakkan leher dan menopang tulang belakang Anda.
Leher pegal dan kaku sering kali dialami orang pada pagi hari maupun di penghujung hari kerja yang panjang. Latihan peregangan lembut dapat membantu meredakan nyeri yang berhubungan dengan otot tegang di daerah leher. Peregangan ini harus dilakukan saat bangun dan saat istirahat di tempat kerja. Latihan di bawah ini menggunakan bantuan mandiri untuk mendapatkan peregangan yang lebih efisien. Gerakan harus dihentikan saat regangan lembut terasa. Jika ada sensasi seperti kesemutan pada lengan, mati rasa, atau nyeri, latihan harus dihentikan.
Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program latihan peregangan apa pun untuk leher Anda.
Ekstensi Leher
- Tarik kepala Anda ke belakang secara perlahan dan tekuk dagu Anda. Ini menempatkan kepala Anda tepat di atas bahu Anda.
- Miringkan kepala Anda ke belakang secara perlahan sambil menatap langit-langit.
- Dengan lembut putar kepala Anda ke depan dan belakang sekitar tiga atau empat kali. Kepala Anda seharusnya hanya berputar sekitar 1 sentimeter. Ini membantu membawa leher Anda ke ujung jangkauan.
- Berhentilah saat regangan dirasakan pada otot-otot di depan leher Anda.
- Tahan selama 10 hitungan.
- Ulangi 5 kali.
Fleksi Leher
- Perlahan tekuk dagu Anda dan lihat ke bawah ke jari-jari kaki Anda.
- Letakkan satu tangan di punggung di kepala Anda dan bantu gerakan ini dengan lembut.
- Berhentilah saat regangan dirasakan pada otot-otot di belakang leher Anda.
- Tahan selama 10 hitungan.
- Ulangi 5 kali.
Rotasi Leher
- Perlahan-lahan putar kepala Anda dan lihat melewati bahu kiri Anda.
- Letakkan satu tangan di pipi kanan Anda dan bantu gerakan ini dengan lembut.
- Berhentilah saat regangan dirasakan pada otot di sisi kanan leher Anda.
- Tahan selama 10 hitungan.
- Ulangi langkah di atas dengan arah berlawanan.
- Ulangi 5 kali.
Fleksi Samping
- Turunkan telinga kiri ke bahu kiri secara perlahan.
- Letakkan satu tangan di telinga kanan Anda dan bantu gerakan ini dengan lembut.
- Berhentilah saat regangan dirasakan pada otot di sisi kanan leher Anda.
- Tahan selama 10 hitungan.
- Ulangi 5 kali.
- Ulangi langkah di atas dengan arah berlawanan.
Ingatlah bahwa perlu waktu beberapa minggu untuk melihat manfaat dari peregangan. Tetap lakukan latihan setiap hari untuk hasil terbaik.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Meluangkan waktu setiap hari untuk meregangkan leher dapat membuat otot Anda bergerak bebas dan dapat mencegah nyeri atau hilangnya mobilitas di leher Anda. Hubungi terapis fisik Anda, dan pelajari latihan mana yang terbaik untuk kondisi spesifik Anda.
