Banyak orang dengan ketidakstabilan sendi sacroiliac (SI) melaporkan bahwa itu adalah pengalaman yang menyakitkan dan melemahkan - setiap hari. Dari terapi fisik hingga operasi fusi, bidang perawatan sendi SI berkembang pesat dengan kemungkinan pilihan.
Seiring kemajuan dalam kedokteran dan pembedahan yang terus dilakukan, banyak dari solusi ini yang berteknologi tinggi. Sama halnya, banyak orang menemukan kelegaan, entah sementara, permanen, atau keduanya, dengan cara yang sederhana — dengan gerakan tubuh yang lembut dan terampil.
Peregangan Peregangan Satu Kaki ke Dada
Lupakan / Deposit Foto
Biasanya yang terbaik adalah memulai sesi latihan sendi SI Anda dengan gerakan yang paling mudah. Ini hanya pencegahan cedera yang baik karena jaringan tubuh perlu dihangatkan sebelum persendian dapat tertekan dengan aman.
Pemanasan juga memberikan perubahan untuk memeriksa "barometer" rasa sakit Anda, atau perasaan dan sensasi yang membantu Anda menempatkan batasan keamanan pada apa yang Anda izinkan untuk dilakukan sendiri.
Untuk nyeri sakroiliaka, serta banyak jenis masalah punggung lainnya, berbaring telentang — telentang — memberikan banyak dukungan. Ini, pada gilirannya, dapat membantu melepaskan ketegangan berlebih yang berkontribusi pada ketidaksejajaran.
Instruksi
Dalam posisi terlentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Pegang satu lutut dengan lembut dan dekatkan ke dada. Jangan khawatir — Anda tidak harus berlutut sampai ke dada. Sebaliknya, lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau perasaan tidak aman.
- Tahan posisi tersebut selama satu atau dua detik dan kemudian letakkan kembali kaki Anda di lantai.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Satu SI Sakit
Kemungkinan besar Anda akan mendapati bahwa gerakan ini terasa baik di satu sisi tetapi menyakitkan di sisi lain. Sekali lagi, aturan praktisnya di sini adalah bergerak hanya dalam batas bebas rasa sakit. Jika Anda harus melewatkan salah satu kaki, tidak apa-apa.
Tarik Kedua Lutut ke Dada Anda
Gambar Campuran - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Jika Anda mundur untuk itu, yang sebagian mungkin merupakan masalah otot perut yang kuat, cobalah latihan double knees to chest.
Keamanan Menjadi Yang Utama
Karena Anda melakukan ini dengan harapan meredakan nyeri sendi sakroiliaka, cara teraman untuk berlutut ke posisi dada adalah dengan mengangkat satu kaki pada satu waktu. Menurunkan satu kaki pada satu waktu mungkin lebih penting untuk keselamatan Anda. Kecuali jika perut Anda sangat kuat, menarik sendi secara berlebihan dapat memperburuk masalah SI Anda.
Instruksi
Mulailah dalam posisi terlentang lagi, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Angkat satu lutut ke arah depan bagasi Anda. (Ini adalah latihan yang sama seperti yang Anda lakukan di atas.)
- Dengan menjaga lutut tetap di sana, lakukan gerakan yang sama dengan lembut pada kaki lainnya.
- Pegang kedua kaki tepat di bawah lutut dan tarik ke arah Anda.
- Tahan satu atau dua detik, lalu turunkan kaki satu per satu.
Pastikan untuk membiarkan rasa sakit menjadi panduan Anda. Jika salah satu bagian dari gerakan ini melukai sendi SI Anda, berhentilah.
Setel Ulang Sambungan SI Anda
nikitabuida / Deposit Foto
Pengobatan tradisional yang sering digunakan untuk sendi SI yang tidak sejajar (dan menyakitkan) adalah mengatur ulang dengan menyalakan adduktor, alias paha bagian dalam, kelompok otot. Beberapa orang melaporkan mendapat keringanan jangka pendek dari langkah ini.
Instruksi
Mulailah dengan posisi terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Letakkan bola lembut atau kaus kaki yang sudah digulung di antara kedua lutut Anda.
- Peras dengan sangat lembut selama 5 hitungan dan kemudian lepaskan secara perlahan.
