LATIHAN TERBAIK UNTUK MENURUNKAN KOLESTEROL TINGGI

Apakah Latihan Aerobik atau Latihan Kekuatan Lebih Efektif?

Meskipun latihan aerobik dan latihan kekuatan memiliki manfaat pada kesehatan kardiovaskular, penelitian menunjukkan bahwa kombinasi tersebut ideal. Sebuah studi tahun 2012 diBMC Kesehatan Masyarakat, menemukan bahwa terlibat dalam kedua jenis latihan menghasilkan manfaat yang lebih besar untuk penurunan berat badan, kehilangan lemak, dan kebugaran kardiorespirasi daripada hanya latihan kardio atau latihan ketahanan.

Seberapa banyak dan seberapa sering Anda berolahraga juga penting. Menurut American Heart Association, Anda harus menargetkan 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit per minggu untuk aktivitas aerobik berat; atau kombinasi keduanya, sebaiknya disebarkan sepanjang minggu. Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dengan aktif setidaknya 300 menit (lima jam) per minggu. Tambahkan aktivitas penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi setidaknya dua hari seminggu.

Meskipun demikian, aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, meskipun hanya dengan naik tangga alih-alih lift, atau berjalan di sekitar blok. Selain itu, jika Anda merasa sulit untuk berolahraga dalam jangka waktu yang lama, Anda dapat membaginya menjadi sesi yang lebih pendek — 10 atau 15 menit — sepanjang hari dan tetap menuai manfaat yang sama.

Latihan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

Ada banyak program olahraga di luar sana, dan sebagian besar jenis rutinitas olahraga, mulai dari jalan kaki, lari, hingga yoga, tampaknya memiliki dampak positif dalam hal menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL. Beberapa pilihan bagus termasuk:

Jalan kaki, jogging, atau lari: Yang mana yang Anda pilih akan bergantung pada stamina dan kesehatan sendi Anda, tetapi semuanya bermanfaat. Sebuah studi tahun 2013 membandingkan puluhan ribu pelari dengan jumlah pejalan kaki yang sama dan menyimpulkan bahwajumlahlatihan adalah yang terpenting, bukan jenisnya. Orang yang menggunakan tingkat energi yang sama saat berolahraga mengalami manfaat yang sama, baik saat berjalan maupun berlari. Para peneliti menentukan bahwa berjalan kaki 6,3 mil dengan kecepatan tinggi akan menggunakan jumlah energi yang sama dengan berlari sejauh tiga mil.

Bersepeda: Bersepeda menghabiskan energi yang hampir sama dengan joging, tetapi lebih mudah untuk persendian Anda. Jika Anda mengalami nyeri sendi, mungkin yang terbaik adalah memilih bersepeda daripada berlari. Para ilmuwan melaporkan diJurnal American Heart Association bahwa orang yang bersepeda ke tempat kerja lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kolesterol tinggi dibandingkan mereka yang tidak.

Berenang dan olahraga air: Latihan air, seperti berenang, berjalan di air, dan berpartisipasi dalam permainan air, juga dapat memberikan hasil yang sama pada profil kolesterol Anda seperti latihan aerobik lainnya dan juga baik untuk persendian Anda.

Angkat beban: Mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan lainnya — misalnya menggunakan resistance band atau bahkan berat badan Anda sendiri — sangat membantu, dan terutama sebagai bagian dari program latihan yang juga mencakup latihan aerobik.

Yoga: Meskipun yoga umumnya merupakan latihan intensitas rendah, penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan secara positif memengaruhi kadar kolesterol. Sebuah ulasan besar pada tahun 2014 menemukan bahwa mereka yang secara teratur berlatih yoga menunjukkan peningkatan yang signifikan pada kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan tekanan darah dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.

Mulai

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan / atau kelebihan berat badan, Anda harus menghubungi ahli kesehatan untuk membantu Anda membuat program olahraga yang secara progresif bekerja hingga pengeluaran energi kalori sekitar 1.000 kalori per minggu.

Intensitas latihan Anda harus pada tingkat rendah atau sedang sampai daya tahan aerobik Anda meningkat. Mulailah berolahraga dalam interval 10 hingga 15 menit dan tingkatkan hingga 30 menit dari waktu ke waktu. Tingkatkan jumlah dan intensitas secara bertahap seiring waktu.