Kontraksi Dasar Panggul
SilviaJansen / Getty Images
Program latihan yang berhasil — apakah untuk menstabilkan inti Anda, mempercantik bisep Anda, atau memperkuat otot — akan "membebani" otot yang ditargetkan secara khusus sehingga mereka tumbuh lebih kuat.
Sama seperti perut atau bisep Anda, otot dasar panggul Anda perlu latihan. Menjaga otot dasar panggul tetap sehat dan kuat tidak hanya dapat meningkatkan seks tetapi juga membantu mengembangkan inti yang kuat dan punggung yang sehat.
Menurut Dr. Pauline Chiarelli, fisioterapis, penasihat kontinensia, profesor, dan penulisPekerjaan Air Wanita: Menyembuhkan Inkontinensia, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengembangkan otot dasar panggul yang kuat, serta mempertahankan kekuatan seumur hidup.
Untuk melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi otot, dan kemudian menilai kekuatan dan daya tahannya. Setelah itu, tantang mereka untuk tumbuh lebih kuat.
Dan terakhir, pertahankan kerja bagus untuk mempertahankan kekuatan dalam jangka panjang.
Tindakan Pencegahan yang Harus Dilakukan
Kontraksi dasar panggul adalah tekanan dari otot-otot bagian bawah ke arah dalam dan ke atas. Ini adalah tindakan yang kita semua lakukan saat kita mengontrol usus dan kandung kemih, termasuk menghentikan aliran urin.
Jangan melakukan latihan kontraksi dasar panggul saat Anda juga mengosongkan kandung kemih, atau menghentikan aliran urin sebagai latihan penguatan otot dasar panggul. Gunakan ini hanya sebagai cara untuk menemukan dan menilai otot (seperti yang dijelaskan pada slide berikutnya).
Chiarelli menjelaskan bahwa kompleksitas kandung kemih yang berfungsi melampaui kendali otot yang ditawarkan oleh otot dasar panggul (atau apa pun). Meskipun otot dasar panggul benar-benar memengaruhi kontrol kandung kemih, mereka tidak bertanggung jawab atas seluruh fungsinya. Ini berarti menghentikan aliran urin sebagai praktik rutin dapat mengubah fungsi kandung kemih Anda menjadi lebih buruk, katanya.
Catatan: Beberapa kelemahan dasar panggul (dan karenanya inkontinensia) disebabkan oleh otot dasar panggul yang terus-menerus kencang dan berkontraksi. Dalam hal ini, Anda perlu belajar mengendurkan dasar panggul sebelum melatih memperkuat otot. Memulai segera untuk mengencangkan otot lebih banyak sebenarnya akan lebih banyak ruginya daripada manfaatnya.
Temukan Perasan Ke Dalam
Menghentikan aliran urin adalah teknik yang baik untuk mengetahui bagaimana otot dasar panggul terasa saat berkontraksi. Ini adalah langkah pertama dalam membuat dan memelihara program penguatan dasar panggul. Jika Anda mampu menghentikan aliran urine sepenuhnya dan seketika, Anda siap untuk memulai program olahraga. Jika tidak, tes jari yang dijelaskan di bawah ini akan membantu Anda mengenali kontraksi dasar panggul Anda. (Kami akan menggunakan tes ini di bagian selanjutnya.)
Kontraksi Dasar Panggul - Wanita
Masukkan 2 jari ke dalam vagina Anda dan kontraksikan.
Kontraksi Dasar Panggul - Pria
Masukkan satu jari ke dalam rektum dan kencangkan otot di sekitarnya.
Ketika Anda menemukan tekanan batin Anda, itu akan terasa seperti kebalikan dari mengejan saat buang air besar. Ini adalah gambar di dalam dan atas di sekitar jari-jari Anda yang dimasukkan. Anda dapat mengarahkan untuk menyatukan tulang ekor dan tulang kemaluan Anda, dan meskipun Anda mungkin tidak menyadari bahwa hal ini benar-benar terjadi, menggunakan gambar tersebut dapat membuat otot dasar panggul Anda bekerja kontraksi.
Saat Anda melakukan tes ini, lanjutkan bernapas — menahan napas akan mengubah cara penggunaan otot, dan kalahkan tujuan tes.
Hati-hati, kontraksi yang Anda rasakan mungkin kecil, tetapi begitu Anda dapat menemukan kontraksi, Anda siap untuk program penguatan dasar panggul.
Tentukan Kekuatan dan Daya Tahan Kontraksi Dasar Panggul Anda
Langkah ini merupakan penilaian kekuatan dan daya tahan otot dasar panggul.
Pertama, uji diri Anda berapa lama Anda bisa menahan kontraksi dasar panggul. Untuk melakukan ini, ulangi tes jari, tetapi kali ini hitung berapa detik Anda dapat menahan otot saat menekan ke dalam. Ini adalah ukuran ketahanan otot, atau berapa lama otot dasar panggul Anda bisa berjalan sebelum mulai lelah.