Lakukan sekitar 3-5 di antaranya, tetapi biarkan rasa sakit menjadi penuntun Anda. Dengan kata lain, hentikan jika sakit.
Adduksi Pinggul Satu Sisi untuk Sambungan SI yang Macet
Banyak guru yoga mengajari kita bahwa sendi hypermobile SI macet di satu sisi. Untuk itu, mereka menyarankan untuk membuka area dengan adduksi hanya dari pinggul itu Adduction berarti mendekatkan paha ke garis tengah tubuh Anda. Anda dapat mencobanya dalam posisi berdiri dengan menyilangkan kaki sisi yang nyeri di depan tubuh Anda.
Meregangkan Otot Pinggul Luar
Verywell / Ben Goldstein
Strategi yang terkait dengan adduksi yang dibahas di atas adalah meregangkan otot pinggul bagian luar. Dalam strategi adduksi, Anda melibatkan, atau mengontraksikan, otot paha bagian dalam.
Meregangkan otot pinggul bagian luar, yang merupakan otot yang berlawanan dengan paha bagian dalam, secara tidak langsung dapat memiliki efek yang sama dengan adduksi, meskipun dengan cara yang kurang intens. Plus, ini dapat membantu melepaskan ketegangan kronis yang mungkin setidaknya sebagian bertanggung jawab atas ketidaksejajaran sendi SI rutin.
Seperti halnya gerakan satu kaki dengan masalah sendi SI, latihan ini mungkin lebih menyakitkan di satu sisi daripada di sisi lain. Selalu bergerak di zona bebas rasa sakit saja.
Instruksi
Mulailah dengan posisi terlentang, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai,
- Letakkan pergelangan kaki salah satu kaki di atas lutut kaki lainnya.
- Bungkus tangan Anda di bawah lutut pendukung.
- Dengan menggunakan perut Anda, dengan lembut angkat lutut pendukung dari lantai, setinggi yang Anda bisa tanpa rasa sakit pada sendi SI. Meskipun demikian, sedikit nyeri jenis peregangan di paha luar Anda bisa menjadi hal yang baik.
- Tetap berdiri sebentar dan turunkan kaki lagi.
Lakukan sebanyak 5 kali dan kemudian istirahat. Ulangi di sisi lain
Putar Tulang Belakang Anda
cirkoglu / Deposit Foto
Jika tingkat nyeri Anda memungkinkan, Anda dapat beralih dari posisi terlentang mengait ke tulang punggung yang lembut.
Instruksi
Mulailah dengan posisi terlentang tanpa lutut ditekuk.
- Ambil kedua lutut sedikit ke satu sisi — umumnya, ini jauh dari sisi yang menyakitkan — dan uji untuk melihat apakah Anda dapat mentolerirnya. Tinggallah hanya selama beberapa detik dan angkat kaki Anda kembali.
- Bergerak dengan lembut dan penuh perhatian; ulangi hanya untuk toleransi.
- Ulangi di sisi lain.
Anda dapat mempertimbangkan untuk mengatur beberapa bantal atau selimut di area tempat lutut Anda akan tertekuk saat Anda memelintir. Ini mungkin menawarkan sedikit lebih banyak dukungan, yang pada gilirannya dapat membantu Anda mengendurkan ketegangan otot yang berlebihan
Gerakan Lanjutan
Verywell / Ben Goldstein
Menghilangkan ketegangan otot paha depan Anda dapat membantu meringankan sebagian nyeri SI Anda.
Pada gambar di atas, model menunjukkan jenis peregangan paha depan yang paling mudah, di mana Anda berbaring di satu sisi dan pegang kaki, pergelangan kaki, atau bahkan tulang kering di belakang Anda, lalu tarik perlahan ke arah Anda. Jika Anda tidak dapat menjangkau, pertimbangkan untuk menggunakan tali atau sabuk di sekitar kaki Anda untuk memperluas ruang jangkauan.
Posisi ini bukan untuk semua orang. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga dan mengalami nyeri sendi SI, Anda mungkin ingin melepaskan peregangan quad samping karena posisinya, lebih daripada peregangan itu sendiri, dapat membuat sendi menjadi stres.
Peregangan berbaring ke samping adalah untuk pemula. Jika Anda sudah mahir, Anda mungkin ingin mencoba peregangan paha depan lainnya.
-in-sleep.jpg)
