Berapa Banyak Latihan yang Diperlukan untuk Jantung yang Sehat?

Pada tahun 2005, Institute of Medicine (IOM) merilis laporan panjang yang merekomendasikan bahwa, sebagai bagian dari rejimen rutin untuk menjaga kesehatan kardiovaskular, berat badan ideal, dan komposisi tubuh ideal, kita semua (yaitu, masing-masing dan setiap dari kita ) perlu melakukan aktivitas fisik sedang selama 60 menit setiap hari.

Lebih lanjut, para ahli di IOM memperjelas bahwa mereka tidak hanya berbicara tentang mengumpulkan setara dengan satu jam olahraga selama aktivitas rutin sehari-hari (seperti menaiki tangga atau mencuci pakaian). Apa yang mereka bicarakan adalah menambahkan latihan intensitas sedang selama 60 menit jujur-untuk-kebaikan yang berkelanjutan (khususnya, setara dengan berjalan atau jogging setidaknya dengan kecepatan 4 hingga 5 mil per jam) ke aktivitas lain apa pun yang mungkin kami lakukan selama jalannya hari biasa.

Tidak ada keraguan bahwa olahraga sangat baik untuk kesehatan jantung. Tapi satu jam sehari?

Bagaimana Mereka Menghasilkan Satu Jam Sehari?

Para ahli yang menulis laporan ini untuk IOM adalah para ilmuwan. Setiap kata dalam laporan ini didukung oleh referensi dari studi ilmiah, yang ditafsirkan dengan cermat berdasarkan keseluruhan bukti yang dikumpulkan oleh ilmu kedokteran. Laporan ini adalah sintesis komprehensif dari apa yang diketahui (dan tidak diketahui) saat ini tentang mengoptimalkan asupan kalori kita (karbohidrat, lemak, protein, dll.) Dan output kita (aktivitas fisik) untuk mempertahankan berat badan yang disarankan, komposisi tubuh yang disukai (yaitu, proporsi otot terhadap lemak), dan kesehatan jantung.

Dan berdasarkan sintesis mereka dari semua data ini, kesimpulan penulis tentang olahraga mengikuti secara alami. Untuk menjaga kesehatan kardiovaskular yang optimal, berat badan yang baik, dan komposisi tubuh yang baik, mereka menyimpulkan bahwa kita semua, orang dewasa, perlu melakukan setidaknya satu jam olahraga yang cukup intensif (atau setidaknya 30 menit olahraga berat) setiap hari.

A Whole Hour? Betulkah?

Meskipun satu jam latihan sehari mungkin benar-benar tepat bagi kami, rekomendasi IOM melambangkan kelemahan mendasar dengan banyak pemikiran progresif modern. Intinya: sungguh konyol mengharapkan kita, kawan-kawan, untuk mengubah sifat dasar manusia kita hanya karena panel ahli teratas, mengikuti metodologi investigasi berkualitas tinggi terbaru, telah memutuskan bahwa kita harus melakukannya.

Agar benar-benar bermanfaat, setiap rekomendasi ahli tentang gaya hidup sehat harus tetap dalam batasan yang mungkin. Dan memberi tahu kita bahwa mutlak bahwa kita harus berolahraga setidaknya selama satu jam sehari lebih dari sekadar di luar batas - itu terlalu aneh untuk kata-kata.

Memang, rekomendasi baru ini sangat aneh sehingga mengancam untuk sepenuhnya merongrong kebaikan apa pun yang mungkin datang sejauh ini dari rekomendasi yang lebih masuk akal yang telah dibuat orang lain tentang olahraga.

Berapa Banyak Latihan Yang Sebenarnya Diperlukan?

Inilah faktanya: data yang tersedia sangat menunjukkan bahwa semakin banyak olahraga yang Anda lakukan, semakin banyak Anda mengurangi risiko kardiovaskular (dan semakin banyak kalori yang Anda bakar). Sementara IOM sekarang dalam catatan mengatakan kita "perlu" melakukan olahraga satu jam sehari, faktanya adalah bahwa jika kita melakukannya dua jam sehari kita akan menjadi lebih baik. (Sejauh ini, setidaknya, para ahli IOM yang menulis laporan ini pada kenyataannya mempertahankan sedikit kesamaan dalam hal kepraktisan.)

Anda yang bisa berolahraga selama satu atau dua jam sehari tidak perlu membaca lebih lanjut. Tetapi bagi kita semua, pertanyaan sebenarnya adalah: Berapa banyak olahraga yang benar-benar kita butuhkan untuk melihat setidaknya beberapa manfaat kardiovaskular yang substansial?

Jawabannya adalah: Lebih dari 40 studi dalam dokumen literatur ilmiah bahwa risiko jantung dapat dikurangi 30-50% dengan olahraga teratur dan sedang — olahraga yang rata-rata kurang dari satu jam per hari. Jika Anda dapat berolahraga dengan kecepatan sedang selama 20 - 30 menit setidaknya lima hari seminggu, berat badan Anda mungkin tidak turun banyak atau mencapai komposisi tubuh ideal Anda, dan Anda mungkin tidak mencapai manfaat jantung optimal yang diamanatkan oleh IOM untuk kami. , tetapi jantung dan sistem kardiovaskular Anda akan sangat baik.

Intinya: jika Anda dapat melakukan olahraga berat selama satu jam sehari tanpa membuat diri Anda gila, melumpuhkan diri sendiri dengan masalah ortopedi, kehilangan pekerjaan, atau memicu perceraian, lakukanlah. Tetapi jika Anda hanya manusia biasa, setidaknya cobalah berjalan-jalan setiap hari. Dua puluh menit aktivitas harian sedang tidak akan membuat berat badan Anda turun atau memberi Anda komposisi tubuh yang sama dengan Williams bersaudara, tetapi hal itu dapat memberikan dampak nyata pada kesehatan jantung Anda.

Jika penulis laporan IOM mengizinkan, tingkat frustrasi yang mereka ciptakan di antara kita yang mencoba menjalani gaya hidup sehat, tetapi tidak obsesif, mungkin sedikit lebih rendah.