Latihan fleksi punggung bawah adalah cara sederhana untuk meningkatkan mobilitas lumbal Anda dan mengurangi nyeri punggung bawah. Ini adalah olahraga yang aman untuk dilakukan karena hanya sedikit tekanan pada punggung Anda dan dapat dilakukan sambil berbaring. Fleksi lumbal telah terbukti menjadi latihan yang efektif untuk stenosis tulang belakang, spondylolisthesis, dan masalah sendi facet lumbal. Latihan fleksi lumbal juga dikenal sebagai latihan fleksi Williams.
Mitch Diamond / Photodisc / Getty ImagesKapan Melakukan Fleksi Punggung Bawah
Ada saat-saat tertentu ketika fleksi lumbal bisa bermanfaat untuk dilakukan.Orang dengan kondisi tertentu, seperti nyeri punggung bawah, biasanya mendapat manfaat dari latihan fleksi punggung bawah.
Anda juga dapat menggunakan latihan fleksi punggung bawah saat Anda memulihkan diri dari hernia lumbal atau diskus yang menggembung sebagai bagian dari perkembangan latihan punggung bawah untuk linu panggul. Anda harus berhati-hati saat melakukan latihan ini. Tonjolan atau herniasi diskus akut dapat diperburuk oleh fleksi lumbal. Anda harus memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan ini untuk memastikan bahwa ini adalah tindakan yang benar untuk dilakukan.
Siapa Yang Tidak Melakukan Fleksi Lumbar
Ada beberapa contoh di mana latihan fleksi punggung bawah tidak boleh dilakukan.
Jika Anda sedang melakukan latihan fleksi punggung bawah dan gejalanya memburuk, itu adalah pertanda baik bahwa Anda harus menghentikan latihan dan mencari nasihat ahli. Sentralisasi (pergerakan nyeri tulang belakang yang terasa di bokong, paha, atau tungkai ke punggung) dari gejala yang terjadi saat Anda berolahraga merupakan indikasi bahwa olahraga tersebut tepat untuk Anda lakukan. Sebaliknya, jika gejala Anda memburuk di bokong, paha, atau tungkai saat Anda melakukan latihan, hal itu dianggap sebagai "lampu merah". Latihan harus segera dihentikan.
Ingat, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya.
Bagaimana Melakukan Latihan
Untuk melakukan latihan fleksi punggung bawah terlentang, Anda harus mencari tempat untuk berbaring telentang. Permukaan tempat Anda berbaring harus mendukung, tetapi harus tetap memiliki bantalan yang cukup untuk memberikan kenyamanan. Melakukan latihan fleksi lumbal di tempat tidur memang tidak disarankan, namun bisa dilakukan jika tidak ada alternatif lain.
- Berbaring telentang.
- Tekuk kedua lutut ke atas dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Perlahan angkat kedua lutut ke arah dada dan pegang lutut dengan tangan. Jika tekanan pada lutut menyebabkan nyeri lutut, Anda dapat memegang paha di bawah lutut.
- Tarik lutut dengan lembut ke dekat dada Anda. Tahan posisi ini selama tiga detik.
- Perlahan biarkan lutut Anda turun kembali ke posisi awal. Kaki Anda harus rata di lantai dan lutut Anda harus ditekuk.
- Lakukan 10 pengulangan.
Ingatlah untuk memantau gejala Anda saat melakukan latihan ini. Jika gejala Anda berkurang atau terpusat, lakukan 10 pengulangan. Jika gejala Anda memburuk, Anda harus berhenti dan mencari nasihat dari ahli kesehatan. Melanjutkan peregangan melalui fleksi lumbal jika nyeri Anda semakin parah bukanlah ide yang baik.
Latihan fleksi punggung bawah dapat dilakukan beberapa kali sehari. Saat rasa sakit Anda mereda, latihan ini dapat dilakukan sekali sehari sebagai bagian dari rutinitas perawatan punggung bawah.
Perkembangan Latihan Fleksi Punggung Bawah
Setelah latihan fleksi punggung bawah terlentang mudah dilakukan, mungkin sudah waktunya untuk melanjutkan dengan latihan yang lebih maju. Perkembangan latihan meliputi:
- Fleksi lumbal dalam posisi duduk; Duduklah di kursi dengan lutut terbuka dan kaki di lantai. Condongkan tubuh ke depan, tekuk punggung bawah Anda. Turunkan tangan Anda ke lantai di antara kedua lutut, dan tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik. Kembali ke posisi awal.
- Fleksi lumbal saat berdiri: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dan tekuk pinggang ke depan secara perlahan. Jangkau tangan Anda ke bawah ke arah kaki Anda sejauh mungkin, dan tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik. Kemudian, kembali ke posisi awal.
Ingatlah bahwa latihan fleksi Williams seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Jika perkembangan latihan menyebabkan nyeri, Anda harus menghentikan latihan. Dianjurkan untuk kembali ke latihan fleksi sebelumnya yang tidak menimbulkan nyeri. Mengecek PT Anda juga merupakan ide yang bagus.
Banyak ahli terapi fisik merekomendasikan untuk membungkuk ke belakang beberapa kali setelah melakukan latihan fleksi. Ini membantu mengimbangi beban fleksi yang Anda letakkan di tulang belakang selama latihan. Latihan yang mudah dilakukan adalah prone press up atau standing lumbar extension. Satu atau dua pengulangan biasanya cukup setelah latihan fleksi Williams. PT Anda dapat menginstruksikan Anda tentang latihan ekstensi ini untuk tulang belakang Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengalami sakit punggung, olahraga dan koreksi postur tubuh adalah alat utama Anda untuk kembali ke aktivitas dan fungsi normal. Latihan fleksi punggung bawah dapat menjadi salah satu bagian dari rejimen olahraga Anda untuk membantu Anda kembali ke aktivitas normal dan berfungsi dengan cepat dan aman. Periksa dengan PT Anda untuk melihat apakah fleksi lumbal adalah latihan yang tepat untuk kondisi Anda.