Setelah Anda mengetahui berapa lama otot dasar panggul Anda dapat bertahan, tes selanjutnya adalah kekuatan kontraksi. Dengan kata lain, berapa banyak dari kontraksi ini yang dapat Anda lakukan sebelum otot menjadi lelah? Lakukan sebanyak mungkin yang Anda bisa. Hitung saat Anda pergi dan catat jumlahnya.
Langkah ketiga adalah menghitung berapa banyak istirahat yang Anda butuhkan di antara kontraksi Anda.
Langkah terakhir dalam penilaian kekuatan dan ketahanan adalah menguji kinerja serat otot yang bekerja cepat pada otot dasar panggul. Untuk melakukan ini, lakukan gerakan meremas ke dalam secepat dan sekuat yang Anda bisa, dan hitung jumlah yang dapat Anda lakukan sebelum melelahkan. Jangan berhenti untuk istirahat sampai Anda selesai dengan keseluruhan set.
Catat semua pengukuran ini sehingga Anda dapat melihat bagaimana Anda maju dengan program penguatan.
Chiarelli merekomendasikan untuk menemui spesialis kontinensia urin jika Anda tidak dapat menemukan kontraksi otot dasar panggul Anda kapan pun selama penilaian ini.
Program Penguatan Dasar Panggul
Tujuan dari program penguatan dasar panggul adalah untuk menahan 10 gerakan lambat masing-masing selama 10 detik, 3-6 kali per hari. Sekali lagi, tidak apa-apa untuk memulai tepat di tempat Anda berada. Dengan menuliskan angka-angka dari penilaian Anda, Anda dapat meningkatkannya seiring berjalannya waktu. Ini adalah masalah menantang diri Anda sendiri untuk melakukan lebih banyak kontraksi dan / atau untuk meningkatkan jumlah waktu Anda menahannya.
Kedua aktivitas tersebut akan menghasilkan otot dasar panggul yang lebih kuat, jadi tingkatkan salah satu atau keduanya, hingga mencapai 10 tekanan yang ditahan pada 10 detik 3-6 kali setiap hari. Ulangi tes jari setiap beberapa hari untuk membantu Anda memantau kemajuan Anda. Ketika tes jari menunjukkan bahwa otot dasar panggul Anda lebih kuat, tambahkan satu atau lebih detik dan / atau beberapa repetisi lagi ke program Anda.
Berikut adalah beberapa program latihan lain yang dapat meningkatkan upaya penguatan dasar panggul Anda:
- Paha bagian dalam
- Peregangan paha luar
- Bawa jembatan pinggul Anda ke tingkat berikutnya
- Penguatan inti
- Rutinitas kebugaran hamstring dan punggung bawah
Pemeliharaan Seumur Hidup dari Dasar Panggul yang Sehat
Chiarelli memiliki beberapa rekomendasi untuk mempertahankan dasar panggul yang kuat seumur hidup. Jika Anda ingat untuk melakukannya, mempertahankan kekuatan dasar panggul Anda yang baru tidak akan menyita banyak waktu Anda.
- Saat di kamar mandi lakukan pemerasan batin selama 6 detik. Terus lakukan peregangan selama Anda mandi.
- Setiap kali Anda selesai mengosongkan kandung kemih, lakukan 3 tekanan dalam yang kuat, masing-masing tahan selama 5 detik.
- Latih kontraksi otot dasar panggul saat Anda bercinta. Ini akan meningkatkan kehidupan seks Anda sementara itu membantu punggung Anda!
Tips dan Pertimbangan
Banyak orang, terutama pada awal program, akan mengalami masalah dalam mengisolasi otot dasar panggul dari otot pinggul dan panggul lainnya. Ini bisa dimaklumi, karena otot pinggul bagian luar besar dan kuat.
Kunci suksesnya adalah belajar mengenali perasaan hanya otot dasar panggul yang berkontraksi, tanpa otot bokong. Untuk menghilangkan otot bokong dari gerakan ini, Anda dapat melatih kontraksi dasar panggul sambil berdiri dengan kaki terbuka lebar dan tumit lebih lebar dari jari kaki (posisi kaki berujung). (Tetapi jangan lakukan ini jika hal itu meningkatkan nyeri punggung Anda.) Setelah Anda yakin bahwa Anda dapat melakukan kontraksi dasar panggul tanpa menggunakan otot pantat, kemungkinan besar Anda akan dapat melakukannya dengan benar dalam posisi apa pun yang Anda inginkan.
Seperti halnya program olahraga lainnya, memulai program penguatan dasar panggul terlalu keras bisa menjadi sumber potensial cedera, kelelahan, atau frustrasi. Terimalah tingkat kekuatan yang Anda miliki sekarang dan bangun perlahan namun konsisten. Melacak jumlah repetisi dan detik yang ditahan saat Anda pergi akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan level tantangan dengan cara yang waras dan berorientasi pada hasil dalam jangka panjang.
Latihan dasar panggul yang paling terkenal adalah Kegel. Latihan yang disajikan di sini pada dasarnya adalah itu.
-for-rheumatoid-arthritis.jpg)
