Peregangan Punggung Bawah yang Sederhana Namun Efektif

Aktivitas sehari-hari yang membutuhkan duduk lama atau angkat berat dapat membuat punggung Anda tegang. Seiring waktu, hal ini dapat meningkatkan risiko cedera dan berkembangnya nyeri punggung kronis. Meregangkan punggung secara teratur dapat membantu meringankan rasa sakit ini dan meningkatkan mobilitas tulang belakang Anda secara keseluruhan. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Persiapan

Latihan yang direkomendasikan berfokus pada peregangan dan peregangan tulang belakang bagian bawah serta otot fleksor pinggul yang berdekatan. Proses ini hanya membutuhkan waktu sekitar 10 menit dan dapat dilakukan sebelum atau setelah hari kerja Anda.

Sebelum memulai latihan ini atau latihan lainnya, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk memastikan latihan tersebut aman untuk Anda sebagai individu dan tidak memperburuk kondisi.

Prone Press-Up

David Lees / Getty Images

Press-up yang rawan, atau ekstensi lumbar, adalah cara yang bagus untuk meregangkan punggung Anda tanpa risiko hiperekstensi. Latihan ini bertujuan untuk mengembalikan kelengkungan ke depan normal dari tulang belakang lumbar, yang disebut lordosis. Prone press-up kadang-kadang disebut sebagai pose kobra atau pose anjing laut dalam yoga.

Untuk melakukan prone press-up:

1. Berbaring tengkurap.
2. Topang diri Anda di siku, rentangkan punggung, dan letakkan telapak tangan rata di lantai.
3. Saat Anda menarik napas, mulailah meluruskan siku Anda, selanjutnya rentangkan punggung Anda. Usahakan agar tulang pinggul Anda tidak terangkat dari lantai.
4. Terus luruskan siku sampai Anda merasakan regangan lembut. Jangan mengunci siku Anda atau mendorong ke belakang lebih jauh dari yang kelihatannya nyaman.
5. Tahan selama tiga sampai lima detik.
6. Perlahan kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Jangan jatuh ke lantai.
7. Ulangi sembilan kali lagi.

Peregangan Kucing

Peregangan kucing adalah cara yang efektif namun lembut untuk meregangkan punggung bagian bawah menjadi fleksi sambil mengaktifkan vertebra tulang belakang bagian atas. Ini juga merupakan paruh pertama dari urutan yoga yang disebut pose kucing dan sapi.

Untuk melakukan peregangan kucing:

1. Dapatkan di lantai dengan tangan dan lutut Anda.
2. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahunya.
3. Sambil menghembuskan napas, dorong punggung Anda ke arah langit-langit, putar punggung Anda menjadi lengkungan ke atas (seperti kucing).
4. Lanjutkan melengkungkan tubuh hingga Anda merasakan regangan lembut di punggung atas dan di antara tulang belikat.
5. Tahan selama lima detik.
6. Kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas.
7. Ulangi sembilan kali lagi.

Peregangan Kucing-Sapi

Jika mau, Anda dapat menghubungkan pose kucing dengan pose sapi. Alih-alih mengembalikan posisi awal peregangan kucing (Langkah 6), lakukan transisi langsung ke peregangan sapi sebagai berikut:

1. Saat Anda turun dari peregangan kucing, terus turunkan punggung Anda saat menarik napas hingga berada dalam posisi melengkung ke bawah (seperti sapi dengan punggung miring).
2. Anda selanjutnya dapat memperpanjang peregangan dengan mengangkat panggul ke arah langit-langit sambil menurunkan pusar ke lantai.
3. Tahan selama lima detik.
4. Transisi kembali ke posisi kucing saat Anda mengeluarkan napas.
5. Ulangi sembilan kali lagi.

Selalu berhati-hati untuk tidak melakukan hiperekstensi. Pastikan gerakannya lambat dan terkontrol. Jangan terburu-buru.

Kemiringan Panggul

Kemiringan panggul menggunakan otot perut dan pinggul untuk melenturkan tulang belakang lumbar Anda dengan lembut. Ini sering digunakan sebagai latihan dasar dalam program penguatan inti.

Untuk melakukan pelvic tilt:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan bagian kecil punggung Anda ke lantai.
3. Tahan selama 15 detik, pertahankan otot panggul dan punggung bawah tetap kencang.
4. Kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas.
5. Ulangi sembilan kali lagi.

Latihan peregangan pinggang, dikombinasikan dengan koreksi postur tubuh dan aktivitas fisik teratur, dapat membantu punggung Anda tetap bergerak dan merasa sehat. Saat Anda mulai menguasai latihan ini, Anda dapat menambah rutinitas harian Anda dengan peregangan punggung bawah lainnya dari Metode McKenzie.